Pilates vježbe za smanjenje bolova u leđima

Pilates vježbe u ovom skupu se često preporučuju kako bi se spriječilo i smanjilo bol u leđima, uključujući bolove u leđima. Ojačavaju osnovnu potporu leđa, poučavaju dobro poravnanje i pružaju nježne prostore za uske mišiće leđa.

Ako imate bolove u leđima, posavjetujte se s liječnikom prije nego što poduzimate bilo koji program vježbanja. Također biste trebali imati na umu:

• Ako ste novi u Pilatesu ili je leđa trenutno krhka, možda biste bolje služili prvenstveno vježbama Pilatesa.
• Dišite! Duboko disanje aktivira potporne mišiće jezgre vašeg prtljažnika (među mnogim drugim pogodnostima, poput održavanja žive).
• Vaši trbušni i leđni mišići međusobno podržavaju. Te htijenje ištanje to podrška leđa uključivanjem vašeg abs tijekom ove vježbe.
• Držite dušu i ramena dolje i dalje od ušiju, poput žirafa.
• Obratite pozornost na simetriju i ravnotežu. U većini slučajeva, željet ćete ramenima i bokovima biti ravnomjerni.
• Imajte na umu ove vježbe. Idi sporo, budite nježni i ne radite ništa što boli.

Kako pilates može pomoći bol u leđima

Počnimo!

Zacjeljivanje nagiba na zdjelicu

Zglobni nagib poučava se gotovo svakome tko ima bol u leđima, posebno bol u leđima. Uči nas da koristimo naše trbušne mišiće na način koji podupire i produžuje donji dio leđa. Ovdje počinjemo zdjelica, a za one koji se osjećaju ugodno, premjestiti se na spinalnu artikulaciju zdjelice.

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Vaše noge, gležnjevi i koljena su poravnati i udaljeni od kuka. Ova vježba počinje u neutralnoj kralježnici. U neutralnoj kralježnici prisutne su prirodne krivulje kralježnice, tako da donji dio leđa nije prešan u mat.
2. udisati.
3. Udišite: Podignite zdjelicu uključivanjem vaših trbušnih mišića, povlačenjem ih tako da se gumb trbuha pomiče prema vašoj kralježnici. Dopustite da se akcija nastavi tako da se kralježnica produljuje i kormilar pritisne donju kralježnicu u pod. U položaju naginjanja zdjelice, leđa je vrlo dugačka na podu, a zdjelica je nagnuta tako da je stidna kost nešto viša od kuka kuka.
4. Udahnite da biste oslobodili natrag na pod, ili nastavite do zdjelice.
5. udisati: pritisnite dolje kroz noge dopuštajući tailbone početi curl up prema stropu. Bokovi ustanu, zatim donja kralježnica, i konačno, srednja kralježnica.
6. Dođite na svoje rame na razini vaših lopatica, s lijepom ravnom linijom od kukova do ramena. Ne bacajte se iznad ove točke. Podržite ovaj pokret s vašim trbuščićima i zglobovima.
7. Udišite: Dok pustite dah, koristite kontrolu nad trbuškom, kako biste natrag vratili kralježnicu na pod. Počnite s gornjim dijelom leđa i radite svoj put prema dolje, kralješci od kralježaka, sve dok donja kralježnica ne padne na pod.
8. udisati: puštanje u neutralnu kralježnicu.

Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta.

Prsni lift

Jedan od uobičajenih uzroka bolova u leđima nije slaba leđa mišića, ali slabi trbušni mišići. Podizanje prsnog koša je velika poticajna snaga.

Obavite ovu vježbu s pažnjom. Vaše ruke daju potporu na stražnjoj strani glave, ali posao mora doći iz ABS-a, ne od zamaha ili povlačenjem glave. Ako imate bolove u vratu, zaustavite se i idite na sljedeću vježbu.

