Često uzmemo snagu leđa i ramena zdravo za gotovo. Nošenje, uvijanje, okretanje, podizanje i savijanje znatno se poboljšavaju kada imamo snažne i snažne mišiće leđa i ramena. Evo kako ih dobiti.
Provjerite 12 najboljih.
Chinups, pullups i obrnuti
Prirodno, dobivate neke mišiće ruku s podizanjem, ali glavni korisnici mišića su teres, rhomboids i lats na leđima.
Podrhtavanje hvati biceps i brachialis mišiće ruke više, a lats i teres na leđima su više uključeni kao dobro.
Lat Pulldowns, Reverse, i varijacije
Pulldowns ciljati teres, i latissimus mišiće za najveći dio, ali pulldown iza glave poziva romboids bolje. Budite oprezni kada povlačite iza glave da se ne dodiruje vratna kralježnica.
Sagnuti se preko redaka
Dobivate puno vrijednosti za vrijeme i trud s ovom velikom vježbom. Prebačeni su mišići leđa, ramena i mišića. Džepnom puškom, prekomjerno hvatanje uglavnom zahvaća leđa, dok je podmukluk približan bicepsu i trapezi. Ovo je najkorisnija vježba. Nemojte ga ostaviti, ali ne zaboravite zadržati natrag ravno ili malo lukavo (nije zakrivljeno).
T-Bar redovi
Ako vaša teretana ima T-bar stroj, nemojte ga zanemariti. Slično kao da se savinuti preko redaka, T-bar vježbe daju vam leđa, ramena i ruku.
Vi svibanj primijetiti stojeći stroj ili jedan s klupom za trbušnu podršku.
Sjedeće kabelske redove
Stroj vam omogućuje da se povučete prema podesivoj težini dok klize po okviru. Držite oštrice tih ramena zajedno i to je korisna vježba za leđne mišiće i stražnje deltoide na ramenu.
Ručke s jednim rukohvatom
Učinite ovo jedan klečeći ili nagnuti se na klupu s jednim koljenom i podizanjem bućice u veslačkom pokretu s drugom rukom. Dobivate lijepo djelo na leđima i neku aktivnost na rukama i stražnjim mišićima ramena.
Deadlifts
Najbolji spoj vježbe možete učiniti, deadlift udara više mišića od bilo koje druge jednoj vježbi, osim za olimpijske lifta. Leđa dobiva dobar posao preko, i, kao što ste mogli očekivati, uključujući i važne donjeg dijela leđa mišića Quadratus lumborum.
Natrag Extensions
Pronađite stražnji stroj za proširenje u teretani i redovito ga upotrijebite kako biste ojačali donji dio leđa i stražnjicu i leđne zglobove. Natrag proširenja su mnogo previdjeti i može biti vrlo korisno, posebno u jačanju tog važnog stražnjeg lanca.
Škrinjari s ramenima i tegovića
Slevi ramenima mišiće na trapeziu na vrhu kralježnice oko vrata aktiviran. To možete učiniti s bućicama visi na stranu – samo slegnite mišiće gore i dolje – ili koristiti stroj za shun stroj za tu svrhu.
Sjedićni prsni bradavica Pritisnite
Stavite neki rad na sve tri rampe deltoidnih mišića s prednjim pretiskom. Sjednite na klupu i gurati dumbbells alternativno nad glavom.
Sagnuti se preko bočnih podizanja, bućica ili kolotura
Držite leđa ravno, ali se savijte i podignite bućice (ili utege za remenice) na stranu poput ptice koja otvara krila.
Posjeta deltoidima i leđima. Također možete napraviti bočne podizanja koje stoje uspravno i uključuju trapezius više. Bilo kako bilo, nemojte pretjerivati težinu ove vježbe ili bi vam se ramena mogla žaliti.
Dumbbell Front Raises
Više izolacijskih vježbi za ramena. U prednjem podizanju podizati dumbbells ravno ispred, naizmjence. Dobivate i prednji i srednji deltoid i neke mišiće prsnog koša. Držite svjetlo težine na umjereno.
