Što jedete stvarno ima utjecaj na to kako učinkovito i učinkovito možete pružati energiju vašim radnim mišićima. Tijelo pretvara hranu u gorivo kroz nekoliko različitih energetskih putova, a temeljno razumijevanje tih sustava može vam pomoći da trenirate i jedu učinkovitije i povećate ukupnu sportsku izvedbu.
To je sve o ATP-u
Sportska prehrana temelji se na razumijevanju kako hranjive tvari poput ugljikohidrata, masnoća i bjelančevina pridonose opskrbi gorivom potrebnim tijelu za obavljanje vježbe.
Ove hranjive tvari se pretvaraju u energiju u obliku adenozin trifosfata ili ATP. To je energija koju oslobađa razgradnja ATP-a koja omogućuje mišićnim stanicama ugovaranje. Međutim, svaki nutrijent ima jedinstvena svojstva koja određuju kako se pretvara u ATP.
Ugljikohidrat je glavna hranjiva tvar koja goriva vježba umjereno do visokog intenziteta, dok masti mogu gorivo koristiti nizak intenzitet vježbanja za dugo vrijeme. Proteini se općenito koriste za održavanje i popravak tjelesnih tkiva i obično se ne koriste za poticanje aktivnosti mišića.
Energetski putevi
Budući da tijelo ne može lako pohraniti ATP (i ono što se pohranjuje koristi se u roku od nekoliko sekundi), neophodno je stalno stvoriti ATP tijekom vježbanja. Općenito, dva glavna načina na koji tijelo pretvara hranjive tvari u energiju jesu:
- Aerobni metabolizam (s kisikom)
- Anaerobni metabolizam (bez kisika)
Ove dvije staze mogu se dalje podijeliti. Najčešće je kombinacija energetskih sustava koji opskrbljuju gorivo potrebnim za vježbanje, uz intenzitet i trajanje vježbe koja određuje koja se metoda koristi.
Put ATP-CP Anaerobna energija
ATP-CP energetski put (koji se ponekad zove fosfatni sustav) opskrbljuje energiju od oko 10 sekundi i koristi se za kratke eksplozije vježbanja kao što je 100 metara sprinta. Ovaj put ne zahtijeva nikakav kisik za stvaranje ATP. Prvo se koristi bilo koji ATP pohranjen u mišiću (oko 2-3 sekunde vrijedan), a zatim koristi kreatin fosfat (CP) za resynthesize ATP dok se CP ne ponestane (još 6-8 sekundi).
Nakon što se upotrebljava ATP i CP, tijelo će prijeći na aerobni ili anaerobni metabolizam (glikoliza) kako bi nastavio stvarati ATP za gorivo. ○ Anaerobna metabolija – glikoliza
Anaerobna energija, ili glikoliza, stvara ATP isključivo od ugljikohidrata, a mliječna kiselina je nusproizvod. Anaerobna glikoliza osigurava energiju zbog (djelomičnog) razgradnje glukoze bez potrebe za kisikom. Anaerobni metabolizam proizvodi energiju za kratke, visoki intenzitet eksplozija aktivnosti koji traju ne više od nekoliko minuta prije nego što se stvaranje mliječne kiseline dostigne prag poznat kao prag laktata i bol u mišićima, gorenje i umor čine ga teškim održavanjem takvog intenziteta.
Aerobni metabolizam
Aerobni metabolizam goriva većinu energije potrebne za dugotrajnu aktivnost. Koristi kisik za pretvaranje hranjivih tvari (ugljikohidrata, masti i proteina) na ATP. Ovaj sustav je malo sporiji od anaerobnih sustava jer se oslanja na cirkulatorni sustav da prenosi kisik na radne mišiće prije nego što stvara ATP. Aerobni metabolizam koristi se prvenstveno tijekom vježbanja izdržljivosti, što je općenito manje intenzivno i može se nastaviti dulje vrijeme.
Tijekom vježbanja sportaš će se kretati tim metaboličkim putevima.
Kao što vježba počinje, ATP se proizvodi putem anaerobnog metabolizma. Uz povećanje disanja i brzine otkucaja srca, postoji više kisika raspoloživih i aerobni metabolizam započinje i nastavlja se do postizanja pragova laktata. Ako je ova razina nadmašena, tijelo ne može isporučiti kisik dovoljno brzo da generira ATP i anaerobni metabolizam ponovno se aktivira. Budući da je ovaj sustav kratkotrajni, a razina mliječne kiseline raste, intenzitet se ne može održati, a sportaš će morati smanjiti intenzitet za uklanjanje nakupljanja mliječne kiseline.
Poticanje energetskih sustava
Hranjive tvari se pretvaraju u ATP na temelju intenziteta i trajanja aktivnosti, s ugljikohidratima kao glavnim tjelesnim aktivnošću hranjivih goriva, umjereno do visokog intenziteta, a masnoća osigurava energiju tijekom vježbanja koja se događa pri nižem intenzitetu. Fat je veliko gorivo za događaje s izdržljivošću, ali jednostavno nije adekvatno za vježbe s visokim intenzitetom kao što su sprintovi ili intervali. Ako vježbate s niskim intenzitetom (ili ispod 50 posto maks. Maksimuma), imate dovoljno pohranjene masti za aktivnost goriva satima ili čak danima sve dok postoji dovoljan kisik da bi se omogućio metabolizam masti.
Što se intenziteta vježbanja povećava, metabolizam ugljikohidrata preuzet je. Djelotvorniji je od metabolizma masti, ali ima ograničene količine energije. Ovaj pohranjeni ugljikohidrat (glikogen) može gorivo oko 2 sata umjerene do visokih vježbi. Nakon toga dolazi do iscrpljivanja glikogena (pohranjeni ugljikohidrati su potrošeni) i ako se gorivo ne zamijeni, sportaši mogu pogoditi zid ili "bonk". Sportaš može nastaviti s umjerenim ili visokim intenzitetom vježbanja duže za jednostavno obnavljanje pohranjenih ugljikohidrata tijekom vježbanja. Zato je važno jesti lako probavljive ugljikohidrate tijekom umjerene vježbe koja traje više od nekoliko sati. Ako ne uzimate dovoljno ugljikohidrata, bit ćete prisiljeni smanjiti intenzitet i vratiti se natrag u metabolizam masnoće kako bi se gorivo aktiviralo.
Što se tiče intenziteta vježbanja, povećava se učinkovitost metabolizma ugljikohidrata dramatično, a anaerobni metabolizam preuzimaju. To je zato što vaše tijelo ne može uzimati i distribuirati kisik dovoljno brzo da koristi bilo masnoće ili ugljikohidrata metabolizam lako. Zapravo, ugljikohidrati mogu proizvesti skoro 20 puta više energije (u obliku ATP) po gramu kada se metaboliziraju u prisutnosti odgovarajućeg kisika nego kada se generiraju u anaerobnom okruženju izgladnjelom kisikom koja se javlja tijekom intenzivnih napora (sprinta).
S odgovarajućim osposobljavanjem, ovi se energetski sustavi prilagođavaju i postaju učinkovitiji te omogućuju veće trajanje vježbanja pri većem intenzitetu.
