Evo dva jednostavna trening rutina koje možete koristiti za osposobljavanje osnovnog tjednog vježbanja koji vas upoznaje gdje se nalazite, a potom izazove da stalno poboljšate vašu sposobnost. Ovaj jednostavan plan može raditi za svakoga i osnovni je pregled koji svaki sportaš može koristiti za izgradnju osnovnog programa fitnessa.
Početni vježbači mogu planirati svoj tjedan, tako da vježbaju malo teže (ili povećavaju vrijeme ili intenzitet) za tri uzastopna dana u tjednu.
Četiri dana između tvrdih napora koriste se za laganu, nisku intenzivnu aktivnu vježbu oporavka ili odmor i dane istezanja. Ako se i dalje osjeća iscrpljen ili bolan dan koji treba biti težak dan, poduzmite još jedan aktivni dan oporavka i promijenite raspored naprijed.
Nemojte zanemariti znakove ozljede upozorenja koje vaše tijelo može slati, a nikad se ne bi bavilo boli. Većina ozljeda događa se kada ljudi opravdavaju malo bolove i bolove i guraju zlovoljan problem. Ako osjećate bol ili bol, prestanite raditi sve što je otežavate i učinite nešto drugo.
1. Tvrdi dani
Teški su dani radni dani. Oni mogu biti kratki i visoki intenzitet ili dug i umjeren intenzitet, ali oni su dani kada radite i izgradite snagu i kondiciju.
Za kraće, intenzivnije dane, počnite polako i dobro se zagrijte, a zatim počnete preuzimati korak. Pronađite visoki intenzitet napora koji možete nastaviti.
Kada se počnete osjećati kao da ćete odustati, usporite ritam i oporavak malo, ali nastavite dalje. Trebali bi biti samo na rubu umora. Nastavite s ovim trajnim naporima za svoje vrijeme (20 minuta je dobar cilj) ili dok ne osjetite umor koji se ne opušta.
Zatim odustanite za dan. To je težak dan.
Ako želite napraviti interval treninga, možete jednostavno dodati nekoliko 30 sekundi eksplozije svih napora dvaput ili tri puta tijekom trajnog truda. Drugi tip napora s naporom mogao bi se usredotočiti na duže vrijeme i udaljenost vježbe koja gradi trajnu izdržljivost.
2. Jednostavan dan
Jednostavni dani su upravo to. Trebali biste se kretati u ugodnom ritmu i nemojte se osjećati nelagodno ili umorno. Ovo je dan kada popravljate i osvježite kako bi sljedeći naporan trud mogao biti pun truda. Nemojte pogriješiti previše raditi na lagan dan, jer će ograničiti vaš trud na naporan dan. Vježbajte ležerno. Idite u šetnju, tjerajte bicikl dok čitate. Učinite nešto istezanje i koristite valjak pjene. Samo nemoj se gurati. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća na vašem laganom danu i prisustvuje bilo kakvoj boli ili stezanju prije nego što se razvije u ozljedu.
3. Napredak
Kako biste postupno poboljšali svoju sposobnost, jednostavno povećajte intenzitet i vrijeme vaših teških dana. Nemojte mijenjati svoje jednostavne dane; oni trebaju biti jednostavni.
Uzorak naprednog rutinskog vježbanja
Za naprednije i ozbiljnije vježbanje, prilično jednostavna vježba vježbanja rutina može uključivati:
Dva puta s intenzivnijim intervalima treninga.
Jedan dan s naporom teže.
Četiri aktivna dana oporavka.
-
Napomena: Teški se dani ne smiju vratiti na leđa, već moraju biti odvojeni barem jednom danom oporavka.
-
Jedan raspored uzorka bio bi napraviti utorak u kratkom intervalu, dugo trajati interval u četvrtak i održati teške vježbe tijekom vikenda. Ovo je dobar raspored rekreativnog sportaša koji se natječe vikendom. Između dana treninga vaši su aktivni dani oporavka koji dopuštaju da mišići ostanu, oporavljamo i puni gorivo. Kao i kod početne vježbe, trebali biste se potpuno oporaviti prije nego što vježbate i ako niste, dodajte još jedan jednostavan dan dok ne budete spremni za teške dane. Bez obzira na vašu razinu kondicije ili vaše iskustvo vježbanja, slijedeći ove osnovne principe i postavljanje vježbi za izmjenu između jednostavnih i teških dana, pomoći će vam da maksimalno iskoristite vrijeme koje ste stavili u vježbu. Općenito, dobit ćete više zdravstvenih prednosti od onih intenzivnijih dana kad ih pratite s aktivnim danima oporavka.
-
Da biste to sve preuzeli na sljedeću razinu, možete početi dodavati različite vrste vježbanja i napraviti malo treninga. To će vam pomoći izbjeći pretreniranost određenih mišićnih skupina ili razvoj ozljeda prekomjerne upotrebe.
