"Povucite u kormilar!" Mala fraza koja bi se mogla nazvati Pilatesovim psalama, ali je tako pogrešno shvaćena.
Povlačenje abdominalnih dijelova je temeljno za Pilatesovu metodu vježbanja. To je tehnika koja se promovira u fizioterapijskim postavkama, u treningu snage i do neke mjere u cijelom fitness svijetu kao sredstvu stabilizacije kralježnice.
Izvršeno ispravno, trening abdominalnih će stvoriti integriranu jezgru snage koja podržava kralježnicu i olakšava stabilnost i slobodu gibanja u cijelom tijelu.
Što je to učinkovito "privući kormilar", i kako se razlikuje od destabiliziranja "sisati u sredini" pristup koji se pojavljuje u mnogim scenarijima za fitness?
U Pilatesu želimo stvoriti snažan, stabilan temelj za kretanje. Razvijamo ovu elektranu za kretanje zapošljavanjem mišića zdjelice i svih abdominalnih mišića, podučavajući ih da rade učinkovito i u skladu s mišićima leđa.
Pilates stavlja poseban naglasak na osposobljavanje dubljih trbušnih mišića, kao što je transversus abdominis. Ti su mišići često nerazvijeni i ne rade jednako s mnogim preopterećenim površinskim mišićima, kao što je poznati rectus abdominus (šest mišića ABS mišića).
Slike poput "povucite gumb trbuha na kralježnicu", ili još gore, "pretvarajte se da ste dobili bušiti u želucu" često se koriste za poticanje dubokog uvlačenja kormilar. Ove slike, dok oni prenose izgled izvučeni u kormilar, mogu biti pogrešni.
Stavili su naglasak na povlačenje u struku i mogli bi potaknuti destabilizaciju naprijed kašnjenja gornjeg torza zajedno s naborom zdjelice. Unutarnja mehanika stvaranja stabilne jezgre počinje ne na gumbu trbuha, već zahvaćajući mišiće dna zdjelice.
Koristite zdjelice
Rad na mišićima dna zdjelice nije samo za žene ili odskakanje natrag od trudnoće.
Angažman mišića dna zdjelice je kritičan za pružanje stabilne baze kretanja za svakoga. Osjećate se kao da povlačite dno zdjelice gore i prema središnjoj liniji. Također bi se moglo zamisliti da se zajedno skaču kosti. Ovo je slično Kegelovim vježbama. Jedina je realna razlika u intenzitetu. U Kegelsu je potpuno fokusiran na dno zdjelice, a podizanje može biti agresivnije i održivo nego što bi se koristilo za opću vježbu.
Povucite i udahnite abdominalne
Nakon što je zdjelica podignuta, stvarni povlačenje počinje neposredno iznad pubične kosti i postaje duboko povlačenje donjih trbuha. Od tamo, akcija povlačenja napreduje prema gore kako bi povukla trbušni gumb na kralježnicu, a zatim gornji dio trbuha. Od tamo, neki ljudi smatraju da mogu dobiti dodatni uzlazni lift od abdominalnih; ovo je pravi kavez abs. Ovi potezi nisu tako očigledno sekvencijalni kao što mogu zvučati, ali dno do vrha svijesti je najbolji način za prakticiranje angažiranja trbušnih mišića ispravno. Napomena: Povlačenje nije samo s prednje strane na stražnju stranu već i sa strane debla.
Strong Back Works s Abs
Vučenje ABS u obično je učinjeno s neutralnim kralježnice.
To znači da su prirodne krivulje kralježnice prisutne, a povlačenje ne stvara naprijed savijanje gornje kralježnice ili nosač zdjelice. Kako se trbušni mišići povlače, neophodno je održavati duljinu i širinu leđa, jer se mišići izazivaju kako bi se suprotstavili povlačenju abdominalaca. Pilates koristi naprijed fleksiju i ravnu ili zakrivljenu (pogledajte pronalaženje C-krivulje) donjeg dijela leđa za mnoge vježbe u Pilatesu, ali to su izbori koji su napravljeni za specifične namjere vježbanja nakon što je početno povlačenje ABS-a. Općenito, neutralna kralježnica je najjača pozicija i ono što želimo za učinkovito svakodnevno kretanje.
Kako udahnuti u trbušnom radu
Pitanje koje se dogodi puno za ljude koji uče da povuku svoje abdominalne u, "Ako imam sve što je tako uvučeno, kako mogu disati?" Odgovor je da obično koristimo vrlo malu količinu našeg kapaciteta disanja i imaju tendenciju da se usredotočimo na prednje tijelo. U Pilatesu koristimo bočno disanje kako bismo dopustili dah potpuno proširiti na strane i niz stražnje tijelo. Na taj način pruža puno prostora za disanje i pomaže otvoriti i produžiti stražnji dio tijela.
Kada se povući u abdominalne
U Pilatesu i mnogim drugim sustavima vježbanja, abdominalni pull-in može se koristiti vrlo intenzivno kao alat za vježbanje. Ideja je da će mišići postati jači, a njihova interaktivnost bolje organizirana tako da se svakodnevni pokret ili čak atletski pokret lako podržava. Namjera nije podrazumijevati da je intenzivna povlačenje idealan idej koji bi bio u tijeku cijelo vrijeme. Kako se razvija jača jezgra, mišići postaju sve više tonirani i spremni za djelovanje. No, ne morate pokušavati povući trbušne mišiće tijekom cijelog dana.
Integriranje trbušne vježbe
Vučenje u abdominalima je samo dio postavljen za razvoj snage i učinkovitog gibanja u Pilatesu. Uvijek gledamo cijelu sliku gdje je usklađivanje svih dijelova tijela, potpuno iskorištenje daha i primjena fokusirane svijesti integralni za postizanje punih prednosti svake vježbe. Pročitajte više o Pilatesovom integrativnom pristupu vježbanju i šest načela pilatesa.
Sada kada imate više uvida u način rada vašeg trbušnog mišića, možda biste trebali staviti kormilar na testiranje s Pilatesovim flat abs serijama.
