Trening kruga je učinkovit, izazovan oblik kondicioniranja koji razvija snagu, aerobnu i anaerobnu izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju sve u jednom vježbanju. To je jedan od rijetkih oblika treninga za fitnes koji je pokazao da učinkovito razvija snagu i kardiovaskularnu kondiciju u istoj vježbi.
Izraz "trening kruga" opisuje način na koji je vježba strukturirana, a ne tip izvršene vježbe.
Obično se sastoji od niza vježbi ili radnih stanica koje se završavaju uzastopno s minimalnim odmorištima između njih. Rutinske vježbe omogućuju sportašu ili treneru da stvori beskrajan broj treninga i dodaje raznolikost u rutinske programe treninga.
Dok su rutinske sklopove slične rasporedu treninga u intervalima, postoje neke velike razlike. Na primjer, krugovi sadrže širok raspon vježbi kraćeg trajanja u jednoj sesiji. Trening intervala nastoji se usredotočiti na jednu vježbu (obično vježbanje izdržljivosti, kao što su trčanje, vožnja biciklom, plivanje, veslanje itd.) Tijekom sesije. Intenzitet vježbe varira tijekom vježbanja.
Dobro dizajniran krug osigurava uravnoteženi trening koji cilja sve mišićne skupine i izgrađuje kardiovaskularnu izdržljivost. Rutinske se kružnice također mogu dizajnirati kako bi se ispravila neuravnoteženost mišića koja se često javlja kod sportaša koji rade na isti način vježbanja iz dana u dan.
Također može pružiti visoku intenzivnost, trening vježbe ili vježbanje visoke kalorijske vježbe u kratkom vremenu. Krugovi također pružaju savršenu dodatnu obuku za sve sportaše.
Obuka za krug idealna je za napredne sportaše i početnike, jer može biti skalirana na sposobnost svakog pojedinog sportaša.
Rutinske sklopove su brze, učinkovite i zabavne.
Kako izraditi rutinu treninga kruga
Cirkulacijske rutine obično se sastoje od oko 10 vježbi koje se izvode za 60 sekundi, a svaka od njih je 15 sekundi. Sportaši izvode jedan, dva ili tri seta kruga na temelju njihovih razina i ciljeva.
Dovršavanje raznih vježbi otpora i intenzivnih kardiovaskularnih vježbi u brzom slijedu može poboljšati i snagu i izdržljivost. Za one kratko vrijeme, dovršavanje tri do četiri 20 minuta sjednice tjedno je učinkovit način za razvoj i održavanje okolo fitness. Koristite ove smjernice za stvaranje vlastite vježbe krugova:
- Stvorite svoj krug s osam do 12 vježbi ili postaja koje ciljaju cijelo tijelo.
- Obavite svaku vježbu 30 do 90 sekundi, omogućujući vam 15 do 30 sekundi odmora između svake postaje.
- Da se usredotočite na mišićnu snagu, povećajte otpornost vježbi i ostatak vremena između postaja. To će omogućiti da se mišići u potpunosti oporave između svake vježbe.
- Da biste se više usredotočili na kardiovaskularnu izdržljivost, smanjite intenzitet vježbe na svakoj stanici, povećajte duljinu vremena provedenog na svakoj stanici i skratite količinu odmora između postaja kako biste kontinuirano povišili brzinu otkucaja srca.
Savjeti za zdravlje i sigurnost
- Obuka za strujno krug je dovoljno sigurna za dva do četiri puta tjedno. Budući da uključuje takve intenzivne vježbe vježbanja snage, omogućava najmanje 48 sati između sesija koje rade za iste mišićne skupine.
- Koristite utege, otporne trake i drugu opremu koja će vam omogućiti obavljanje vježbi za čitavu duljinu vremena, a istodobno pruža izazov.
- Kako se poboljšava sposobnost tjelovježbe, povećajte težinu vježbe bilo povećanjem vremena vježbanja, povećavanjem utega ili otpora, dodavanjem teže vježbe ili smanjenjem vremena odmora između postaja.
- Da biste se usredotočili na mišićnu snagu, povećajte otpornost vježbi na svakoj stanici i ostatak vremena između postaja kako bi se omogućilo potpuno oporavak mišića između svake vježbe.
- Da biste se više usredotočili na kardiovaskularnu izdržljivost, smanjite intenzitet vježbe na svakoj stanici, povećajte duljinu vremena provedenog na svakoj stanici i skratite ostatak između postaja kako biste kontinuirano povišili brzinu otkucaja srca.
Zašto trening u krugu ne radi uvijek
Dok trening kruga je koristan za većinu sportaša, to nije rješenje za sve vaše potrebe treninga. Trening u krugu može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i snagu, osobito u početnim vježbama. To nije zamjena za aerobni trening izdržljivosti ili poboljšanje aerobnih kapaciteta.
Programi vježbanja izdržljivosti još su učinkovitije u razvoju aerobnih kondicija od programa obuke za krug. Očito elitni izdržljivost sportaša, kao što su biciklisti ili trkači, još uvijek moraju trenirati specifično za svoj sport kako bi postigli maksimalnu izdržljivost i aerobni kapacitet.
