Visoki kavezni trening poduzima Pilates vježbu za klan na sljedeću razinu, doslovno. Nemojte se uplašiti, to je još uvijek početna vježba. Ali svatko, početnik kroz napredni, voli visoku školjku, jer je dobar unutarnji bedro vježba, kao i toniranje vježbe za vanjski bedro, kukovi i abdominali. Također pomaže u jačanju dubokih unutarnjih i vanjskih rotatora u kuku. Ako obratite pozornost, vidjet ćete da je to temeljna vježba stabilnosti jednako kao i vježba nogu.
Što trebate obaviti u visokoj vježbi umbona
Potrebna vam je pilates vježbač ili čvrsta, podstavljena površina. Tu vježbu možete izvoditi kod kuće ili u teretani ili u studiju. Možda ćete vidjeti varijacije ove vježbe izvedene s otpornim trakom oko bedara.
1 Postavite se za vježbu s visokim kremama
Postavljen za visoku školjku je isti kao i za obične ljuske:
- Naslonite se na stranu s kukovima i ramenima u ravnoj liniji.
- Savijte koljena tako da su vaše bedrove malo otvorenije od kutova od 90 stupnjeva prema vašem tijelu.
- Oslonite glavu na gornju ruku dok je ispružena iznad glave, ili savijena, ovisno o tome što je udobnije.
- Postavite gornju ruku na pod ispred grudi radi dodatne stabilnosti.
- Stabajte kukove izravno jedan iznad drugoga okomito. Učinite isto s ramenima. Koristite svoje duboke trbušne mišiće da zadržite ovo poravnanje tijekom vježbe.
2 Podignite noge
Držite koljena zajedno i dolje dok podignete noge, držeći ih zajedno, udaljeni od mat. To će stvoriti vanjsku rotaciju donje noge i unutarnju rotaciju za gornju nogu. Ostalo tvoje tijelo ostaje mirno.
3Pružite vrh noge prema van
Unutarnji rubovi nogu ostati zajedno dok okrećete gornji koljeno.
Dajte ovom potezu malo truda zamišljajući da morate razdvojiti koljena.
4Knee Down / noge gore
- Držite noge gore, ali napraviti unutarnju rotaciju vaše gornje noge koja donosi vrh koljena natrag dolje da se pridruže dnu koljena. Zamislite da polagano cijepite zrak dok unese koljena. To će pomoći aktivirati unutarnje bedrima.
- Ponovite otvaranje i zatvaranje, s otporom, 6 – 8 puta.
- Odmorite se i ponovite ako želite.
5 Više vježbi s leđima u leđima
Sada kada imate osjećaj kako stabilizirati vježbe na leđima s vašim trbušnim mišićima, leđima i prsnom podu, trebali biste se prebaciti na izazovne vježbe na stranu bočni udarac serije.
Slijedeća trzaja uključuje bočni udarac prednjeg / stražnjom stranom, bočni udarac gore / dolje, bočne noge i bočni unutarnji bedreni liftovi. Ako to nije dovoljno, idite na Pilates Side Scissors.
Ima puno toga što možete učiniti kako biste tonirali te mišiće, dok ste se naslonili na svoju stranu kao Roman na stolu za gozbu. Možda, ako su učinili Pilates, a ne gorging, Imperija možda nije pala!
