Program općeg treninga za bejzbol

Sveobuhvatni programi treninga za pojedinačne sportove često su "periodizirani". To znači da su oni podijeljeni u tri ili četiri faze tijekom cijele godine, pri čemu se svaka faza koncentrira na određenu atributnu sposobnost. profesionalni sportovi koji koriste utege u njihovoj obuci – što je većina ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza se temelji na prethodnom –

Jednodnevni bejzbolski program vježbanja može izgledati kao program koji je naveden u nastavku.

Početak preseason, siječanj-veljača

Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon otpuštanja.

Naglasak je na izgradnji temeljne snage, izdržljivosti mišića i veličine (hipertrofija)
Kasni predsezoni, od ožujka do travnja

Igrači rade do početka sezone i predstojeće suđenja su predstojeći.

Naglasak je na izgradnji maksimalne stre
U sezoni od svibnja do rujna

Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuju da će biti potpuno funkcionalni za natjecanje.

Održavanje snage i moći naglašeno je.
Zatvorena sezona, od listopada do prosinca

Sezona je gotova; vrijeme da se malo opustite, ali morate biti aktivni.

Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje treninga na križanju s laganim aktivnostima, laganom radu s teretanom. Obično se isplati nekoliko tjedana od ozbiljne obuke snage. Kao priprema za sezonu može se nastaviti redoviti teretni rad.
Specijalno osposobljavanje za sport i osposobljavanje za pojedine uloge

U okviru općeg programa osposobljavanja za sport, daljnji specijalistički podprogrami i ciklusi mogu biti korisni, posebno u timovima gdje članovi imaju određene uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi.

Na primjer, nogometna reprezentacija i obrambeni lineman vjerojatno će imati drugačiji program u teretani, naglašavajući brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i snagu.

Bacač je vjerojatno da će učiniti različite teretane rada od određene hitter ili hvatač.

Ruka je sve

U bejzbolu, vaša ruka je sve, bez obzira na poziciju koju igrate.

Trening mora biti osmišljen kako bi ojačao

i zaštitio bacanje ruku i ramena u isto vrijeme. Ballplayer s ozlijeđenom rukom nije korisna nikome, bez obzira koliko su velike i jake njegove biceps ili ramena. Kantarska ruka, naravno, vrijedi milijune dolara na najvišoj razini igre i treba biti tretirana kao sredstvo. Čak i ako ste mlada mlada vrčnica, dobro se brinuti za svoju ruku uz osposobljavanje i igranje bitna je strategija dugovječnosti. Program vježbanja snage bacača može se razlikovati od one hvatača. Hvatač mogao bi staviti veći naglasak na niske vježbe čučanjanja, na primjer, dok bi bacač naglasio izdržljivost ruke, snagu i ravnotežu jedne noge i rotaciju torza. Pitcheri trebaju raditi na jačanju ramena mišića ramena za ramena kako bi se osiguralo oslobađanje od bolnih i debilitativnih ozljeda udarnih udaraca koje mogu dugoročno trajati. Hitters se oslanjaju na rasuti teret, snagu i moć – i dobar pogled – da se ta kugla pomakne preko ograde. Sammy Sosa, Barry Bonds i Mark McGwire su dobri primjeri, unatoč kontroverzi nad mogućim dodatkom i uporabom steroida.

Ipak, još uvijek moraju biti okretni na polju, ostavljaju stranu hitters. Propušteni "izlaz" jednostavno može odbiti vrijednost hitnog oglasa.

Razmotrite ovdje predstavljen program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti vježbanja treninga za bejzbol. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, što je manje važno, bitna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.

Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima.

Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.

Faza 1 – Rani predsezoni

Kako se ova faza približava ovisit će o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i raditi do teških utega.

Repetitivne sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglasiti jednu ili dvije velike skupine mišića s istim učinkom. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljede i mogu biti loše izvedene. To ne znači da vaša neobuzdana ruka mora biti jednako dobra kao i vaša ruka za bacanje, ali to znači da morate dodijeliti dovoljno resursa za obuku kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine, uključujući leđa, stražnjicu, noge, ruke, ramena, prsa i trbušne mišiće.

U ranom preseasonu program zaklade obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, čvrstoće i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške i postavke i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi gradite neku snagu i neke veličine mišića i izdržljivost.

U pred-sezoni, trebali biste također početi raditi određene vježbe za jačanje okruglih okvira ili nastaviti s ovim vježbama ako ih radite u pauzi. Rotatorska manžeta je kompleks mišića, ligamenata i tetiva koji kontroliraju kuglasti dio ramena i zglob, što je podložno prekomjernoj uporabi i ozljedama šoka.

Trajanje:

4-8 tjedna

Dani u tjednu: 2-3, s barem jednim odmorom između sjednica i tjedan dana lakše za promicanje oporavka i napredovanja
Reps: 12-15
Postavlja:2-4
Odmori između seta:30-60 sekundi
Faza 1 Vježbe Baršun čučanj, tegovića čučanj ili sanjkanje hack čučanj

Dumbbell naginjati klupa pritisnite

Rumunjski deadlift
Dumbbell biceps ruke uvijati
Dumbbell triceps produžetak ili stroj pushdown
Sjedeći kabelski red
Lat pulldown na prednjoj strani s širokim zahvatom
Obrnut krckanje
Rotator rukav za ruke / ramena vježbe za obje ruke
Trajanje:

kroz cijelu sezonu i sezonu.

