Yoga je uteg koji nosi težinu sjajan način da ton biceps i triceps za snažne, gladak ruke. Dok je push-up poput chaturanga dandasana je najočitiji način za vidjeti rezultate, postoji mnogo drugih poza koji rade i ove mišiće kao dobro. Ako još uvijek radite do ispravne chaturange (što je važno zbog mogućnosti ozljede), pada koljena i sporo se spušta sve do poda. Učinite ih redovito i primijetit ćete razliku u snazi ruke.
1 Slijepa okrenuta Pas – Adho Mukha Svanasana
Počnite s nizom prema dolje prema psu. Budući da se usredotočimo na oružje ovdje, provjerimo vašu usklađenost. Vaše ruke bi trebale biti širine ramena. Postoji sklonost da ih se širi, pa pazite da to ne radite. Stavite dlanove na pod, s prstima širiti. Nanesite lagani pritisak kroz prst zglobove na podu. Zakrenite gornji dio ruke kako biste otvorili lopatice ramena na leđima.
2 Pločica
Dođite naprijed na mjesto daska. Pobrinite se da su vam ramena izravno iznad vaših zglobova, a stražnjica se ne drži niti spušta. Držanje ove pozicije za nekoliko udaha radi vaša oružja i vaša jezgra.
3 Side Plank – Vasisthasana
Otvorite lijevo dok unosite svoju težinu na desnu ruku i vanjski rub vaše desne noge. Podignite lijevu ruku ravno gore, otvorite prsa prema stropu. Stavi lijevu nogu na vrh desne noge, držeći obje noge čvrsto savijene.
4Full Side Plank – Full Vasisthasana
Podignite lijevu nogu oko 8 inča iznad vaše desne noge, držite obje noge flexed. Ostanite ovdje ili savijte lijevu nogu i stavite potplat lijeve noge na unutrašnjost desnog bedra (stabla pozirajte stil) ili zgrabite lijevu veliku nožni prst s lijevom rukom i pokušajte doći u punoj bočnoj ploči. U svakom slučaju, pazite da podizanje bokova ne padne.
5Plank Pose
Zamijenite lijevu nogu na vrhu desnog i vratite se na sredinu u dasku. Vrijeme je da na drugoj strani postanete bočni zid. Ako želite, možete ispustiti koljena i odmoriti se u djetetovoj pozi.
6 Četiri Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Nakon vaše druge strane daska, povratak na dasku i opet postoji mogućnost da se djeteta poza.
Od dasaka, niže do chaturanga dandasana. Pomaknite težinu prema nožnim prstima prije no što se smanjite, jer ovo postavlja ramena u sigurniju poziciju. U spuštenom položaju, nemojte spustiti ramena; držite gornje ruke paralelno s podom.
Neobavezno: Za dodatnu učvršćivaču ruke, gurnite natrag do daske i spustite se ponovno na chaturangu. Učinite nekoliko takvih pushuranga push-upova.
7 Uspon prema gore – Urdhva Mukha Svanasana
Prebacujte prste i pustite da vam prsa vode prema psu prema gore. Pokušajte lagano saviti lakta, zakvačite ramena natrag, a zatim ravnajući ruke.
Neobavezno: vratite se kroz chaturanga i daska prije nego što se vratite na psa prema dolje.
8 Down Dog Split
Podignite desnu nogu prema podlaktu prema dolje. Otvorite kljun i savijte koljeno tako da noga dođe blizu vašeg stražnjice.
9Plank Variations – koljeno do nosa
Držanje vaše desne noge podigao, resquare vaš kukovi prema podu. Okružite kralježnicu dok nose ramena preko zapešća, desnog koljena i nosa zajedno.
10One-Leg ploča
Vaša desna noga je i dalje podignuta. Dođite do dasaka s jednim nogom i eventualno držite podignutu nogu kao što ste spuštali u chaturangu. Ispustite desnu nogu dok prelazite u psa prema gore.
Vratite se prema povišenom psu i podignite lijevu nogu kako biste se kretali kroz prethodna tri koraka na toj strani (počevši s podijeljenjem psa).
