Dobivanje jake je jedna stvar, ali uzimajući moćni zahtijeva još jedan element u vašem treningu. Snaga je kombinacija snage i brzine tijekom vremena. Možete izgraditi snagu s treningom težine. Saznajte što vježbe i vježbe trebate dodati u svoju rutinu.
Izgradnja snage s treninzima težine
Trening snage je važan za sportove gdje su potrebni iznenadni prasak aktivnosti – sprint, skakanje, promjena smjera, brzo kretanje krutih objekata i tako dalje.
Možete vidjeti kako se nogomet, košarka, kriket, atletika, golf i baseball oslanjaju na moć za neke elemente izvedbe.
Posebni programi obuke za ove sportove imaju sveukupnu pripremnu fazu u kojoj su osnovna snaga, mišića i opća kondicija. Trening snage slijedi ovu pripremnu fazu.
Vježbe za vježbanje za razvoj snage
U konačnici, trening za moć zahtijeva da radite vježbe u kojima je brzina kretanja vježbanja relativno visoka, uključuje opterećenje i izvršava se s nekom eksplozivnom namjerom. To se može obaviti u teretani ili na stazi ili na terenu. Na primjer, trkači mogu koristiti pliometrijske vježbe poput granica, skokova i marševa, a nogometaši mogu koristiti posebne strojeve i opremu za rješavanje.
Ispod je primjer generičkog programa vježbanja za razvoj snage u teretani. To bi moglo biti praćeno sportsko-specifičnim treningom kako bi se unaprijedio razvoj energije u skladu s obrascima kretanja.
Olimpijski liftovi i izvedenice
Olimpijski liftovi – otimanje i čisto i trzanje – čine osnovu mnogih programa moći. Derivati ovih žičara korisni su za razvoj snage. Ove vježbe s tijelom i tijelom rade gornji i donji dio tijela i obično se izvode s eksplozivnom namjerom.
Opterećenje bi trebalo biti dovoljno lagano, tako da možete premjestiti bar (ili teglenice ili kettlebells) kroz svaki ponavljanje brzinom i eksplozivnošću.
To su glavne vježbe snage vježbe derivata olimpijskih lifta:
- Čista:U standardnom čistom, podignite šipku od poda do gornjeg prsa / ramena dok se dižete pod barom s čučanjom do pune dubine ili " magarca do zemlje "(ATG). U potpunosti očistiti i trzati ili pritisnuti, šipka se potiskuje iznad glave iz ramena.
- Objesite čistom:Kada se objesite čistom, počnete s šipkom za bedro, umjesto poda, kao da ste upravo završili prepreku, a zatim obavite puni ATG čučanj i podignite šipku na ramenima.
- Moć čist:U čistoj snazi, počnete sa šipkom na podu, ali samo čučete na pola puta ili više i ne idete ATG prije podizanja težine do ramena.
- Zvuci moć čisto:Neki treneri ne razlikuju između visi čisti i objesiti moć čisti, ali tehnički to nije točno, i to je važno. U čistom objesištu, počnete s šipkom na bedrima, ne gurnete ATG, a zavoj na koljenima može biti samo pod pravim kutom ili čak viši, a ostatak podizanja na rame je isti.
Važno je napomenuti da verzije moći – u kojima ne radite punu čučnju – stvarno su moguće samo s težinom upaljača (za vas). Kako šipka postaje teža, veća je vjerojatnost da ćete morati spuštati niže kako biste se spustili ispod trake prije nego što se gurate do ramena.
Zatražite, povucite i pritisnite vježbe
Nemojte se bojati ovih vježbi jer često vidite velike, veliko ljude koji podižu velike utege. Iako se najbolje izvode nakon pravilne nastave, sve vježbe za "vješanje", "povlačenje" i "pritisnite" mogu se obavljati dumučelima i čine vrlo učinkovite vježbe za vježbanje težine za različite ciljeve jer se bave gornjim i donjim dijelom tijela i potrošiti puno energije.
- Pritisni pritiskom:Pritisni pritisak je zadnja faza čišćenja i pritiska u kojoj je šipka pritisnuta iznad glave. U push-pressu imate težinu na ramenima i pritisnete ga iznad glave uz pomoć malo zalogaja s nogama i kukovima. To je slično standardnom vojnom ili nadzemnom tisku, osim što koristite noge i kukove kako biste pomogli guranju.
- Visoko povlačenje: Visoki povlačenjem simulira prvi dio čistog ili čistog i trzajem, osim što ne uravnotežite težinu na ramenima. To nije kao u uspravnom redu, jer u ovom kontekstu moći ćete to raditi brzinom, a držanje je puno šire. To možete učiniti i iz pozicije u kojoj se nalazite.
- Rumunjski podizanje (vješanje):Počevši u uspravnom položaju s težinom na bedrima, savijte se do poda držeći leđa ravno i bez postavljanja šipke na svaki ponavljanje. Podignite podizanje na brzinu.
Program uzorka uzorka
Vježbe iznad formiraju osnovu uzorka programa koji slijedi. Možete isprobati različite kombinacije gore navedenih vježbi nakon što se naviknete na ovaj oblik treninga. Ako još niste vježbali trening s utezima, trebali biste početi pročitati temelje i uvođenje utega postupno prije pokušaja ovih vježbi.
Slijedite ove smjernice u treningu snage snage.
- Nemojte odabrati težinu koja je previše teška. Morate biti u stanju gurnuti težinu u položaj s eksplozivnom brzinom. Ipak, težina mora biti dovoljno teška da vas izazove tijekom kratkog niza ponavljanja.
- Odmarat ćete između setova sve dok se potpuno ne oporavi. To znači oko 3 do 5 minuta. Snaga mora biti izražena kada je energetski sustav fosfocreatina potpuno rekonstruiran.
Power Program vježba:Izvršite ove vježbe:
- Hang Power Čisti: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Push Press: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Hang High vući: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Rumunjski deadlifts: 3 setovi od 6 ponavljanja, brzo
Ne zaboravite, to nije program bodybuildinga, tako da ne pokušavate stvoriti pumpu ili mliječnu kiselinu u mišićima, iako će do kraja vježbanja neizbježno doći do nekih. Želite da svaki lift bude eksplozivan kao što je prikladno. Odabrano opterećenje trebalo bi biti teže od programa bodybuildinga, ali ne i teške kao program snage.
Ako želite, možete koristiti mane umjesto barbella za gornji dio tijela. Podesite opterećenja, postavke i ponavljanja dok ne dobijete nešto što vam odgovara. Iskusni trener može vam pokazati najbolji oblik za ove lifta.