1. Lezite na leđima s koljenima savijenim, noge ravne na podu. Noge i noge su paralelni, poredani tako da su vam kukovi, koljena i gležanj u jednoj liniji, a nožni prsti izravno usmjeravaju od vas.
2. U neutralnom je položaju kralježnice s prirodnom krivuljom donje kralježnice koja stvara lagano podizanje s mat.
3. Držite ramena dolje kao što donijeti svoje ruke iza glave s prstima dodiruju. Vaše će ruke pružiti laganu podlogu bazu lubanje, ali vaši koljena će ostati otvorena tijekom vježbe.
4. udisati.
5. Udišite: Polako povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici i nastavite dalje, dopuštajući vam da se kralježnica produži uz mat. Istodobno, lagano pomičite bradu i polako podignite gornju kralježnicu sa stijenke sve dok baza skapula samo ne četka.
6. U podnožju rebara raste produbljivanje osjećaja.
7. Zapamtite, posao je u vašem ABS-u, koji je u dubokom konkavnom položaju. Vaš vrat i ramena ostati opušteni, a pokret ne stvara napetost u nogama.
8. Stanite na vrhu i udahnite. Nacrtajte trbušne mišiće dublje.
9. Udišite: Držite trbušne abrazive uvučeni dok polako spuštate natrag na mat.
10. udisati. Ponovite 6 do 8 puta.
11. Swan Prep

Swan prep jača leđa ekstenzora, mišići držite nas uspravno. Ti mišići često su slabi i pretjerano rastegnuti kod ljudi koji imaju bol u leđima.

Razvijte ovu vježbu polako. Možda nećete doći do našeg modela. To je u redu. Samo nekoliko centimetara za početak je u redu.

Lezite na podlogu licem prema dolje.

1. Držite ruke blizu vašem tijelu dok savijate laktove da biste svoje ruke stavili ispod ramena. Ramena bi trebala biti udaljena od ušiju.
2. Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je obaviti ovu vježbu s nogama razmaknutim širinom ramena.
3. Angažirajte svoje trbušne mišiće, podignite gumb trbuha daleko od mat. Abdominali ostaju podignuti tijekom vježbe.
4. udisati: produžite kralježnicu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete podlaktice i ruke u maticu kako biste podržali dugo uzdignuti lijev gornji dio tijela. Moglo bi doći samo nekoliko centimetara.
5. Držite vrata dugom. Nemojte napraviti nabore naginjanjem glave natrag.
6. Zaštitite svoje nisko leđa šaljući vaš tailbone dolje prema mat.
7. Udišite: Držite trbušne mišiće podignute dok oslobađate luk, produžujući kralježnicu dok se torzo vraća na podmetač redom: nisko trbuh, srednji trbuh, niske rebra i tako dalje.
8. Ponovite 3 do 5 puta.
9. Dječji poništavanje

Dječji pozić je lagan i miran pokret za leđa.

Počnite klečati na vašem stolu s vašom stražnjicom na pete.

1. Uz svoje prste zajedno, otvorite koljena na barem udaljenost između kuka.
2. Naslonite se naprijed i umetnite svoje tijelo nad bedrima tako da čelo počiva na podu.
3. Dovucite ruke ispred vas. Alternativno, možete ostaviti ruke uz svoje strane. Pokušajte oboje i pogledajte što vam najbolje odgovara.
4. Osjetite duboko i opustite se. Otpustite sve napetosti koje biste mogli osjetiti na donjoj leđima, vratu ili kukovima. Dajte to vrijeme vježbanja za rad. Može potrajati nekoliko minuta kako bi se vaše tijelo moglo opustiti u istezanju.
5. Ova nova vježba uči jezgru stabilnosti – nešto vrlo važno za one koji boluju od bolova u leđima.

Započnite na rukama i koljenima.

Tvoje su ruke izravno pod ramenima, a koljena su pod vašim kukovima. Neka vam noge i noge budu paralelni i udaljeni od kuka.

1. Vaša leđa je u neutralnom položaju kralježnice (dopuštajući prirodne krivulje) i podržava vaše trbušne mišiće koje se uvlače. Nemojte dopustiti da vam leđa padne.
2. Vaš vrat tretira se kao dugo produžetak kralježnice. Tako je vaše lice paralelno s podom, gledaj dolje.
3. Ova vježba zahtijeva stabilnost ramena. Odvojite trenutak da biste svoje leđa skliznuli prema leđima, tako da su vam ramena udaljena od vaših ušiju, prsa su otvorena, a vaši su špululi smješteni na leđa, a ne poking up.
4. udisati: produžite desnu ruku ravno ispred vas i lijevu nogu ravno iza vas u isto vrijeme. Ruka i noga bit će paralelne s podom.
5. Ravnoteža. Držite jedan do tri udisaja.
6. Udišite: Povratak na ruke i koljena.
7. Udisaj: Proširite lijevu ruku ravno ispred vas i desnu nogu ravno iza vas u isto vrijeme.
8. Mačka-krava
9. Mačka-krava se kreće između povratne stezaljke i vježbe za produženje leđa. Potiče fleksibilnost u kralježnici. Mnogi ga koriste kao zagrijavanje.

