Bol u tkivu može imati mnoge uzroke, uključujući i uske i slabe mišiće donje noge (gastrocnemius ili soleus) ili tjelesne ozljede mišića kao što su teleći naprezanje ili povlačenje. Ponekad bol je onaj koji nije dovoljno intenzivan da vas potakne da vidite liječnika (često puta to može biti u muskulatu od sunčevog sustava), ali to je još uvijek ono što može utjecati na vašu sposobnost i užitak u fitnessu. Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju tjelesne boli i spriječiti naprezanje mladunčadi.
1Standing teleći steznuti
Kako napraviti stalni teleći stezni
- Nalazite se oko duljine ruke od zida.
- Nagnuti naprijed i stavite obje ruke na zid oko ramena širine apart.
- Proširite jednu nogu (bočni dio koji se proteže) iza vas s peta na tlu, a drugu nogu bliže zidu.
- Naslonite se na zid s kukovima dok ne osjetite protežu u teleći proširene nogu.
- Držite ovu protežu oko 30 sekundi, a zatim promijenite strane. Za dublje rastezanje, pomičite nogu natrag.
- Ovo proteže se slično ahilskoj duljini tetiva; međutim, održavajući ravno ravno koljeno, usredotočite se na borbu umjesto na Ahilinsku tetivu.
- 2Standing Soleus Stretch
Ovo je vrlo jednostavna proteza što možete učiniti dok stoji. Ovo proteže cilja samous mišića, kao i Ahilova tetiva u donjem dijelu nogu.
Kako napraviti stalni Soleus istezanje
Uzmi pola korak naprijed.
- Držite ravnotežu ravnomjerno na obje noge i polako savijte koljena i spuštajte se prema tlu.
- Držite pete na tlu.
- Osjećat ćete da se protežu u leđnoj nozi, samo iznad pete.
- Nastavite spuštati polako s kukovima kako biste produbili istezanje.
- Držite ovu protežu oko 30 sekundi i promijenite strane.
- Savijanje koljena, ovo protezanje cilja soleus i ahilijsku tetivu, a ne gastrocnemius (tele) mišića.
- 3standing Achilles tendon pete Stretch
Ova jednostavna protežu, ponekad se zovu Ahilova tetiva protežu, proteže tetive i mišiće donjeg dijela.
Kako napraviti stalni Achilles tendon Peta Ispružiti
Nalazite se oko duljine ruke s zida ili drugog čvrstog predmeta.
- Nagnuti naprijed i stavite obje ruke na zid oko ramena širine apart.
- Produžite jednu nogu (bočni dio koji se proteže) iza vas s koljenom savijenim i peta na tlu.
- Držite drugu nogu bliže zidu.
- Naslonite se lagano na zid i savijte koljeno pete da se ispruži (zadržavajući peta prema dolje) dok ne osjetite protežu u leđima donjeg dijela nogu (samo iznad pete).
- Spuštajte polako s kukovima kako biste produbili istezanje.
- Držite ovu protežu oko 30 sekundi i promijenite strane.
- Ovo se proteže slično tegčiću, no savijanjem koljena usredotočite se na protežu na Ahilju umjesto na tele.
4Sve tjelesne tjelesne tjelesne tjelesne težine i Ahilne stezanje
To je napredniji način da se protežu na leđima cijele donje noge, uključujući tele (gastrocnemius), soleus, Ahil, pa čak i loza u određenoj mjeri.
Kako napraviti puni tjelesni tjelesni i ahilski stisak
Ako ste upoznati s yogom, ovo je istezanje vrlo slično prema poziciji prema dolje.
- Započnite protežu na svojim rukama i koljenima.
- Polako podignite koljena s poda i podignite kukove.
- Imajući jedan koljeno, savijati drugu koljenu i gurnuti peta dolje na tlo dok ne osjetite protežu u tele.
- Vaša peta svibanj ili svibanj ne doći do tla, ovisno o vašoj fleksibilnosti – nemojte prisiljavati na rastezanje.
- Držite ovu traku 30 sekundi. Ponovite prekidač na drugoj nozi.
- 5Foam Roller vježba za telad
- Korištenje pjene valjka za obavljanje self masaže i myofascial puštanje ne samo da se proteže mišiće i tetiva, ali ona također razbija soft tissue adhesions i ožiljak tkiva. Ova posebna uporaba valjka cilja mišiće i mekog tkiva donje noge.
Kako koristiti pjenu valjak na teladi
Postavite valjak ispod teladi.
Korištenje ruku za pomoć, polako bacajte s koljena dolje na gležanj pauzirajući na bilo koje uske ili bolne točke.
- Eksperimentirajte s položajem prsta (in / out ili pointed / flexed) da biste radili cijelu mišićnu skupinu.
- Povećajte ili smanjite tlak pomoću jedne ili obje noge istodobno, ili stavite jednu nogu na drugu za još veći pritisak.
