Top 10 grudi Workouts za izgradnju snage

1Pushups – Modificirani Pushups

Jedan od najčešćih vježbi grudi je pushup. Pushup je izvrstan način rada prsa bez opreme. Također je omiljena jer je složeni pokret koji uključuje više mišića i zglobova. To znači da ne radi samo prsima, već uključuje ruke, ramena, jezgru i noge. Ova izmijenjena verzija, na koljenima, daje dodatnu podršku za leđa i gornji dio tijela. Ako ste početnik ili nemate toliko snage gornjeg dijela tijela, ovo je dobar potez za početak.

1. Započnite na svim četveronošcima s rukama malo šire od ramena.
2. Pješačite koljena natrag malo kako biste naginjali težinu na rukama i poravnali leđa od glave do leđa koljena.
3. Povucite kormilar i, držeći se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema podu dok se lakovi ne podese u kutu od 90 stupnjeva.
4. Gurnite natrag i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
• Izbjegavajte nalijeganje stražnjeg dijela u zrak kako bi lakše izvršili vježbu.

2Pushups na loptu

Vježbena kugla može dodati drugačiji element u tradicionalne sklekove, što ih olakšava ili otežava, ovisno o tome gdje ga postavite. Ova inačica prikazana je s nogama na kuglu, što je napredniji potisak. Ovaj potez možete olakšati pomicanjem lopte (tako da se lopatice ili bedrci odmaraju na lopti).

1. Kleknite na pod, s loptom ispred vas i krenite naprijed, šećući ruke do mjesta gdje možete udobno poduprijeti svoje tijelo s ABS-om, ramena uvučeni i tijelo u ravnoj liniji.
2. Stavite ruke malo šire od ramena i provjerite da ne bacate u sredinu. Ako ste, pokušajte malo vratiti za više podrške.
3. Savijajte laktove i spustite dolje sve dok vaši laktovi ne budu na oko 90 stupnjeva.
4. Pritisnite za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
• Premjestite loptu po potrebi kako biste sebi pružili više podrške. Držanje lopte ispod kukova ili gornjih bedara će pružiti najveću potporu tijelu.
• Držite tijelo u ravnoj liniji. Nemojte sag u sredini, i ne dopustite da se lopatice uspravljaju. Tvoja gornja leđa trebala bi biti ravna.
• Za izmjenu, pokušajte ovaj potez na koljenima ili na prstima.

3Pushups

Za rad mišića prsnog koša, kao i ruku i jezgru, nema ničega poput dobrog starinskog pushupa. Ova tradicionalna inačica odličan je način rada gornjeg dijela tijela bez opreme.

1. Spustite ruke i koljena, postavljajući ruke malo šire od ramena.
2. Gurnite koljena tako da se odmarate na rukama i prstima. Držite abs uključen i provjerite da li je vaše tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
3. Savijte laktove i spustite se u push dok vaši laktovi ne budu na oko 90 stupnjeva.
4. Pritisnite za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
• Izbjegavajte proklizavanje u sredini. Ako jeste, uzmite jedan ili oba koljena dolje na pod da biste vratili više podrške. Jačanje jezgre može pružiti veću stabilnost.
• Za promjenu, pokušajte ovaj potez na koljenima.

4Pushup s kuglom za lijekove

Lijepa stvar oko sklekova, pored svih mišića koji rade, jest da postoji toliko mnogo varijacija da uvijek možete pronaći verziju koja radi za vas. Ova vježba je izvrsna za gornji dio tijela, ali je također dobra za jezgru. Podizanje jedne ruke na medicinsku kuglu dodaje novi izazov, a valjanje kuglice iz ruke na ruku zahvaća kormilar i dodaje dinamički element koji često ne dobivate s tradicionalnim potiskivanjem.

1. Uđite u položaj pushup na koljenima (lakše) ili prstima (teže). Pobrinite se da je tijelo u ravnoj liniji s ABS-om i straga ravno.
2. Stavite jednu ruku na medicinsku kuglu i držite drugu na podu. Dobijte ravnotežu i spustite se u pushup.
3. Push naprijed gore i kotrljati loptu preko poda s druge strane i spustiti u pushup.
4. Nastavite valjanje lopte natrag i naprijed za svaki pushup za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Često možete naći mekane kugle lijekova koji čine ovaj potez malo lakšim.
• Držite tijelo u poravnanju. Podizanjem jedne strane, nećete imati isti raspon kretanja, stoga samo smanjite koliko god možete udobno.
• Držite tijelo u ravnoj liniji. Nemojte sag u sredini, i ne dopustite da se lopatice uspravljaju. Tvoja gornja leđa trebala bi biti ravna.

5Barbell Bench Press

Klupa za tisak je još jedan veliki standardni potez za velike mišiće prsa. Ramena i triceps također su uključeni u ovu vježbu, čineći to složeno kretanje. Za varijaciju, pokušajte ovo na klizalištu, koja će ciljati gornji dio prsa.

1. Lezi na klupu, korak ili pod. Počnite s džibalom koji lebdi nad prsima, koljena savijena. Stavite ruke na šipku malo šire od ramena.
2. Ugovorite prsa i gurnite težinu ravno preko prsa bez zaključavanja laktova na vrhu.
3. Savijte laktove i smanjite težinu sve dok laktovi nisu ispod razine prsnog koša.
4. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Držite kvačicu ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
• Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim – pokušajte ne koristiti zamah.

