Gustoća energije je količina energije, koju predstavlja broj kalorija, u određenoj težini hrane. Energetska gusta hrana ima veliki broj kalorija po posluživanju. Primjer hrane s visokom gustoćom energije jest sladoled jer ima puno kalorija iz šećera i masnoća koje se slažu s malom količinom posluživanja. Špinat ima malu gustoću energije jer ima samo nekoliko kalorija u čitavoj tabli sirovih listova špinata.
Gustoća energije određena je omjerom makronutrijenata (proteina, masti, ugljikohidrata), vlakana i vode. Vlakna i voda imaju nula kalorija, tako da hrana koja sadrži veće količine vlakana ili vode ima nižu gustoću energije. Masnoće ima oko devet kalorija po gramu, tako da je tipično hrana bogata mastima također gusta energija.
Niska gustoća energije
Hrana s niskom gustoćom energije uključuje zeleno i šareno povrće s visokim vlaknima. Vodene hrane kao što su plodovi cijelog ploda, također imaju tendenciju da budu manje gustljivi. Niska kalorična hrana također često ima nisku gustoću energije, ali ne uvijek, stoga je važno pročitati etikete prehrane kako biste znali koliko kalorija dobivate svaki dan.
Lijepa stvar o hrani s niskom gustoćom energije jest da su često gustine hranjivih tvari, što znači da imaju puno hranjivih sastojaka po veličini. Mnoge vrste voća, bobičastog voća i povrća su niske u kalorijama, visoke u vlaknima i sadrže puno vitamina i minerala.
Hrana visoke gustoće energije
Energetska gusta hrana uključuje slatkiše, duboko prženu hranu, pržene krumpiriće, tjesteninu, škrobno povrće, debele umake, sir, orahe i sjemenke. Nisu sve energične guste hrane loše za vas, ali trebate paziti na veličinu dijela kada ih jedete.
Neke hrane, poput juhe i pića, mogu imati visoku ili nisku gustoću energije.
Juhe s povrćem obično imaju nisku gustoću energije, a juhe od vrganja su gustine energije. Bezmasno mlijeko je manje gustoće energije od redovitog mlijeka, a soda za prehranu manje je energije od slatkog bezalkoholnog pića.
Energetska gustoća i kontrola tjelesne mase
Upravljanje težinom je u konačnici oko promatranja koliko kalorija uzimate u odnosu na koliko kalorija opeklina. Kada napunite hranu s niskom gustoćom energije, osjećat ćete se zadovoljni dok uzimate manje kalorija. Planirajte sve svoje obroke tako da uključuju hranu s niskom gustoćom energije koja je također velika u hranjivim tvarima. Naravno, suprotno je istinito. Ako jedete uglavnom energetsku gustu hranu, trebat će vam veći volumen hrane kako bi vas napunio, a kao rezultat toga ćete potrošiti više kalorija. To nije dobro ako želite izgubiti težinu, ali može vam biti korisno ako pokušavate povećati težinu. Ako je to vaša situacija, svakako odaberite energetski gustu hranu koja je hranjiva poput avokada, orašastih plodova i sjemenja umjesto hranjivih sirovi hrane bogate hranjivim tvarima.
Savjeti za gledanje tjelesne težine
Započnite obrok jednostavnom salatom za vrt ili zdjelom bistre juhe.
To će ispuniti vaš trbuščić prije nego što iskopete nešto više gustoće energije poput tjestenine, pizze ili drugog visokokaloričnog ulja. Odstupajte od teških salata i izbjegavajte vrhnje juhe koje su veće u kalorijama.
Izaberite svježe bobice za desert.
Bobice i slatko i ukusno pa nema razloga za okončanje obroka s visokim kalorijskim desertom. Ali, ako zaista želite neki sladoled ili kolač od kvasca, pažljivo izmjerite i jedite samo jedno posluživanje (pogledajte veličinu posluživanja na pakiranju) kako biste zadržali unos kalorija u ček. Stavite tanjur s više povrća.
Barem polovicu ploče treba prekriti niskokaloričnim voćem i povrćem. Ostavite četvrtinu ploče za svoj izvor proteina, a preostali kvartal može držati posluživanje škrobnih namirnica poput tjestenine, krumpira ili riže. Pijte puno vode.
Voda ima nulte kalorije i može vam pomoći da vas digne do sljedećeg obroka, ili barem dok ne pronađete mali zalogaj energije. Poslužite više voća i povrća svojoj djeci.
Djeca koja jedu više voća i povrća obično jedu manje energetske guste hrane. Ako imate dijete koje je izbirljiva, nastavite posluživati povrće; prije ili kasnije, naći će nešto što voli.
