Dobivanje prehrane, tekućina i energetskih zalogaja tijekom maratonskog treninga i na dan utrke neophodno je za postizanje cilja. Pogledajmo dijetu koju biste trebali koristiti tijekom tjedana treninga i kako jesti i piti pravo na dugim treninzima, kao i na dan utrke.
Uz povećanu kilometražu tijekom treninga, bit ćete gori više kalorija i potrebna je odgovarajuća prehrana za izgradnju mišića i kapilara za hranjenje tih mišića.
Hoćete li izgubiti težinu tijekom treninga maratona?
Ne idite na ekstremne, neuravnotežene dijete tijekom treninga maratona. Međutim, sada je dobar trenutak za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu da počnu na uravnoteženoj, blago ograničenoj kalorijskoj prehrani ili da održe svoju sadašnju uravnoteženu ishranu bez povećanja kalorija ili dijelova.
U oba slučaja, hodalice bi trebale vidjeti spor i stalan gubitak masnoće i pretvorbu u zdrave mišiće, kost i mršavo tkivo. U 18 tjedana treninga maratona, mogli biste izgubiti 15 kilograma viška masnoća samo s kilometraže vježbanja – ako ne povećate količinu koju jedete i zadržavate svoju težinu u vrijeme kada ste započeli.
Za one koji su unutar nekoliko kilograma njihove idealne tjelesne težine, slušajte tjelesne znakove dok povećavate udaljenost treninga. Ako otkrijete da ste izgubili težinu i osjećate istrošenost i umor, razmislite o povećanju dijelova uravnotežene prehrane ili dodavanju uravnoteženih zalogaja u vašu dnevnu rutinu.
Ugljikohidrati su prijatelji izdržljivosti športaša
Tijelo treba dostupne ugljikohidrate za spaljivanje na dugim duljinama hodanja. Low carb / high protein diets ne preporučuju se za sportaše na daljinu. Na danima treninga s dugim trenom možete postati dehidrirani, što naglašava bubrege. Oni s visokom proteinskom prehranom već naglašavaju bubrege s nusproduktima razbijanja proteina za energiju.
Koristite tradicionalnu uravnoteženu prehranu od 15 do 20 posto proteina, 30 posto masti i 50 do 55 posto ugljikohidrata.
Jedite razne hrane kako biste se osiguralo da dobijete mikronutrijente koji se ne mogu pakirati u pilulu. Pokušajte s novim povrćem i voćem. Ako ograničavate kalorije, svakodnevno uzmite jednostavan multivitamin kako biste zaštitili nedostatke.
Nemojte početi iskakati dodatke. Većina dodatnih vitamina prolazi u mokraći, a opet ne želite naglasiti bubrege. Višak vitamina topivih u mastima i nekih minerala pohranjeni su u tijelu i mogu se nakupiti do toksičnih razina.
Ne trebate nikakve dodatke koji obećavaju graditi mišiće. Sportovi izdržljivosti koriste duge, slabe mišiće, a ne rasute. Ne tražite eksplozivnu snagu, već mišiće koji se satima mogu ravnomjerno raditi.
Energetski zalogaj za vaše dugogodišnje trening i dan maratonskog prvenstva
Morat ćete napuniti energiju kako biste je postigli kroz dugi trening dan od 10 milja ili više. Ovo je dobra prilika da vidite koje grickalice energije najbolje podnosite. Također je pametno istražiti što će se osigurati na tečaju maratona i trenirati s tim.
Maratonski hodalice imaju prednost nad trkačima – njihova tijela mogu nadopuniti svoju energiju iz hrane i pića tijekom maratona.
Većina maratonskih hodočasnika otkriva da trebaju jesti dok su na stazi. Tijelo gori od svih raspoloživih goriva i pretvara se da gori sve što je dostupno. Da ostane u utrci, potreban je jednostavan ugljikohidrat.
Vrste maratonskih energetskih zalogaja
Walkeri koji idu umjerenim tempom mogu biti u mogućnosti uživati u voću, nuts, mix stazi, ili čvrste energije barovi. Ali oni koji se kreću brzinom koja ih ostavlja teško disanje shvaćaju da žvakanje može dovesti do gušenja, zbog čega mnogi brzi hodalice i trkači dolaze koristiti energetske gelove kao što su Gu ili PowerGel. Uzorci se često daju daleko prije utrke.
