Ako podignete težine, vjerojatno slijedite neku vrstu strategije za rad svih vaših mišićnih skupina. Određene vježbe učinjene za određeni broj ponavljanja i postavljanja i korištenje određene količine težine i obavljanje tih vježbi dva puta tjedno.
Mnogi od nas slijede ovu vrstu strategije pri podizanju težine bez znanja odakle su ta pravila došla.
Dakle, odakle dolaze te strategije? Kako možemo znati jesu li u pravu za našu razinu fitnesa i ciljeve?
Istina je da prikupljamo podatke iz svugdje – knjige, web stranice, časopisi, prijatelji, ono što vidimo da drugi rade u teretani, ali se svi ovi resursi moraju osloniti na neku vrstu zaklada da nam daju ove informacije.
Taj temelj dolazi od osnovnih principa treninga snage koja nas uči točno kako podići težine za najbolje rezultate. Ta načela, poznata kao F.I.T.T., uključuju učestalost naših treninga, intenzitet treninga, vrstu i trajanje ili vrijeme naših vježbi.
Od tih principa, najvažnije kada je riječ o podizanju utega je intenzitet vaših vježbi. Da biste dobili najviše iz snage treninga želite dati svoje mišiće više nego što oni mogu podnijeti, ili ih želite preopteretiti.
Kada podignete dovoljno težine, mišići postaju jači i postajete monter.
Evo što trebate znati o preopterećenju.
Osnove preopterećenja
Preopterećenje može zvučati kao loša stvar, kao da ga pretjerujete. Ali, to znači da intenzitet vježbe mora biti dovoljno visoka iznad normalne da bi se fiziološka prilagodba mogla dogoditi.
Drugim riječima, ako želite vidjeti rezultate pri podizanju težine, morate podignuti više od vaših mišića. Jedini način na koji se vaše tijelo mijenja je da se mišići oporezuju do točke u kojoj mora biti jača da se podigne ta težina. To preopterećenje uzrokuje jačanje mišićnih vlakana, a ponekad i veće kako bi se moglo nositi s dodatnim opterećenjem.
Kako preopteretiti mišiće
Preopterećenje stvarno ima veze s koliko težine podižete kada ste trening snage. Ako ste početnik ili dugo niste podigli težine, ne morate brinuti previše o težini koju podignete.
Sve što podignete smatra se preopterećenjem mišića. Zapravo, možda vam nije potrebna nikakva težina za neke vježbe kako biste dobili taj učinak treniranja. Ponekad samo tjelesna težina može biti dovoljna za oporezivanje mišića.
U osnovi, to znači da gotovo nije važno koliko težine podižete jer je sve više od onoga što ste radili.
Nakon što ste u skladu sa svojim vježbanjem, preopterećenje dobiva malo više specifičnih i morate nastaviti raditi više od treninga do treninga da biste dobili isti učinak treninga.
Ispod su elementi koje možete manipulirati kako biste nastavili napredovati i izbjeći udaranje visoravni.
Odaberite svoje ponavljanja
- : Broj ponavljanja koje radite ovisi o vašim ciljevima. No, promjena reps koje radite može vam pomoći zadržati svoje mišiće rade na različite načine. Ako obično činite 15 ponavljanja, na primjer, ispuštanje tih reps na 10 i povećanje težine koju koristite promjene koje se izvode. To su rep rangovi koji odgovaraju najčešćim ciljevima:Za opću kondiciju – 8-15 ponavljanja
- Za više izdržljivosti – 12 ili više ponavljanja
- Za mišićnu masu – 6-12 ponavljanja
- Za snagu – 6 ili manje ponavljanja
- Odaberite vaše setove
- : Opet, setovi koje činite uglavnom se temelje na vašim ciljevima, ali, kao i ponavljanja, možete jednostavno promijeniti broj setova koji radite kako biste pomiješali stvari i dodali intenzitet. To su opći setovi preporučeni za različite ciljeve:Za opću kondiciju – 1-2 seta
- Za više izdržljivosti – 2-3 seta
- Za mišićnu masu – 3-6 postavlja
- Za snagu – 2-6 seta
- Odaberite svoju težinu
- : Održavanje dnevnika treninga snage može stvarno pomoći pri vježbanju težine. Na taj način možete pratiti od tjedna do tjedna kolika je težina koju podižete i ako vidite napredak ili morate nešto promijeniti.Napredovanje
Dio preopterećenja napreduje s vremenom. Prečesto često radimo iste vježbe, ali kako bismo preopteretili tijelo, morate nastaviti napredovati. To znači da morate poduzeti vježbe na sljedeću razinu.
To bi moglo značiti odlazak iz koljena na koljena do prstiju nožnih prstiju, na primjer, ili napredovanje od stolice na čučanj do čučanjog tegljača.
Čim se nešto počne početi osjećati lako, vrijeme je za postavljanje antea tako da uvijek preopteretite mišiće i prilagodite se da biste postigli jak i fit. Samo pazite da ne radite uvijek na visokim intenzitetima, što bi moglo dovesti do pretreniranosti.
Ponekad napredovanje je tako jednostavno kao mijenjanje tjelovježbe koju radite na nešto drugo ili čak mijenjanje redoslijeda vaših vježbi. Gotovo svaka promjena učinit će razliku u svom vježbanju. Saznajte više o tome kako promijeniti trening treninga snage tako da uvijek napredujete.
