Prehab je personalizirani program vježbanja koji se kontinuirano razvija. On pruža sportske specifične vježbe i aktivnosti za potrebe sportaša. Filozofija je jednostavna: spriječite ozljede.
Razvoj i izvršenje učinkovitog programa može biti složen. Praksa prehab-a i njegovog uspjeha uvelike se oslanjaju na sposobnost sportaša da se preda prevenciji.
Razvoj programa treba biti progresivan i povremeno ponovno procijenjen kako bi se promijenio s potrebama sportaša.
Tko bi trebao prehab?
Sportaši svih razina trebali bi uključiti prehab program u svom treningu. Što je sportaš napredniji, to je veća potreba za programom prehaba. Dok se tijelo sportaša sazrije u sportu, njihovo se tijelo prilagođava fizičkim zahtjevima treninga. Prečesto ponavljajući pokreti i dnevni nagoni treninga uzrokuju negativne učinke unutar njihovih tijela. Ova ograničena tehnika treniranja može uzrokovati nepropusnost mišićnih skupina, neravnotežu snage, koordinaciju ili stabilizaciju mišića.
Te neravnoteže prirodno dolaze s aktivnošću i ojačane su svakim treningom. Te neravnoteže često su korijen mnogih ozljeda treninga i mogu predispoziti sportaše na veći rizik od ozljeda tijekom treninga i natjecanja
Kako prehab
Personalizirani prehab program bi trebao odnositi na ukupnu ravnotežu tijela i razmotriti specifične sportske potrebe.
Ona balansira raspon kretanja, snage, koordinacije i stabilizacije. Uspoređujući ulijevo na desno, sprijeda i straga, gornji i donji dio tijela su osnovna pretpostavka. Vježbe i sportske vještine i vježbe usmjereni su na slabosti sportaša.
Većina prehab programa trebala bi se usredotočiti na snagu jezgre i koordinaciju i stabilizaciju kukova, trbuha, leđa i "jezgre".
Osnovna nestabilnost je zajednička i često je posljedica nedostatka odgovarajućeg programa obuke. Mnogi sportaši i treneri koriste tradicionalne protokole za podizanje gornjeg i donjeg dijela tijela ili osnovne sprintne i podizne rutine izvan redovitih vježbi vježbi. To ostavlja jezgru bez izravnog fokusa ili obuke rutine.
Kako napraviti kontinuirani napredak u prehabu
Prehab program bi trebao biti stalno ažuriran kako bi odgovarala napretku sportaša. Aktivnosti u preabratnoj rutini mogu biti suptilna orijentirana vježba ili složeni niz pokreta dizajniranih za dinamičku stabilizaciju ili poboljšanje vještine sportaša. Dodavanje dimenzija vještine, 1 na 1 natjecanju ili vrijednosti bodovanja mogu potaknuti fokus sportaša i poboljšati uspjeh programa. Korištenje alata iz tradicionalnih sportskih i fizioterapijskih programa može dodati opcije. Alati kao što su pjenasti valjak, balansne ploče, težine i vježbe mogu također napraviti program neograničen u dizajnu.
Kada pripremiti pripravak
Kao što je naznačeno, prehab treba prakticirati prije nego što se pojavi bilo kakva akutna ili kronična ozljeda. Nažalost, često je potrebno sportašu i osoblju mnogih ozljeda odlučiti pokrenuti prehab program. Ovisno o ciklusu vježbanja sportaša, prehab se može izvesti unutar vježbe ili kao samostalan trening.
Tri ili četiri vježbe u zagrijavanju ili hlađenju, nekoliko vježbi dok odmarate ili čekate skretanje u praksi ili detaljni dosadan trening usredotočen na slabosti atletičara. Puno vježbanje može se dizajnirati za izvandnevne ili aktivne dane za odmor. Mini prehab vježbe su izvrsni za putovanja tima i dane oporavka. U svakom slučaju, prehab program bi trebao biti redovni dio rutinske vježbe sportaša.
Gdje da biste dobili pomoć kod pripreme programa za prehab
Sportaši bi trebali biti pregledani zbog neuravnoteženosti. Treba uzeti u obzir objektivno mjerenje aktivnog raspona gibanja i snage, biomehaničkih opažanja, prošle medicinske povijesti, sadašnjeg zdravstvenog stanja i unosa pomoćnog osoblja pri izradi programa.
Takvi projekcije mogu biti izvedeni od strane sljedećih stručnjaka:
Atletski trener
- Atletski terapeut
- Sport terapeut
- Fizički terapeut s dodatnim sportskim trening
- Kako se pobrinuti za uspjeh s prehabom
Sposobnost izazivanja i motivacije sportaša je razlika između uspjeha i neuspjeha s obzirom na prilagođenu prehab program. Znanje o odabranom sportu, potrebama sportaša i otvorenoj komunikaciji ključ su uspjeha s preblagom.
Kenneth L. Johnson LATC / PTA
Specijalist sprječavanja štetnih sportova, upravljanje i evaluaciju
Telefon:
(617) 666-8800 /E-mail:[email protected]