Ovdje su uobičajeni izbori:
- Voće:Banana, naranče ili jabučne kriške i sušeno voće kao što su grožđice su sve prirodne, a ponekad voće se nudi na tečaju maratona. S mnogo voća morate se nositi s uklanjanjem kore ili jezgre, i držati ga od uzimajući modricu dok ga nosi. Suho voće i voštana koža dobro su pakirani, ali zahtijevaju vodu da ih opere.
- Traka Mix: Ovo je klasični pješački snack, a dobro se pakira u malim vrećama. Morat ćete biti u stanju žvakati i imati vodu da ga isprati. Izmiješajte svoju kombinaciju stakla sa skladišta za rasuti teret kako biste dobili željenu kombinaciju po nižoj cijeni.
- Energetske šipke:Potrebno vam je samo 100 do 150 kalorija istodobno, pa potražite minijaturne šipke ili smanjite veće šipke u manje dijelove. Potražite vrste koje nemaju prevlaku koja će se rastopiti ili su lomljiva i neuredna za jesti.
- Gummy Bears i Electrolyte Chews: Jednostavni gumeni medvjedi i drugi gel bomboni lako se pakiraju i sisaju s minimalnim žvakanjem. Clif Shot Bloks i slični energetski zagristi daju elektrolite kao i šećer za energiju. Jednostavno se žvakati dok hodate brzo i ne trebate mnogo vode za pranje.
- Energetski gelovi: To su napravljeni za brzo stiskanje ugljikohidrata koje možete progutati dok teško disati. Moraju se prati vodom.
Isprobajte sve maratonsko gorivo za grickalice i piće na vašem dugom treningu Šetnje prvo
Saznajte što će gorivo i grickalice ponuditi na stazi pregledavanjem web stranice utrke ili slanje e-pošte organizatoru utrke. Ako daju energetski gel na stazi ili na izložbi, unaprijed ćete poželjeti znati kako biste mogli isprobati prvi put na svoje duge dane treninga.
Ako mislite da tijekom utrke želite koristiti snack ili energetski gel, svakako isprobajte svoje dulje dane treninga. Inače, možete otkriti da vas uznemiruje vaš trbuh tijekom utrke, što je loše vrijeme otkriti nešto novo. Također ćete ustanoviti da je većina zdjele zalogaja potrebno prati s puno vode, tako da planirate vodu zaustaviti ili iznos koji ćete nositi u skladu s tim.
Na svakoj utrci expo možete vidjeti kabine za razne energetske gelove i energetske šipke, od kojih se svaka tvrdi da je najbolji. Do tada je kasno odlučiti što treba uzeti – maraton je sljedeći dan, a morate se pridržavati pravila "ništa novo na dan utrke".
Carbo-utovar prije utrke
Carbo-utovar prije maratona je praksa jedenja viših ugljikohidratnih jela kao što je tjestenina u tri dana prije maratona. Sadržaj ugljikohidrata može biti 60 do 70 posto vaših ukupnih kalorija. To donosi razinu glikogena u vašim tkivima do maksimuma tako da imate više dostupnih tijekom maratona. Međutim, ne morate pretjerati. Jedite normalne dijelove i nemojte uvoditi nove hrane. Prethodno korištena tehnika bila je iscrpljivanje pohranjenih ugljikohidrata, no to nije potvrdilo istraživanje.
Ograničite alkohol i kofein tijekom tjedna prije maratona. Vi svibanj također žele ograničiti visoke vlakno ili hladno jelo na dan prije maratona, držati se s low-residue hrane, tako da neće imati trkača trots tijekom utrke. Ako ste laktoza netolerantni, uklonite mliječne proizvode.
Ništa novo prije maratona
Najvažnije, nemojte znatno mijenjati prehranu u tjednu prije maratona. Pripravite dobre prehrambene navike u prethodnim mjesecima i povećajte svoj omiljeni kompleks ugljikohidrata tri dana prije događaja.
