Ova osnovna vježba joge je savršena za probuditi svoje tijelo prvu stvar ujutro ili se opustiti na kraju dugog dana. Ovi jednostavni potezi pomažu vam da pronađete ravnotežu, stabilnost, fleksibilnost i pomažete se probuditi osvježeno ili otići u krevet opušteno za bolji noćni san.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Yoga mat.
Kako
- Učinite to vježbanje kad god poželite, ujutro kada se probudite ili prije kreveta.
- Izvršite svaku vježbu, uzmite svoje vrijeme i usredotočite se na dah – udahnite i ispustite kroz nos, unosite zrak kroz stražnji dio grla.
- Obavite svaki poziv barem jednom, više ako imate vremena.
- Budite svjesni tijekom svake vježbe.
1Standing Cat Stretch
Stajanje mačka proteže je sjajan način da se protežu donji dio leđa, bilo da ste tek izlazili iz kreveta ili se namjeravate ući u nju. Da biste potez učinili još strašnijim, povucite kormilar dok kružite prema natrag prema stropu.
Stalna mačka rastezanje
Donji u čučanj s rukama na bedrima, leđa zavijen. Izdahnite i povucite ABS i okrenite se prema stropu prema stropu. Udahnite i spustite se natrag na početak, ponavljajući 15 puta.
2Sun Salutation
Sunčev salutation je savršena vježba da biste dobili cirkulaciju ide, dobili zrak u pluća i dobiti osjećaj kako se vaše tijelo osjeća. Također ćete se protezati sve glavne mišiće – prsa, loza, ruke i još mnogo toga.
Pozdrav Sunca
Počnite u stojećem položaju i udahnite dok gurkate ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite kormilar što se tiče kukova i spušta se prema naprijed, s rukama na podu ili nogama – savijte koljena ako to trebate. Udišite i dođite dok se leđa ne ispruži i udahne prema naprijed. Udahnite i vratite se, brišući ruke iznad glave dok dlanovi ne dodiruju. Ponovite seriju 4 do 8 puta.
3Hanging Natrag Stretch
Volim ovaj potez nakon dugog dana, to je sjajan način za stvarno protežu se natrag i vrat, oba područja koja se čvrsto tijekom dugog dana na računalu. Ako to radite ujutro, možda ćete morati početi polako s rukama na bedrima, nježno ostavljajući leđa i zglobova leđa na taj način.
Vješanje natrag Stretch
Sweep ruke gore i nad glavom, a zatim uzdisati i spustiti u naprijed kljun, savijanje koljena ako je potrebno. Uhvatite objema rukama ili lagano objesite, polako ostavite leđa da se oslobađaju i protežu. Pokušajte malo poravnati noge, ako možete, da biste se protezili na leđima. Držite se za 5-8 udisaja.
4Warrior I – Desna strana
Warrior I je savršena vježba da se protežu prsa, ruke i hip flexors. To je također veliki pomak ravnoteže, radeći sve mišiće stabilizatora u donjem dijelu tijela.
Warrior I
Korak naprijed s desne noge u utrku, održavajući stražnju nogu ravno i lijevi nožni prstima istaknuo na oko 45 stupnjeva, peta dolje na podu. Držite desni koljeno izravno iznad gležnja i kukovi na četvrtom mjestu. Sweep ruke gore i iznad glave i gledati gore kao što klize ramena dolje i daleko od ušiju. Proširite i držite za 3-5 udisaja.
5Warrior II – Desna strana
Ovo je prirodni napredak od Warrior I, okretanje tijela tako da sada otvarate kroz prsa i kukove.
Warrior II
Od Warrior I, okrenite tijelo lijevo, a donosi ruke dolje na prednjoj i stražnjoj strani i paralelno na podu. Gledajte preko desne strane, zadržavajući prednji koljeno savijeno i ramena opuštena. Prođite kroz vrhove prsta, opustite ramena i držite se za 3-5 udisaja.
6Modificirani trokut – desna strana
Triangle Pose obično se vrši istezanjem dna ruku sve do poda. Sviđa mi se ova promijenjena verzija, posebno prva stvar ujutro. Postoji malo više naglaska na istezanje, a ne na napor.
Modificirani trokut
Od Warrior II, uzmite desnu ruku dolje i odmarajte podlakticu na desnom bedru. Uzmi lijevu ruku ravno do neba, prsti se šire i ruka izravno preko ramena. Potražite lijevu ruku i držite za 3-5 udisaja.
Ponovite cijeli niz s lijeve strane.
7Spine Twist
Sada je vrijeme da se protežu iza leđa i dajte sebi trenutak da se opustite i udahnete.
Spine Twist
Dok leži licem prema gore na mat, savijte desnu nogu i postavite desnu nogu na lijevu koljenu. Polako se okrećite lijevo uz desnu ruku ravno na pod, s lijevom rukom lagano pritisnete desni koljeno. Opustite se u istezanju i osjetite ga u donjem dijelu leđa i bokovima. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
8 Osmijeh
Ovo je potez koji stvarno ne želite preskočiti. Ujutro vam daje vremena za disanje i opuštanje prije nego što se suočite s danom. Noću, daje vam vremena da se odmori prije odlaska u krevet. Uživati!
Pokazivač s leđa
Naslonite se na leđa s nogama i rukama iz tijela. Neka vam noge ispadnu i opustite prste. Zatvorite oči i opustite mišiće oko svakog oka dok duboko dišete. Polazeći od nogu, svjesno opustite svaki dio vašeg tijela, dopustivši da sve tvoje napetosti ode kao što dišete. Ostani ovdje koliko god možete.