6Dumbbell prsni pritisak

Doing prsnoga prsta s dumbbells umjesto dvoručni uteg možete dodati drugačiji element na vježbe prsnog koša, budući da obje ruke sada moraju raditi neovisno jedna od druge. Ovo je sjajno za rad obje strane tijela, a šanka za prsluk buba predstavlja lijepu dopunu tjelovježbe.

1. Spustite se na klupu ili korak i počnite s utezima u svakoj ruci ravno preko prsnog koša, s dlanovima okrenutim prema van.
2. Obložite laktove i spustite ruke prema dolje dok se laktovi ne smiju nalaziti ispod grudi (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima).
3. Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova i dovesti ih blizu.
4. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Držite kvačicu ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
• Držite pokret polagan i kontroliran i pokušajte ne koristiti zamah.

7Chest Pritisnite s bendovima otpornosti

Korištenje benda otpornosti sjajan je način za ciljanje prsa na drugačiji način i promjenu stvari kada se uobičajene vježbe malo oporave. Bend zapravo može učiniti ovu vježbu osjećati teže, ali uvijek imate kontrolu nad razinom napetosti krećući se bliže ili daleko od središta benda.

1. Omotajte traku oko nečeg stabilnog iza vas i držite ručice u obje ruke tako da se pojasevi trče duž unutarnjeg dijela ruku.
2. Postavite se dovoljno daleko (sjedeći ili stojeći), tako da imate napetost na trakama.
3. Počnite s kretnjama s savijenim rukama, dlanovi okrenuti prema dolje.
4. Pritisnite prsa i pritisnite ruke ispred vas, održavajući stabilnu bend. Ne zaključavajte laktove.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Nemojte dopustiti laktovima da ide previše daleko unazad kada unosite ruke. To bi moglo procijediti ramena i želite zadržati sav posao u prsima.
• Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim – pokušajte ne koristiti zamah.
• Prilagodite svoj položaj ili zavijte bendove oko vaših ruku ako vam treba više napetosti.

8Chest letjeti s dumbbells

Prsima letjeti je još jedan način za rad glavnih mišića prsa s naglaskom na vanjski dio prsa. Muhe pružaju lijepu dopunu obje prsne preše i sklekova jer su ti pokreti složeni; letjeti je izolacijski pokret. Najvjerojatnije ćete morati koristiti malu težinu za muhe, a trebali biste voditi računa kada spuštate ruke prema dolje kako biste izbjegli povredu ramena ili izgubili kontrolu težine.

1. Lezi na podu, klupi ili koraku. Držite utege na prsima s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
2. Držite se laktama lagano savijanim, spustite ruke na strane i dolje dok ne postignete nivo sa prsima.
3. Držite laktove u fiksnom položaju i izbjegavajte spuštanje utega preniska.
4. Stisnite prsima kako biste vratili ruku kao da zagrliš stablo.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

Učinite ovu vježbu na loptu da biste dodali izazov ravnoteže.

9Cest stisnite s kuglom za lijekove

Stisnuti prsima suptilni potez i više izometričke vježbe koja djeluje na prsima i ramenima. Iako to nije najintenzivnija tjelovježba, to je sjajan način da zagrije prsa prije drugih vježbi. Ili, možete dodati ovaj potez na kraju rada na prsima da biste dobili malo dodatnog umora u mišićima.

1. Sjedi ravno na loptu ili stolicu, natrag ravno i ABS u.
2. Držite medicinu loptu na prsima razini i iscijediti loptu ugovora na prsima.
3. Dok nastavljaš istisnuti loptu, polako poravnajte ruke, izvodite loptu ravno ispred vas sve dok ruke nisu ravne.
4. Neprestani pritisak na kuglu tijekom pokreta.
5. Donesite loptu natrag prema prsima i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

10Chest Pritisnite s dumbbells – Alternating

Ova zanimljiva varijacija tradicionalne barkazama prsima je izazovniji nego što izgleda, pogotovo ako to učinite na vježbe loptu. Izmjenjivanjem krakova dodajete novu dinamiku u kretanje u kojoj morate uključiti svoju jezgru kako bi tijelo ostalo stabilno. Prilikom izvođenja ove inačice možda ćete morati ići laganije na težine. Možda biste ga htjeli isprobati na klupi ili podu prije nego što prijeđete na vježbu za vježbanje.

1. Lezi na klupu, korak, kuglu ili podu. Počnite s utezima u svakoj ruci ravno preko prsnog koša, dlanovi se okrenuti prema van.
2. Držite lijevu ruku na mjestu dok savijte desni lakat i spuštaš ruku dolje dok ne bude na ili ispod nogu (ruka bi trebala izgledati kao golni post).
3. Pritisnite ruku natrag gore bez zaključavanja lakta, a zatim odmah ponovite potez na lijevoj ruci, a imajući desnu ruku na mjestu.
4. Nastavite s izmjeničnim stranama, uključujte abs kako biste zadržali torzo.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj ruci.

Savjeti

• Držite kvačicu ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
• Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim – pokušajte ne koristiti zamah.