Čučanj je vjerojatno najbolji u svemir, složena vježba za razvoj mišića i snage u donjem dijelu tijela. Čučanj razvija mišiće prednje strane nogu i stražnjice, ali različiti položaji stopala i dubina čučnjeva mogu se pozivati i na druge mišiće nogu kao što su loza na stražnjoj strani gornje noge i pridodaci i gracilis iznutra gornjih nogu. Uvijek se pridržavajte dobrih oblika i sigurnosnih mjera prilikom čučnjevanja (ili bilo koje druge vježbe utega).
Čučnjevi se mogu izvesti s barbells, bućicama, Smith stroj, kettlebells, pločice, i s različitim položajima nogu, s jednom ili dvije noge, na zemlju ili na pola, samo s tjelesnom težinom, i s različitim shemama za setove i ponavljanja.
Zdjelica za prsni štap
- Zdjelica za noge
- Zdjelica za noge
- Zdjelica za noge (jedna noga naprijed, jedna leđa)
- Jednu nogu podijeliti čučanj (nogu odmara na klupi)
- Hack čučanj stroj
- Hack čučanj (dvoručni đep)
- Niska na zemlju ili samo na pola puta
- Široki položaj čučanj
- Pistol čučanj
- Šipka stražnjica
- Ovo je standardni big-bar čučanj , Stavite dvoručni uteg i utege na trapezijskim mišićima na stražnjoj strani vrata. Možete ići magarca na zemlju (ATG) ili blizu dovoljno, ili na pola puta. Dobra tehnika je neophodna.
- Prednji zupčasti štap
Isti dvoručni uteg, ali postavljen ispred prsnog koša, a ponekad s križem preko hvataljke kako bi bar ostao na mjestu.
Većina ljudi to je teže nego stražnji čučanj s teškim utezima zbog problema s ravnotežom.
Dumbbell čučanj
Dumbbells može se održati u različitim položajima – na ramenima, visi na stranama ili na prsima.
Split čučanj
Splits čučnjevi su malo izvan mode ovih dana, ali čine lijepu promjenu od standardnog horizontalnog stava.
Jedno noga naprijed, jedna noga natrag, kao što bi s trkač, samo ne sasvim daleko između pješačka plasman. To možete učiniti sa standardnim stražnjim zupčanikom – ili s bilo kojom kombinacijom bućica, kettlebellova itd. Po vlastitom izboru.
Ponderirani udubljenje
Noge su postavljene šire i podijeljene, za udubljenja, ali donji dio tijela dobiva sličan trening za klasične čučnje. Ova vježba zahtijeva naprijed. U podijeljenom čučnju iznad stopala su stacionarni.
Hack čučnjači
Hackovi čučnjevi su još jedna čučnjačka vježba koja izgleda kao da je izvan mode, ili možda imaju regionalnu popularnost. Možete koristiti hack čučanj stroj ili dvoručni uteg iza nogu.
Zglobovi s jednim nogom (pištolj)
Jednoznakovne čučnjevi su napredna vježba koja zahtijeva snagu i ravnotežu, iako možete koristiti razne rekvizite kako biste pomogli ravnoteži. Na primjer, s čeljustom tvrdog metka, oslonite stražnju nogu na klupu dok ste čučali na prednjoj nozi. Neslužni jednodjelni čučanj često se naziva pištolj čučanj.
Wide Stance Squat
Često se zove Sumo stav zbog široke noga postavljanje, širok-položaj čučanj također aktiviraju mišiće iznutra od bedra, kao što su gracilis i adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smith Machine (uokvireni stalak za utege) je standardni komad opreme u većini modernih dvorana.
Možete postaviti stroj za Smith da biste napravili leđa prednjih čučnja s malo dodatne podrške i sigurnosti. Čak i tako, ograničeni raspon gibanja ograničava razvoj mišića u usporedbi s slobodnim čučanjom.
Čučanje bodova za napomenu
Nemojte okrenuti leđa, ide dolje ili dolaze gore. Držite ga ravno. Zaobljenost natrag pod težinom može uzrokovati oštećenje kralježnice na gornjem ili donjem kraju.
Držite koljena od prošlosti savjete prstiju što je više moguće. To obično nije dobro za koljeno. Praksa dobre forme i nemojte se previše zabrinuti ako se ovo dogodi povremeno.
Držite te pete čvrsto posadene na tlo i koljena u redovima s nogama, a ne uvučene u ili izvan.
- Pokušajte ne gledati dolje – gledajte ravno – ili barem budite svjesni da su vam leđa i stražnjica u pravilnom položaju: natrag ravno, produljeno.
- Nemojte početi s težinama koje su previše teške. Isprobajte jedan do tri seta od 6-10 čučanja za početak.
