Ova cjelokupna vježba vozača tijela cilja svaki mišić u vašem tijelu s dinamičkim vježbama složenih spojeva, kao i pokreta specifičnih za mišiće. Ovaj kratki, snažan trening savršen je kada ste na vrijeme kratko i želite najbolje iskoristiti svoje vježbanje. Izvršit ćete svaku vježbu, jedan za drugim, za jedan kompletni krug za kratko, učinkovito vježbanje.
Želite li još više? Prođite kroz krug do 3 puta za intenzivan, kaloričnu gori trening.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili druge medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Vježba lopta, razni vrednovani tegovi za vežbanje, korak ili klupa
Kako
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Izvršite vježbe kao što je prikazano, jedan za drugim s kratkim počivanjima između potrebnih
- Dulje vježba, kompletan 2-3 kruga
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1Squat Curl i pritisnite
Čučaljka Curl i pritisnite
Držite srednje težine i stojite na desnoj nozi, lijevu nogu iza vas. Spustite se i dodirujte utege na pod. Ulegnite težine gore u bicepsu i zatim pritisnite utege iznad glave dok gurate u stojeći položaj. Spustite utege i ponovite za 10-12 ponavljanja na svakoj strani.
2Sumo Čučanj
Sumo Čučanj
Držite vrlo teške težine ili kettlebell i uzeti noge širok, prstima na oko 45 stupnjeva kut. Savijte koljena i spustite se u čučanj, koliko god udobno možete, držeći koljena u skladu s prstima. Gurnite u pete da stoje i ponovite za 15 ponavljanja.
3Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Držite teški utezi s nogama hip-udaljenost apart. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege u čekić, dok se čuče, dodirujući laktove na koljena ako je moguće. Ustani, zadržavajući težine i polako smanjite težine. Ponovite za 16 ponavljanja.
4360 Ploča
360 Ploča
Držite srednje utege i uteg lijevo (desna noga je ravna) uzimajući težinu u lijevoj ruci do poda. Trebao bi biti u trkačevom trbuškom, s desnom rukom uvučenom u red. Stavite ispravnu težinu dok ispravite lijevu nogu u dasku. Sada povucite pravu težinu ponovno u red kao što korak naprijed s desne noge. Ustani, okrenut prema stražnjoj strani sobe i ponovite seriju ponovno s lijevim udarcem, redovima i postoljem. Dovršite četiri kruga u svakom smjeru.
5Deadlift na Overhead Press s obrnutim plućima
Mrtvi nosač na nadzemni tisak s obrnutim plućima
Držanje utega pred bedrima, vrh iz kukova, držanje stražnjeg ravnog, a niže u podizanje. Dok povlačite natrag, podignite težine iznad glave, ruke ravno preko ramena. Držiteći ruke ravno, vratite se natrag u preokrenuti udar s desne noge, a zatim lijevu nogu. Ponovite cijeli niz za 8-10 ponavljanja.
6One ruka ruka
Jedna ruka ruka
Postavite lijevu nogu na korak i poduprite tijelo lijevom rukom dok držite tešku težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 15, a zatim prebacite strane.
7Pushups
Pushups
Na koljenima ili prstima, učinite onoliko prepolaganja koliko možete sa dobrim oblikom. Odmorite se oko 10 sekundi i ponovite jednom.
8Reverse okretanje skok
Preokrenuti okretanje urnja
Počnite potez okrenuti prema naprijed, držeći utege u svakoj ruci, ako to želite. Okrenite se lijevo na dijagonalu, okrećući se na desnoj podlozi, a korak naprijed lijevo s nogom u utrku. Podignite pumpe prema podu, držeći kormilar zauzeti za zaštitu leđa. Tvoja desna noga mora biti ravna. Gurnite natrag, okrećući se tako da se ponovno okrenete prema naprijed. Učinite isto s druge strane, udahnite s desne noge prema naprijed. Gurnite natrag da biste započeli i ponovili, naizmjence sa strane za 15 ponavljanja.
9Lunge
Lunge
Nalazite se podijeljenim stavom, s nogama oko 3 metra odvoji. Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena. Spustite leđa koljena prema podu, držeći prednji dio i koljeno izravno preko središta stopala. Držite torzo ravno i apsolutno kao što gurati kroz prednju peta i natrag u početni položaj. Ponovite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strane. 15 ponavljanja.
10Y-Prsa Pritisnite
Y-Prsa Pritisnite
Lezi na klupi i držite srednje teških utega s savijenim koljenima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Dovedite težine zajedno preko prsa, spustite ih natrag i ponovite za 15 ponavljanja.
11Skull drobilice
Skull drobljenje
Držite srednji dvoručni utor s rukama širine ramena, dlanovi se okrenuti prema van. Ugovorite triceps da gurnete težine gore, a zatim savijte laktove i smanjite težinu prema glavi, zaustavljajući se kada su laktovi na 90 stupnjeva. Gurnite težinu natrag gore i ponovite čvrsto držanje pritisnite i drobilica lubanje za 16 ponavljanja.
