Vaša lekcija anatomije dana počinje znajući kako su mišići tijela organizirani. Većina mišića u torzu, rukama i nogama su raspoređeni u suprotnim parovima. To znači, kada se jedan mišić uđe, kao što kaže mišić biceps, taj mišić je agonistički mišić tijekom vježbe. Antagonistički mišić je suprotan mišić koji bi, u ovom slučaju, bio triceps.
Dok ugovorite biceps, zapravo se proteže na triceps mišiće, što je jedan od razloga zašto se dinamičko istezanje dobro funkcionira. Na primjer, recimo da radite četverostruki dio za prednju stranu bedra. Ako ugovorite glute i loza, antagonisti četvorica, osjećat ćete se mnogo dublje.
što to također znači da kada vaš agonist radi, vaš antagonist ne može raditi. Zapravo, oni imaju fantastično ime koje se naziva recipročna inervacija ili recipročna inhibicija. Znam. TMI.
Točka svega toga je da zapravo možete koristiti ove informacije (obećajem) kao način da planirate svoje vježbanje treninga snage.
Suprotna skupina mišića
Drugi način gledanja na mišiće agonista i antagonista suprotstavlja se mišićnim skupinama i poznavanje vaših suprotstavljenih mišićnih skupina može vam dati nove ideje za podizanje težine. Zapravo, suprotstavljene mišićne skupine jedna je od najpopularnijih metoda treninga snage jer se riješite odmora i to vam može uštedjeti vrijeme.
Ideja je da, dok radite agonistički mišić, antagonistički mišić se odmara, tako da odmah možete ići ravno u suprotnu mišićnu skupinu odmah nakon rada mišića agonista.
Uzorak vježbanja s suprotnim skupinama mišića
Dakle, ako ste željeli postaviti program s fokusom na suprotne mišićne skupine, imate tona opcija.
Možete ga podijeliti u gornji dio tijela suprotstavljene mišićne skupine i niže tijelo suprotstavljene mišićne skupine. Možete ga čak i podijeliti, radeći 3 dana obuke gornjeg dijela tijela i radeći različite skupine mišića. Poput prsa i natrag na jedan dan, ramena i nogu na jedan dan, a zatim biceps i triceps.
Moja omiljena radi cjelokupnu vježbu tijela. Budući da nema razdoblja odmora između vježbi, dobit ćete lijep intenzitet bez prekomjerne obrade vaših mišića. A vježba leti, jer uvijek radite vježbu umjesto da se odmarate.
Ispod je uzorak cjelokupnog rada tijela s fokusom na radne agoniste i antagoniste. To možete učiniti na različite načine:
1. Učinite svaki par vježbi, jedan za drugim, i ponovite za 1-3 kompleta. Odmorali biste se oko 30-60 sekundi između setova, snimajući oko 8-16 ponavljanja svake vježbe.
2. Učinite svaki par vježbi, nakon, drugi i prođite kroz cijeli niz parova, kratko odmarajući se između parova. Ovo je format stila cirkusa koji će zadržati brzinu otkucaja vašeg srca i učiniti trening malo intenzivnije. Možete napraviti jedan krug ili do 3, odmara se između krugova. Ovo je vjerojatno moja omiljena jer trening stvarno leti i to je gotov prije nego što to znate.
- Čučnjevi i mrtvaci
- Jedna nogica čučnjeva i jedan nosač za noge
- Lunge i korak Ups
- Noga Proširenja i šavova Rolls
- Vanjski bedra Noga liftovi i unutarnji bedrima Squeezes
- Prsa Pritisci i bućica redaka
- Prednji podiže i stražnji Delt muha
- Biceps Curls i triceps Proširenja
Fokusiranje na svoje agoniste i antagonističke mišiće izvrstan je način treniranja vašeg tijela. Uštedjet ćete vrijeme i radite sve svoje mišiće tako da vaše tijelo bude uravnoteženo i snažno. Pokušajte kad god vam je potrebna promjena u vašoj rutini i naći ćete da vaše tijelo radi na drugačiji način.
