Prema smjernicama za prehranu Amerikanaca, oko pola dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. Dakle, to je dosta. Ali, ima više od toga koliko ugljikohidrata trebate – neki su izvori ugljikohidrata bolji za vas od drugih.
Prvo, što su ugljikohidrati? Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u biljkama gdje pružaju energiju i strukturu.
Šećeri, škrobovi i vlakna spadaju u ovu kategoriju. I iako životinje trebaju i konzumiraju ugljikohidrate, nećete naći ugljikohidrate u mesu, ribi ili peradi. Ali naći ćete ugljikohidrate u mlijeku i mliječnim proizvodima jer sadrže laktozu, koja je također vrsta šećera.
Koliko ugljikohidrata stvarno trebate?
Vaša potreba za ugljikohidratima može se temeljiti na vašem unosu kalorija. Ako znate koliko kalorija vam je potrebno svaki dan, možete odrediti koliko grama ugljikohidrata trebate:
- Započnite određivanjem dnevne kalorijske potrebe i podijelite taj broj na pola. To je koliko kalorija treba doći iz ugljikohidrata. Svaki gram ugljikohidrata ima četiri kalorija. Podijeli broj koji ste dobili od prvog koraka za četiri.
- Završni broj jednak je količini ugljikohidrata u gramima koji vam trebaju svaki dan. Na primjer, osoba koja jede oko 2.000 kalorija dnevno trebala bi uzimati oko 250 grama ugljikohidrata (2.000 podijeljeno s 2 = 1.000 i 1.000 podijeljeno s 4 = 250).
- Praćenje unosa ugljikohidrata
Slijedite ove jednostavne korake:
Pronađite ugljikohidrate u prehrambenim etiketama na pakiranoj hrani. Tamo ćete naći informacije o kalorijama, ali svakako provjerite veličinu i broj posluživanja po pakiranju.
Koristite USDA National Nutrient Database za standardnu referencu za izračunavanje količine ugljikohidrata za svježu hranu. To je velika baza podataka koja se redovito ažurira.
- Čuvajte dnevnik hrane kako biste pratili svoje podatke. Možete ispisati svoje stranice i zadržati ih u bilježnici.
- Koji ugljikohidrati su najbolji
- Ugljikohidrati uključuju složene ugljikohidrate, poput škroba i jednostavnih šećera poput bijelog šećera, visokog fruktoznog kukuruznog sirupa i meda. Što se tiče biljnih ugljikohidrata, odaberite 100 posto cjelovitih žitarica i voće i povrće za većinu vaših ugljikohidrata.
Standardni savjet je da ‘napravite polovicu zrna’. Na taj način, sve dok jedete najmanje pet porcija voća i povrća, dodajte znatnu količinu vlakana u vašu prehranu. Naravno, ne želite konzumirati samo ugljikohidrate. Trebate proteina i masnoća, samo ne toliko. Uravnotežite svoje izbore ugljikohidrata s izvorima bjelančevina, kao što su mršavo meso, perad, jaja ili riba, te neke zdrave masnoće poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova i sjemenki. Protein u kombinaciji s ugljikohidratima s visokim vlaknima pomaže vam da se osjećate punima između obroka.
Pazite na šećere
Najgori izvori ugljikohidrata mogu biti slatke hrane, uključujući stvari koje su napravljene sa šećerom, medom, sirupom kukuruza ili javorovim sirupom. Ove namirnice obično imaju previše kalorija, ali nude malo ili nimalo nutritivne vrijednosti.
Izbjegavajte slatke grickalice, kolače, šećerne zaslađene bezalkoholna pića, slatkiše i kolačiće.
