Ova vježba donjeg dijela tijela pruža izvrstan način za dodavanje intenziteta i umora mišića glute, bokova i bedara s obukom piramide. U ovom vježbanju proći ćete niz setova, počevši od lakše težine i viših ponavljanja za svoj prvi set. Za naknadne postavke povećat ćete težinu dok smanjite reps. Za prve 3 vježbe vršit ćete i ascendirane i silazne piramide, vodeći vas kroz ukupno pet setova po vježbi. Za zadnje 3 vježbe, usredotočit ćete se samo na piramide koji se uzdižu za 3 seta po vježbi.
Možda ćete morati eksperimentirati s koliko težine treba koristiti za svaki skup. Usredotočite se na odabir težine koju možete SAMO podići za željeni broj ponavljanja.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Oprema potrebna za piramide Donje tijelo vježba
- dvoručni uteg s različitim ponderirane ploče
- raznih ponderiranih tegovi za vežbanje
- korak ili stubište
- papirnate ploče.
Kako do tijela piramide donjeg dijela tijela
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Za svaku vježbu odaberite 3 kompleta utega – jedno svjetlo, jedno sredstvo i jedan teški. Opće pravilo je povećanje težine za 5-20 funti, ovisno o vašoj razini vježbanja i vježbi
- Obaviti svaki skup u piramidi, povećavajući težinu svakog seta i odmarajući se oko 30-60 sekundi između setova
- Uzorci težine prikazani su za svaku vježbu, ali se mijenjaju ovisno o vašoj razini fitnesa
- Zamjenske bućice ako nemate dvoručni đaluz
1 Ručka za đalbu
Nalazite se s nogama razmaknutim širinom ramena, odmarajući dvoručni uteg na ramenima. Spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju i kormilom. Gurnite u pete da stoje i ponovite.
Postavite 1 – 35 lbs x 12
Postavite 2 – 45 lbs x 10
Postavite 3 – 50 lbs x 8
Postavite 4 – 45 lbs x 10
Postavite 5 – 35 lbs x 8
2 Mrtva tijela
Stalak s stopalima hip-širine osim, koljena lagano savijena i držite utege pred bedrima. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute.
Postavite 1 – 20 lbs x 12
Postavite 2 – 25 lbs x 10
Postavite 3 – 30 lbs x 8
Postavite 4 – 25 lbs x 10
Postavite 5 – 20 lbs x 8
3 Ljepljive trake
Stavite teški dvoručni uteg na ramena i uzeti desnu nogu naprijed, lijevo stopalo natrag u split stav. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spuštaju se u utrku, držeći prednji koljeno iza pete. Spustite koliko god možete bez dodirivanja leđa koljena na pod. Pritisnite natrag za početak i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Postavite 1 – 20 lbs x 12
Postavite 2 – 25 lbs x 10
Postavite 3 – 30 lbs x 8
Postavite 4 – 25 lbs x 10
Postavite 5 – 20 lbs x 8
4Step Ups
Držite utege u svakoj ruci i postavite desnu nogu na korak ili na drugi korak stube. Spustite se u čučanj, a zatim pritisnite u peta desne noge i pojačajte, lagano dodirujući lijevu nogu na korak. Donesite lijevu nogu i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Postavite 1 – 12 lbs x 12
Postavite 2 – 15 lbs x 10
Postavite 3 – 20 lbs x 8
5 Wide čučanj
Držite utege na gornjim bedrima ili na stranama i stoje s nogama šire od ramena, prsti na Kutovi od 45 stupnjeva. Držeći koljena u skladu s prstima, polako se spustite u čučanj. Gurnite u pete i usredotočite se na unutarnje bedro dok gurkate natrag.
Postavite 1 – 15 lbs x 12
Postavite 2 – 20 lbs x 10
Postavite 3 – 25 lbs x 8
6 Klizna strana Lunge
Stavite papirnatu ploču ispod lijeve noge i držite težinu u lijevoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno. Kao što ste čučanj prema podu, držeći koljena iza prstiju, uzeti težinu dolje i dodirnuti poda. Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite. Ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Postavite 1 – 15 lbs x 12
Postavite 2 – 20 lbs x 10
Postavite 3 – 25 lbs x 8
