Znate li koliko kalorija dnevno izgorite? Trebate ako pokušavate izgubiti težinu. Možete izračunati svoju energetsku bilancu i shvatiti kako puno jesti svaki dan kad znate svoj broj. Morate doseći negativnu energetsku ravnotežu kako biste izgubili težinu.
Da biste postigli negativnu energetsku ravnotežu, trebate se pobrinuti da manje stavite energiju u svoje tijelo nego vaše tijelo.
To znači da morate konzumirati manje kalorija nego što svaki dan zapaljete. Ali za to morate znati koliko kalorija spali.
Koliko kalorija spaliti svaki dan?
Kada istraživači procjenjuju ukupan broj kalorija koje spalite, oni se odnose na broj kao ukupni trošak energije ili TEE ili ukupni dnevni trošak energije (TDEE). TEE (ili TDEE) kombinacija je ovih različitih čimbenika:
- Metabolna stopa mirovanja (RMR). Vaša stopa metabolizma je količina energije koju vaše tijelo treba održavati kao funkcije poput disanja, cirkulacije krvi i izgradnje stanica. Stvari poput dobi, veličine tijela i spola utječu na vašu stopu metabolizma. Vaš RMR računa za 60-75% ukupnog broja kalorija koje svakodnevno spali.
- To je količina energije koju vaše tijelo koristi za obavljanje svakodnevnih aktivnosti poput pranja posuđa, upisivanja na računalo ili hodanja po vašem uredu. Broj kalorija koje ste snimili iz NEAT-a jako se razlikuje ovisno o vašoj razini aktivnosti. Kalorije spaljene tijekom vježbanja.
- Stvarni broj kalorija koje ćete izgorjeti tijekom treninga ovisit će o intenzitetu i trajanju svake sesije. Kalorije spaljene vježbanjem i fizičkim aktivnostima koje nisu vježbe čine oko 15-30% vašeg TEE.Termički učinak hrane (TEF).
- Vaše tijelo gori kalorije za žvakanje, probavu i pohranu hrane. Svaka vrsta hrane (makronutrijent) ima drugačiji TEF. Smetnje proteina opekline najviše kalorija za male granice. TEF čini oko 10% ukupnog broja kalorija koje svakodnevno spali.Kako procijeniti ukupni trošak energije
Dieteri i vježbači mogu koristiti tri uobičajene metode za procjenu broja kalorija koje svaki dan spaljuju. Postoje pro i kontra za korištenje svake metode. Možete upotrijebiti više od jednog načina i usporediti rezultate kako biste dobili najbolju procjenu.
Metabolička ispitivanja.
- Oprema potrebna za izvođenje metaboličkih ispitivanja prilično je skupo i koristi se samo za bolničke ili laboratorijske postavke. Međutim, mnogi zdravstveni klubovi sada nude metaboličko testiranje po povoljnim cijenama. Za neke ljude rezultati testova pomažu im da učinkovitije rasporede vježbe i planove prehrane. No, neki kritičari smatraju da testovi nisu vrlo precizni i stoga nisu vrijedni troškova. Ako odaberete metaboličko testiranje u zdravstvenom klubu, provjerite je li vaš trener ili tehničar osposobljen za obavljanje testa. Kada se ponovno testirate za mjerenje napretka, obično je pametno imati isti tehničar koji će ponovno testirati i koristiti istu opremu. Monitor aktivnosti.
- Uređaji robnih marki poput Polara, Garmina i FitBit i široko su dostupni na mreži i u trgovinama sportskih proizvoda. Gadgeti prate vaše dnevne pokrete kako bi odredili procijenjeni broj kalorija koji su izgorjeli svaki dan. Neki nezavisni testovi pokazali su da uređaji nisu potpuno točni pri pružanju točnog broja izgorenih kalorija. No, uređaji su jednostavni za upotrebu i mogu pružiti vrlo općenitu procjenu varijacija u svakodnevnom trošenju kalorija. Online kalkulatori.
- Kalkulatori poput one iznad mogu procjenjivati vaš dnevni trošak energije. Naravno, broj je samo smjernica, ali to je dobro mjesto za početak ako želite zadržati svoju težinu. Ako želite dobiti ili izgubiti težinu, upotrijebite kalkulator kalorijske težine za mršavljenje kako biste izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama podešavanjem (ili povećanjem) dnevnog broja za brojanje kalorija.Povećajte troškove dnevnih kalorija
Da biste postigli negativnu ravnotežu energije i uspješno izgubili težinu, pokušajte povećati količinu energije koju svakodnevno koristite. Naravno, postoje neke komponente vašeg TEE koje se teško mijenjaju.
Povećanje vašeg metabolizma, na primjer, prilično je teško. I povećanje broja kalorija koje sagorijete kada jedete hranu nije učinkovit način za postizanje negativne energetske ravnoteže. Ali možete promijeniti svoje dnevne tjelesne navike.
Najučinkovitiji način povećanja TEE-a je vježbanje i NEAT. Saznajte kako planirati dosljedne vježbe koje su dovoljno snažne da se spali masno tkivo, ali također omogućuju tijelu dovoljno vremena za oporavak, obnovu i zdravlje. Između treninga, ostanite aktivni. Prijeđite na stepenicu umjesto dizala, prijeđite do trgovine umjesto da vozite automobil i ostanete aktivni kod kuće kako biste spali kalorije. Potaknut ćete potencijal kalorijske gorske energije i možda ćete moći povećati količinu mase mišića na tijelu, što može potaknuti vašu stopu metabolizma.
Riječ iz Verywell
