Žene su se prebacile na prostorije u težini u sve većem broju tijekom posljednjih nekoliko desetljeća. Prednosti treninga snage za žene ne bi smjele biti podcijenjene. Iako veliki mišići imaju tendenciju da ne budu jedna od akvizicija koje žene dobivaju od treninga na težini, povećana snaga, ravnoteža i gustoća kostiju.
Žene ne dobivaju ogromne mišiće od utega
Snažne žene ostanu vitke bila je najprodavanija knjiga za Miriam Nelson jer je bila jedna od prvih vlasti koja je treniralo za treniranje suvremenog problema za žene s obećanjima gubitka masti, jačanja snage i prednosti gustoće kosti kao pufera protiv nastupa osteoporoze i drugih dobnih i životnih stanja povezanih s nevoljama.
Za muškarce ova su pitanja nešto drugačija jer muškarci u određenoj mjeri zaštićuju testosteron muških spolnih hormona koji imaju tendenciju povećanja rasta mišića i kostiju. Ipak, čak i muškarci pate od starije osteoporoze i gubitka mišića. Vježba, uključujući trening snage, jedno je od rješenja.
Iako žene proizvode testosteron – važno je za žensku seksualnost – ne proizvode jednako kao i muškarci, i zato žene ne rastu velike mišiće pod stimulacijom treninga na težini ili u bilo kojem drugom trenutku. Ipak, poboljšanja snage i stimulacija rasta kostiju kroz trening s utezima nije nužno proizvod veličine mišića – jedan od razloga zašto trening s utezima još uvijek funkcionira za žene i može raditi za vas, iako se ogromni mišići neće dogoditi ako ne uzmete steroide. Možete se opustiti zbog tog aspekta.
Tjelesna aktivnost i utezi treniraju protiv raka dojke
Jedan od glavnih faktora rizika za rak dojke je pretilost.
Američko društvo za rak objavilo je ovo u izvješću iz siječnja 2007. godine. Izvješće je također pokazalo da tjelesna aktivnost štiti od raka dojke, a možda i povratak raka nakon tretmana. Lako je vidjeti da mršavljenje s programom prehrane i vježbanja, uključujući težine, može smanjiti rizik od raka dojke, bez obzira na obiteljski rizik naslijeđenih.
U stvari, ako imate raka dojke u neposrednoj obitelji, program vježbanja može biti jedna stvar koju možete učiniti kako biste smanjili svoj rizik. Osim toga, žene s dijagnosticiranim karcinomom dojke i koje se podvrgavaju liječenju se savjetuje da se uključe u trening s utezima. Neke studije pokazuju poboljšanu kvalitetu života bez nuspojava. Sveobuhvatni program vježbanja može znatno smanjiti rizik od ponovnog pojavljivanja karcinoma dojke. To je ono što je američko društvo za rak trebalo reći: 3 000 preživjelih od raka dojke u studiji zdravstvene zaštite medicinskih sestara pokazalo je da su veće razine fizičke aktivnosti nakon liječenja povezane s smanjenjem rizika od raka dojke do 26% do 40% raka dojke specifične smrtnosti i svih uzroka smrtnosti. Smanjenje rizika je vidljivo sa samo 1 do 3 sata tjedno umjerene intenzivne aktivnosti s daljnjim smanjenjem za one koji obavljaju 3 do 5 sati tjedno.
Težina treninga u menopauzi
Mnoge žene shvaćaju da su nešto zaštićene od raznih tegoba poput bolesti srca i osteoporoze od strane bogate ponude estrogena do menopauze. S opadanjem ovog ženskog hormona, očitanja kolesterola mogu se pogoršati, gustoća kosti može pasti i težina može početi rasti.
Ako nikada niste bili fizički aktivni ili ste godinama bili neaktivni, ovo je dobar trenutak za početak vježbanja, općenito, i trening s utezima, osobito. Vježba poboljšava zdravlje žena na više načina na ili oko menopauze. To je ono što je znanstvena recenzija pronašla o prednostima kombiniranog programa aerobnog treninga i otpornosti za žene u to doba. (Sports Med. 2004; 34 (11): 753-78.)
Obuka opisana vjerojatno će sačuvati normalnu tjelesnu težinu ili u kombinaciji s prehranom koja smanjuje težinu, sačuvati BMD (mineralnu gustoću kostiju) i povećati snagu mišića. Na temelju ograničenih dokaza, takva bi vježba mogla poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju, smanjiti hipertenziju (krvni tlak) i poboljšati dislipidemiju (krvne masti).
Ne morate biti zabrinuti da vam svibanj biti potrebno pokrenuti maratone ili postati bodybuilder, bilo. Redovno hodanje u kombinaciji s dobro osmišljenim programom treninga snage kod kuće može donijeti dobre rezultate u skladu s ovom studijom. Također je vrijedno napomenuti da iako dodatni napor obično rezultira većom koristom, početak s skromnim programom ključ je uspjeha. Dno crta je: radite ono što možete učiniti, ali samo to.