Dani u tjednu: 3-4
Reps: 12-15
Učitavanje: svjetlo težine s minimalnim naprezanje do završetka seta
Postavlja: 3
Ostalo između seta: 30 sekundi
Rotator manžeta vježbe može biti učinjeno s kabelom, gumenim trakama ili cijevima. Vanjska rotacija

– pomaknite ruku prema van, udaljeni od struka

Unutarnja rotacija – pomaknite ruku preko tijela na struku
Proširenje – pomaknite ruku prema stražnjoj strani
Otmica – pomaknite ruku prema gore od tijela
Točke koje treba primijetiti Do suđenja i pogreške, pronađite težinu koja predstavlja opterećenje za posljednjih nekoliko ponavljanja svakog skupa. Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.

Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Zadnjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati, ali bez izuzetnog napora za "neuspjeh", posebno za vježbe za ruke i ramena. Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad, ali ne i prevelike. Vježbe za jačanje rotirajuće manžete namjerno su lakše.

Učinite prednji čučanj ili bućica ili sanjkanje hack čučanj ako je rotacija potrebna za položaj dvoručni uteg na ramenima za tradicionalni natrag čučanj naglašava ramena zgloba do točke nemir.
Zaštita zgloba ramena je važna u ovom i kasnijim fazama. Ova poruka će se ponoviti tijekom ovog programa.
Trening kruga, vođenje treninga i plyometrics kao što su granice i skokovi mogu se dodati i na teretanu, kao i resurse i vrijeme.
Prestanite odmah ako se tijekom ili nakon vježbe primijetite akutne boli i zatražite savjet liječnika i treninga ako se nastavi.
Faza 2 – Mid-Preseason
Faza snage i hipertrofije

U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Imate dobru osnovu od ranih predškilskih treninga, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako u fazi osnivanja iu ovoj fazi hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.

Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine.

Vrijeme u godini:

Mid pre-sezone

Trajanje: 6 tjedana
Dani u tjednu: 2-3, s barem jednog dana između sjednica
Reps: 4-6
Postavlja: 3-5
Odmor između seta: 2-3 minute
Faza 2 Vježbe Zrcaljenje ili sanjkanje šankovačica hack čučanj

Nagib krpa lutke

Rumunjski podizanje
Lat pulldown na prednjoj strani s širokim zahvatom
Povucite vrhove – 3×6 – dodajte utege ako vam je ovo previše lako, ili jednostavno idite na "neuspjeh" ako je previše.
Nastavite s okretanjem ručice kao u prvoj fazi.
Točke za bilješku

Prilagodite težinu tako da konačna nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne i neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže.

Nemojte se podizati do neuspjeha za vježbe gornjeg dijela tijela kao što je pritisak tamponske trake i lat za povlačenje i držanje dobrog oblika. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelne.

Ako se ne možete oporaviti od sesije samo jedan odmorišni dan, ponovo je rasporedite na dva sesija svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti vrlo fizički i mentalno zahtjevni.
Nakon tih sjednica bit ćete bolni u mišićima. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
Faza 3 – Kasni predsezoni
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u drugoj fazi s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja opterećenja pri velikoj brzini. Snaga kombinira snagu i brzinu. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji. Nema smisla trenirati ovako kad si umoran.

Vrijeme u godini:

kasno pred-sezone

Trajanje: 4-6 tjedana
Dani tjedno: 2-3
Reps: 8-10
Postavlja: 2-3
Ostalo između ponavljanja: 10-15 sekunde
Odmori između seta: najmanje 1 minutu ili dok se oporavak
Faza 3 Vježbe Šipka ili tegljača visjeti čisto

Kabelski drvo chop

Kabel push-pull
Jedan ruka kabel podiže svaku ruku
Medicina loptu ili bućica gurati pritisnite
Medicina loptu (6×15 brzo, oporaviti se između setova) (ili sami)
Kutija skočiti marš (6×20 brzo, oporaviti se između seta)
Vertikalni skok
Nastavite s rotirajućim manšetama vježbe kao u fazi 1.
Točke za bilješku

Važno je da relativno se oporavljate za svaki ponavljanje kako biste maksimalno povećali brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan. U isto vrijeme, morate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili moć protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali lakši od faze 2. To bi trebalo biti približno u rasponu od 50-70% vašeg 1RM (maksimalni lift) ovisno o vježbi.

Uz marševe i kuglice medicinske kugle, napravi se puni set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg.

Odmaknite se kratko između svakog uspravnog skoka kako biste maksimalno povećali svaku od njih.
Faza 4 – U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dvije sjednice svaki tjedan. Svaki peti tjedan, ne vježbajte trening s utezima kako biste pomogli oporavku.

Nastavite s rotirajućim parnim vježbama do kraja sezone igranja.

Točke za bilješku

Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između bilo koje sesije snage i igre.

Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kad radite na dijamantu.

Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.

Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati vježbe vježbanja za težinu rada tijekom sezone.
5. faza – izvan sezone
Sada je vrijeme da se odmorite. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana trebali biste zaboraviti na baseball i učiniti druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja. Do sredine studenoga, možda ćete htjeti razmišljati o nekom laganom teretanom, vježbama s rotirajućim manšetama i aerobnim radovima.
Ne biste li to znali – gotovo je vrijeme da to učinite opet.