Rolling vježbe, gdje se kralježnica role i unrolls, imaju posebno mjesto u Pilates sustav. Oni povećavaju fleksibilnost kralježnice, poučavaju nas da produžimo i podupiremo kralježnicu kroz mišićne sile i povećavamo cirkulaciju. Budući da poduzimaju toliko potpora i kontrolu iz abdominalnih mišića, te vježbe spinalne artikulacije su uistinu intenzivne vježbe ab. Joseph Pilates je također vidio valjane vježbe kao vrijedne u smirivanju živčanog sustava. Čak ih je preporučio za bolji san.
Ovdje imamo referencu s osnovnim uputama za valjanje i odvijanje leđa vježbe koje su dio klasične Pilates mat vježbe slijed. Vježbe koje se okreću i okreću, kao što su pile i lijesevi, nisu uključeni; niti su naprijed i nazad vježbe ljuljačke kao što su otvorena noga klackalica i pečat, iako oni također potiču kralježnicu. Kliknite na punu uputu ako niste nedavno napravili vježbu.
Ove Pilates vježbe ne moraju nužno biti prakticirane jedna za drugom. Uravnotežena vježba uključuje različite pokrete. Međutim, korisno je imati jednostavnu referencu za ove vježbe za vraćanje leđa, tako da ih možete ugraditi u svoje vježbe ili napraviti nekoliko kada je to potrebno. Možda biste se trebali zagrijati prije vježbanja valjanja.
Nisu sve ove vježbe prikladne za početnike. Oni također nisu za one s leđima ili vrat problema. Budući da smo na mreži i ne možemo vas vidjeti, vjerujemo vam da se pobrinete za sebe.
Roll Up
Postavite: Lezi na leđima. Noge su produžene. Noge su savijene ili lagano ukošene.
Dovedite svoje ruke iznad glave koliko god možete, a da ne iskakate rebra.
Udisati: Dovesti ruke iznad glave. Dok se ruke zadržavaju ispred vaših ušiju, klimnite glavom, produbite svoje trbušne mišiće prema kralježnici i gurnite gornji dio tijela s mat.
Udišite: Nastavite curling gore. Podupirati kralježnicu s trbušnim mišićima u velikoj krivulji.
Dosegnite za svoje prste, ali ne gubite kuglu trbuha i krivulje kralježnice.
udisati: početi valjanje dolje. Počnite s niskim aps. Udišite: Nastavite s valjanjem dolje, kralježakom od kralježaka, pomoću ABS za kontrolu i produljenje kralježnice.
Vratite ruke na početni položaj kao gornji dio leđa, a zatim se glava spušta prema dolje.
Ponovite 3 puta.
Također pogledajte Savjeti za ovladavanje Roll Up
Roll Over
Postavite: Lezi na leđima. Noge su produžene. Ruke na stranama, dlanovi dolje. Prsti su malo ukazivali. Donesite noge gore, prste do strop. Udišite: lagano spustite noge
Udahnite: Objesite zdjelicu s matice i pritisnite stražnjicu ruku u mat, kako biste zalijevali zdjelicu.
Udišite: Nastavite prevrnuti, držeći bokove podignute (nemojte se slomiti u kralježnicu) sve dok vaša težina ne bude na širokom dijelu u podnožju vaših ramena.
Noge su ravne i paralele s podom. Ako ste fleksibilni i imate kontrolu, dodirnite prste na pod.Udišite:
Udahnite: Prilagodite noge, otvorite širinu ramena.
Udišite: Prijeđite s kontrolom.
Ponovite još 2 puta s ovom stopnom uzorkom, a zatim prebacite na 3 puta ići preko noge otvorene noge savijene i dolje dolje noge zatvorene noge istaknuo. Također pogledajte Savjeti za prevrtanje
Spine Stretch
Postavite: Sjednite visoko na svojim sit kostima. Noge su razmaknute širine ramena. Ruke iznad glave ili ravno ispred.
Udišite:Klimnite glavom i krivulju vaše kralježnice naprijed, produljivši se s gore i kretanjem trbušnih mišića.
Ruke slijede kretanje kralježnice tijekom vježbe.
Dođite do vaših prstiju.
Udisati
Izdahnuti: Dovedite zdjelicu uspravno. Skinite kralježnicu, produljite se između ramena (koja su opuštena) i ostavljajući glavu zadnji dio da pluta.
Ponovite 3 puta.
Vratska vučenje
Vratica je napredna vježba Pilates mat.
Postavite: leći s nogama produžen, udaljena udaljenost, noge savijene.
Ruke su iza glave – lukovi su otvoreni, ramena dolje.
udisati: produžite kralježnicu, klimnite glavom i zakvačite gornju kralježnicu s mat. Noge se spuštaju.
Udišite: Nastavite podupirati duljinu i krivulju kralježnice s trbušnim mišićima kao što se valjaste sve na putu prema gore i prema dolje tako da vam glava zaviri prema koljenima.
Udahnite: Dovedite zdjelicu uspravno, spakirajte kralježnicu na vrh.
Udišite: Počevši od niske kralježnice, spustite kralježnicu na mat. (pogledajte punu uputu za verziju s ravnim natrag lean)
Ponovite 3 puta.
Također pogledajte: Alisa Wyatt’s Neck Pull Savjeti od majstora
Jack nož
Postavite: Lezi na leđima. Ruke uzduž strane. Donesite noge gore, prste do strop.
Udišite: Pritisnite leđa ruke na podu dok se kotrlja preko noge paralelno s podom.
Udišite: Pucite noge do stropova pritiskom na ruke i leđa ramena na pod, šireći bokove otvorenim i produljenjem kralježnice.
Suspend na vrhu
Udisati: Vratite noge paralelno na pod.
Udišite: Produžite kralježnicu uzduž poda uzastopce sve dok zdjelica ne bude dolje i prsti pokazuju na strop. Noge ne padaju dok idete.
Ponovite 3 puta.
Teaser
Postavite:Počnite lagati, noge produžite i zajedno. Ruke uz vaše strane.
Udišite: Klimnite glavom i počnite gurati gornji dio leđa s poda dok stignete ruke prema koljenima.
Nastavite se kotrljati dok podignete noge. Ruke dolaze i prsti se spuštaju prema nožnim prstima.
Držite trenutak s otvorenim prsima. Vaši kormilar držite noge gore.
Udišite: Odvaliti istovremeno donoseći noge prema dolje.
Ponovite 3 puta.
Napomena: U Povratak u život kroz kontrolu, Joseph Pilates započinje ovu vježbu sjedi i pomiče natrag do nogu.
Također pogledajte Jednu nogu (modificiranu) i kako popuniti svoj zadirkivač.
Vježba Tehnika Bilješke
Važno je da vježbate sve te vježbe s Pilatesovim principima – koncentraciju koncentracije, kontrolu, preciznost, dah i protok – na umu. Konkretno, svi ovi pokreti moraju biti izvedeni s punim Pilatesovim disanjem. Koristite duboke udisanje i potpunu izdahnuća koja potiču pokret i cirkulaciju.