Što piti tijekom treninga maratona i na dan utrke
Kako je vaš urin? Morate piti dovoljno vode tijekom hodanja izdržljivosti kako bi urin ostao svijetlo žut i ispraznio toksine iz tijela.
Na svim treninzima za treniranje, kao i na dugim šetnicama, trebate ostati hidratizirani. Pijte veliki čašu (16 unce) vode sat vremena prije odlaska na trening. Višak vode dobiva se prije nego što počnete šetnju. Svakih 15 minuta do pola sata tijekom hoda, ovisno o temperaturi i količini koju se znojite, popijte još jednu šalicu vode. Kad završite šetnju, završite s velikom čašicom vode i popijte malo slanih grickalica za zamjenu soli tijela izgubljenih znojem. Ako je vaš urin tamno žut nakon šetnje, niste popili dovoljno. Ako je slamnato žuto, pijete pravu količinu.
Hyponatremia i dehidracija
Maratonovi medicinski ravnatelji i ACSM maratonove smjernice o tekućinama govore hodalicama i trkačima izdržljivosti kako bi pustile žeđ u vrijeme i koliko piti. Veći broj ljudi je poslušan smjernicama za piće i tako dehidracija postaje sve manje uobičajena, dok su maratonovi rukovoditelji vidjeli sve veći broj slučajeva hiponatrijemije – pranje soli tijela od znoja i pijenje obične vode umjesto sportskih napitaka koji sadržavaju elektrolit. Evo nekoliko savjeta o hidrataciji:
- Vagate se prije i poslije duge šetnje: Da biste utvrdili pijete li previše ili premalo vode, vagajte se odmah prije i poslije dugih šetnji. Dobivanje težine znak je pijenja previše obične vode. Podesite svoje piće da biste prebacili na sportske napitke za zamjenu soli, ili jedite slane perece na šetnji i pijete malo manje obične vode. Gubitak težine je znak dehidracije – ne pijete dovoljno. Koristite svoje duge šetnje za trening kako biste ovo postigli.
- Kofein: Odložite kofein prije vašeg šetnje. Ne samo da je potrebno češće urinirati, nego uklanja previše vode iz vašeg sustava. Ako ste ovisnik o kavi, smanjite se prije svoje šetnje i liječite se nakon što ste nakon hodanja imali dobro 16 unce vode. Tijekom dugih šetnji nemojte koristiti visoke napitke energetskih kofeina.
- Vodena voda: Dio vašeg hodajućeg pribora trebao bi biti nosilac vode. Ispunite vodenu bocu i odnesite ga kako biste jamčili da imate dovoljno vode tijekom hodanja. Mnogi ljudi ne piju dovoljno vode izvora vode na putu, što čak može biti isključeno tijekom zime. Pješaci bi također trebali nositi bocu tijekom maratona. Možda ćete trebati piće između vodenih postaja ili ustanoviti da su presavijeni ili istjecali iz vode ili čaša. To može biti opasna situacija koju ćete željeti izbjeći.
- Sportska pića: Sportska pića i zamjenski napitci elektrolita mogu se koristiti nakon hodanja za više od sat vremena i znojenje. Oni zamjenjuju soli koji su izgubljeni znojem i također su zaslađeni kako bi vam pružili šum šećera – energija koja vam je potrebna tijekom trajanja događaja.
Hidracija tijekom maratona
Tijekom maratona općenito ćete dobiti vodu i sportske napitke za zamjenu elektrolita kao što je Gatorade. Neki događaji koriste elektrolitske napitke koji nemaju šećere – morate znati da biste mogli imati neke energetske zalogaje s vama dok još trebate te ugljikohidrate tijekom događaja. Upoznajte svoj događaj i kako su to razmaknute, tako da nećete piti premalo i biti uhvaćeni žedni između postaja ili previše i preopteretiti se.
Nemojte piti ništa novo na dan maratona. Tijekom vježbanja, praksa pijenja istog energetskog napitka kojega poznajete bit će ponuđena na maratonu. Na taj način ćete znati je li to uznemiriti vaš želudac. Također je mudro korištenje visokih kofeinskih energetskih napitaka tijekom maratona. Visoka doza kofeina može dovesti do dehidracije.
