ŠTo trebate znati o kardiovaskularnom fitnessu

Cardio fitness mjeri koliko dobro vaše tijelo može izvesti ritmičku, dinamičku aktivnost na umjerenom ili visokom intenzitetu kroz dulje vremensko razdoblje. Dok je kardio vježba izvrsna za gorenje kalorija i gubitak težine, ona također poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju.

Kardio fitnes odnosi se na to koliko dobro vaše srce, pluća i organi konzumiraju, prenose i upotrebljavaju kisik tijekom cijelog treninga.

Vaša ukupna kondicija ovisi o odnosu vašeg kardiovaskularnog sustava, dišnog sustava i koštanog sustava. Kada svi ovi sustavi učinkovito rade zajedno, povećavate kondiciju. Jedini način da naučite ove sustave da rade zajedno jest prakticirati dosljedno izobrazbu.

Cardio vježbe su jedan alat u borbi protiv neaktivnosti i pretilosti, ali prednosti se protežu tijekom cijelog vašeg života. Što više odgovara, to više možete nositi stvari kao što je držanje djece, radeći dugim danima rada u dvorištima ili drugim projektima kućanstva.

Mjerenje i testiranje vašeg kardio fitness

Kako biste znali svoju razinu kondicije, trebate ga mjeriti. Jedan od načina je da jednostavno pratite svoje vježbanje. Pratite aktivnost koju činite, koliko dugo to radite i koliko naporno radite. Potom možete potražiti trendove.

Možete koristiti monitor otkucaja srca kako biste bili sigurni da radite u svojoj zoni ciljne brzine otkucaja srca ili možete obratiti pažnju na brzinu percipirane napetosti.

Koristite skali od 1 do 10 kako bi se slagala s vama kako se osjećate na različitim razinama intenziteta. Jednostavno vježbanje bi bilo razina 2 ili 3. Ako se trčite sve, to bi bilo bliže razini od 10. Jednim treningom i praćenjem tih elemenata vidjet ćete da ste sposobna ići dulje i teže kako vrijeme prolazi. Složenije testove privlače veteranske vježbenike, profesionalne sportaše ili ljude koji se žele natjecati u utrkama. Testovi mogu vam dati točan izračun stvari poput vašeg VO2 max, što je maksimalni volumen kisika koje vaše tijelo može konzumirati i koristiti. Ti testovi također vam mogu pomoći u određivanju maksimalne brzine otkucaja srca, što je važan dio svih glavnih proračuna zona ciljane brzine otkucaja srca.

Neki fitness bendovi i smartwatches koji mjeri odmaranje i vježbe otkucaja srca imaju testove i rezultate fitnessa. Primjerice, Fitbit modeli s nadzorom otkucaja srca daju rezultat kardio fitnesa. Garmin GPS sportski satovi i to je Vivosmart 3 će izvijestiti VO2 max.

Učinite tri minute korak ili test Rockport bez ikakve složene opreme. Pokušajte uzeti jedan ili oba testiranja svakih nekoliko tjedana da biste vidjeli kako radite. Može biti motivirajući se kad se ti brojevi promijene. Imate nešto što se može zamisliti često je moćnije nego samo znati u vašem umu.

Treadmill testovi

Treadmill testovi mogu odrediti vašu kardiovaskularnu kondiciju. To se obično provodi od strane stručnjaka u teretani ili laboratoriju i može uključivati ​​rad do vrlo visokog intenziteta.

Ocjenjivani test vježbanja uključuje dugu seriju intervala na traci za trčanje dok nadgleda krvni tlak i srčane ritmove.

• Test protokola Bruce također uključuje rad na traci za trčanje dok se prate vaš otkucaji srca, krvni tlak i percipirani napor.

• Obje od tih su testovi točni, ali mogu biti skupe. Postoje i drugi testovi koje možete sami napraviti, a ne uključuju EKG strojeve ili monitor krvnog tlaka.

Tri minute ispitivanja koraka

Tri minute korak test je jedna od najjednostavnijih metoda. Ovim testom koristite korak od 12 inča i metronom, štopericu ili metronomsku aplikaciju za mobilni telefon.

Korak-gore i dolje do metronom u trajanju od 3 minute, a zatim sjesti i uzmite otkucaje srca za jednu punu minutu, računajući svaki ritam.

Sjajno je koristiti monitor za otkucaje srca ili aplikaciju otkucaja srca kako biste mogli vidjeti svaki ritam. Provjerite grafikon ispod za svoje ocjene:

Ocjene za žene na temelju dobi

Rockport hoda test je čak i jednostavniji od ostalih. Zbog toga se zagrijavate, a zatim prijeđite milju što je brže moguće, bilo na traci za trčanje ili izvan njega. Zabilježite brzinu otkucaja srca i vrijeme vježbanja i unesite svoje rezultate u kalkulator Rockport jedne milje hoda kako biste vidjeli gdje se rangira. To je najbolje napraviti test na stazi, tako da točno znate koliko daleko idete.

Kako poboljšati svoje kardio fitness

Poboljšanje vaše kardio fitnes je jednostavan, ako ne uvijek lako za napraviti. Način kako bi se bolje kardio trebao je redovito raditi. Dosljednost je kako graditi izdržljivost i fitnes te postoji niz načina da to učinite, uključujući:

Steady-state training

• : Ova vrsta kardio uključuje trčanje, hodanje, korištenje eliptičnog ili radi neku drugu kardio aktivnost na umjerenom tempo za 20 ili više minuta. Vi izgradite izdržljivost u cijelom tijelu kao i srcu i plućima da biste mogli trajati dulje tijekom kardio. Počnite s onim što možete upravljati, čak i ako je manje od 20 minuta. Dodajte nekoliko minuta za svako vježbanje tako da idete duže i dulje, zadržavajući umjeren tempo. Nakon što možete raditi kontinuirano 30 minuta, možete početi raditi na različitim razinama intenziteta.Interval trening
• : To uključuje i brzu ili tešku potragu, a potom se podupire da se oporavi, ponavljanje tih intervala tijekom trajanja vježbanja. Intervalna obuka može vam pomoći da brže izgradite izdržljivost od treninga u stalnom stanju, pogotovo ako se vježbate daleko iznad vaše zone udobnosti, oko razine 9 na percipiranoj vježbi. Izvođenje intervala vježbanja jedan ili dva puta tjedno može povećati izdržljivost i kalorijski opekotine. Čak i bolje, ove vježbe su često kraće i uklapaju se u zauzet raspored.Pomiješajte i podudarajte
• : Jedan od najboljih načina za povećanje kondicije je miješanje oba stanja i vježbanja tijekom cijelog tjedna. Previše intervala treninga može uzrokovati ozljede ili prekomjerno vježbanje, a pretjerano stabilno stanje može biti dosadno. Ako ste početnik, započnite tri ili četiri treninga tjedno i usredotočite se na dva treninga u stalnom stanju kao osnovni trening izdržljivosti i jednu intervalnu rutinu, kao što je trening s početnom intervalom.Riječ od Verywell

Biti stalo je sve što je u stanju nositi sve u svom životu s izdržljivošću i energijom. Radite na svom kardio fitnessu svaki tjedan je sjajan način kako bi sve vaše druge aktivnosti činiti lakše.