dijeta i rezanje kalorija obično nisu lako ako nemate solidan plan, uključujući i dnevne obroke planova i kompletan shopping popis. Nekoliko kuhinjskih alata će također biti korisno, kao što su mjerenje šalica, mjerni žlice i kuhinjska ljestvica. Morat ćete ih koristiti za mjerenje porcija dok se ne naviknete na procjenu veličina posluživanja.
Planiranje naprijed
Počnite planirati svoje obroke i grickalice nekoliko dana ili možda tjedan dana, ovisno o tome koliko često idete u trgovini prehrambenim proizvodima. Stavite sve one dnevne obroke zajedno i sastavite popis za kupovinu tako da možete zaliha svoje kuhinje s hranom koja vam je potrebna. Kupite namirnice koje odgovaraju vašim obrocima i izbjegavajte visokokaloričnu hranu i tretira koje mogu odstupati vaš trudni napor.
Pa kako planirate niske kalorijske obroke? Naravno, morat ćete znati koliko se kalorija nalazi u hrani koju jedete. USDT-ov SuperTracker vam može pomoći s tim. Također je važno odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima. Budući da odrežavate kalorije, morat ćete napraviti svaki broj kalorija. Voće i povrće s visokim vlaknima, niskokaloričnim kalorijama, cjelovitim zrnima i izvorima proteina s niskim udjelom masnoća trebali bi činiti većinu dnevnog jelovnika.
Planiranje obroka nije sve tako teško, ali može potrajati malo prakse pa evo dva primjera kako biste započeli.
Prvi primjer je bez umjetnih zaslađivača, ali možete ih dodati ako želite. Drugi plan obroka uključuje nulte kalorijske napitke, ali možete ih ukloniti ako vam je draže.
1.701 kalorijski obrok plan s bez ne-nutritivnih zaslađivača
doručak
- Dvije jaja kodirana
- Jedna kriška 100 posto cjelovite žitarice
- Jedna žlica 100 posto voća širiti
- Jedna šalica 100 posto sok od jabuka kao piće
ručak
- Wrap with jedna cjelovita tortila; pola šalice sjeckani pile; tri kriške rajčice; jednu žlicu svijetle majoneze; puno salate; i jedna unca odrezana lagani sir
- Jedna šalica ne-masnoće mlijeka kao napitak
večera
- Jedna šalica kuhana zelena grah
- Jedan medij pečeni slatki krumpir
- Jedno malo staklo crno vino kao napitak
- Zalogaje
Nekoliko čaše vode
- Tri četvrtine šalice običnog jogurta s jednim žlicom meda
- Jedna pola šalice sirove mrkve
- 14 polovica oraha
- Jedna čaša 100-postotni sok od grejpa
- Prehrambene informacije
Ukupne kalorije – 1.701
- Ukupna masnoća – 29,6 posto (58 grama )
- Ukupno proteina – 24,3 posto (106 grama)
- Ukupno ugljikohidrata – 41,8 posto (183 grama)
- Natrij – 1,326 mg
- Šećer – 118 grama
- Kolesterol – 551 miligrama
- Zasićene masnoće – 13 grama
- Vlakno – 26 grama
- 1,496 Kalorija Izbornik s ne-hranjivim zaslađivačima
Doručak
Jednu krišku 100-postotak cjelovite žitarice s jednim žlicom maslaca od kikirikija
- Jednu čašu bez masnog mlijeka
- Pola grejpa
- Jedan paket sucralose ili stevia sladilo
- Ručak
Salata ludi s dvije šalice mješovitog zelenila; pola može artičoke srca; šest kriški krastavaca, tri unce kuhane škampi; pola šalice trešnje rajčice; i dvije žlice balsamskog octa kao odijevanje.
- Jedna mala 100-postotna cjelodnevna večera Roll
- Dijeta soda kao piće
- Večera
Jedan burrito napravio s pola šalice kuhani, sjeckani piletina, jedan unci niske masnoće isjeckan cheddar sira, tri žlice salse, jedna žlica masnoće- besplatno kiselo vrhnje i salata
- Jedna pola šalice smeđa riža
- Jedna pola šalice crne grah,
- Jedno malo staklo bijelo vino
- Zalogaje
Dvije šalice zraka popped kokice (nema maslaca)
- Jedna pola šalice baby-cut mrkva
- Jedan služi niske masnoće bez voća voćnog jogurta bez šećera
- jedna naranča
- jedna jabuka s deset badema
- nekoliko čaša vode s limovima limete ili limete
- prehrambene informacije
ukupno kalorije – 1,705
- ukupno masnoća – 19,6 posto (37 grama)
- Ukupno proteina – 22,7 posto (97 grama)
- Ukupno ugljikohidrata – 53,3 posto (227 grama)
- Natrij – 1,717 miligrama
- Šećer – 78 grama
- Kolesterol – 260 miligrama
- Zasićene masnoće – 9 grama
- Vlakno – 39 grama
- Tu su i izbornici za 1.200 kalorija dnevno i 1.500 kalorija po danu dijeta.
Imajte na umu: uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene skrbi prije nego što poduzmete velike promjene u trenutačnoj prehrani, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili zabrinutosti.
Dodatni savjeti za prehranu:
Pack svoj ručak ako radite ili idite u školu jer je lakše kontrolirati ono što jedete.
- Ako ručate u restoranu, odaberite salatu (lagajte na preljevu i drugima s visokim kalorijama) ili se odlučite za juhu od povrća.
- Pijte puno vode umjesto visokokaloričnih napitaka. Povećajte tjelesnu aktivnost, tako da ćete izgorjeti više kalorija.
