Programi treninga snage zahtijeva stalnu prilagodbu tijekom cijele godine ili vam svibanj biti zaglavljeni u rutu i udarajući plato. Ako ste novi u treningu snage, možda ćete se prilično brzo ojačati, a onda ćete se iznenada naći u uzorku.
Ova vrsta visoravni obično se događa nakon otprilike šest mjeseci redovitog treninga na težini. Tijekom prvih mjeseci treninga, vjerojatno ćete napraviti neke dramatične dobitke snage u istoj rutini. Ubrzo, međutim, ove dobitke počinju se smanjivati. Da biste nastavili ostvarivati dobitke, morat ćete mijenjati tehnike obuke i razumjeti osnovne principe kondicioniranja. Postoji, naravno, nešto što treba reći za održavanje kondicije, pa čak i tijekom godine za odmor i oporavak. Ali ako ne napravite dobitke snage želite, postoje savjeti i trikovi koje možete dodati u svoju rutinu vježbanja. Evo pet pokušanih i istinitih tehnika koje treneri preporučuju sportašima koji žele izbiti iz platoa.
1 Povećajte intenzitet treninga
Jedno od najjednostavnijih načina da se izbacite iz platoa čineći vaše mišiće teže, a ne duže. U ovom trenu vašeg treninga, trebali biste isprobati "visoku težinu – niske ponavljanja" umjesto "niske težine – visoka ponavljanja". Ako ste podigli 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, spustite se na 1 set od 6-8 ponavljanja. Uvijek se zagrijavajte 5 do 10 minuta prije podizanja i podignite polaganim i kontroliranim kretanjem da biste dobili najviše iz svakog dizanja. Odbacivanje težine i upotreba zamaha u leđima i nogama malo je za izgradnju snage u ciljanom mišiću.
2 Mijenjajte svoje vježbe
Razlikujući vašu opremu ili vježbu (križanje treninga) radit će vaše mišiće na nov način i pomoći vam u razvoju novih vještina. Ako uvijek koristite strojeve, pokušajte sa slobodnim utezima ili loptom za lijekove za promjenu. Ako koristite klupu pritisnite za prsa, počnite raditi sklekove umjesto toga. Ovaj novi oblik treninga prisiljava vas da koristite mišiće na nešto drugačiji način i omogućite mišićima ustajale priliku za odmor. Vaš program je zanimljiv i potiče drugačiji uzorak regrutiranja motornih jedinica.
3 Promjena reda vježbe
Drugi način izbacivanja platoa je promjena redoslijeda vježbi koje inače radite. Kada se mišići umorne u drugom redu, prilagodit će se na drugačiji način, dopuštajući varijaciju dobitaka mišića.
4 Uklonite neke vježbe i dodajte ostale
Postoji svibanj biti neke vježbe u svom rutinu da ste outgrown. Pogledajte svoju rutinu kritički za nepotrebne ili suvišne vježbe. Možete razmisliti o raspoređivanju sesije ili dvije s osobnim trenerom koji vam može dati preporuke za dodavanje ili uklanjanje vježbi koje imate u svojoj rutini.
5 Get More Rest
Ako previše trenirate predugo, nesumnjivo ćete doći do visoravni. Također je vjerojatno da ćete razviti ozljedu. Odgovarajući odmor i oporavak ključni su element u nastavku napredovanja u programu obuke. Većina svjetske klase sportaši vlakom u ‘odmor – oporaviti’ način. Postoji svibanj čak biti vremena tijekom godine da bi trebali smanjiti snagu trening zajedno.
6 Poboljšajte prehranu
Pravilnu prehranu pomoći će vam da se mišići obnove, kao i gorivo vaše vježbanje. Nemojte se uzimati uz visoki protein hiper. Unos proteina veći od 2 gr / kg tjelesne težine dnevno ne čini ništa za povećanje rasta mišića.
Ugljikohidrati su primarno gorivo za intenzivan mišićni napor i ne smiju se umanjivati niti izbjeći u ime performansi. (vidjeti: dijetalna proteina i proteinska i mišićna zdrava za više informacija o prehrani za trening snage).
Na kraju, ako plato prije nego što postignete ciljeve snage, morate mijenjati svoj program. Razmotrite čitanje Kako postići osobni uspjeh.
Ove strategije mogu vam također pomoći da se izbjegnete od krize i podsjetite na ključne čimbenike u razvoju uspješnog programa obuke. Prateći takva načela lako ćete prevladati većinu plakata za obuku