Počnite na rukama i koljenima. Vaše su ruke izravno pod ramenima, a koljena su izravno pod kukovima. Prsti mogu biti savijeni pod ako je to udobno.

Angažirajte vaše trbušne mišiće kako biste podržali kralježnicu tako da imate ravnu liniju od uha do kuka.

1. Udisati. Zatim, na svoj izdahnuti, povucite svoje trbušne mišiće i naprijed kao što luka vaš povratak put gore kao istezanje mačka. Istodobno, pustite da glava i tailbone padaju prema podu.
2. Uzmi se dalje, zamišljajući da donosiš svoju glavu i prsnu kožu kao da ideš napraviti veliki krug vašeg tijela.
3. Od mačje poza, upotrijebite inhaliranje da biste preokrenuli krivulju kralježnice. Tvoja koža se pomiče gore, a prsa se kreću prema naprijed i prema gore. Vaš vrat se kreće kao dugo produžetak vaše kralježnice. Ne puštajte glavu.
4. Podrška ovom potezu s vašim trbuščićima. Ovo je produljenje vježbe za kralježnicu. Molim te, nemoj se srušiti kao stari konj!
5. Ponovite vježbu, od mačke do krave i natrag, polako, uz dah, najmanje još dva puta.
6. Plivanje

Plivanje uzima snagu leđa produžetak rada malo dalje od labud prep je. Ojačava leđa, ali morate držati dugu kralježnicu i koristiti trbušnu podršku za rad.

Lezite na trbuhu s nogama ravno i zajedno.

Držeći lopatice s ramena naslonjene na leđa i ramena daleko od ušiju, protežu se ravno iznad glave.

1. Izvucite ABS tako da podignete gumb trbuha daleko od poda.
2. Dosegnite se iz svog centra, produljite ruke i noge tako daleko u suprotnim smjerovima da prirodno izlaze s poda. U isto vrijeme, dobiti toliko duljine u kralježnici da se glava odmakne od mat kao produžetak dosega vaše kralježnice. Držite lice dolje prema matici – nemojte prignuti vrat.
3. Zaštitite donji dio leđa pričvršćivanjem svoje stidne kosti na pod.
4. Nastavite dosegnuti ruke i noge vrlo dugo iz vašeg centra dok izmjenjujete podizanje desne ruke / lijeve noge, zatim lijevu ruku / desnu nogu, pumpeći ih gore i dolje u malim pulsevima.
5. Nagradni izazov: Koordinirate svoj dah pokretom tako da dišete za broj od 5 udaraca i izbroji se od 5.
6. Učinite 2 ili 3 ciklusa od 5 točaka – kreće se i dišite, a kreće se 5 broja i disanje.
7. Spine Stretch
8. Spine stretch je dobar protežu za obje leđa i prtljažnik. Ali također vas poučava da podupirete i kontroliraju taj stretch pomoću vaših trbušnih mišića.
9. Sjednite visoko na svojim sit kostima.

Noge su ravno ispred vas o širini ramena. Koljena su na stropu, a noge su savijene.

Ako su vam bedreni zglobovi tijesni, možete sjediti na malom jastuku ili presavijenom ručniku. Također možete lagano saviti koljena.

1. Dođite do vrha glave na nebo, ali neka vam ramena ostanu opušteni. Udahnite i ispružite ruke ispred vas, visina ramena.
2. Alternativno, možete postaviti prste do poda ispred vas između nogu.
3. Udišite dok produžete kralježnicu da biste kružili prema naprijed. Idete na duboku c-krivulju. Nemoj se srušiti. Neka vam trbušni mišići podupiru vas u naprednom potezu.
4. Dosegnite prste prema nožnim prstima.
5. Udišite i dostižite malo dalje dok uživate u punini vašeg protežu.
6. Izvodite i pokrenite povratak pomoću donjih trbuha kako biste zdjelicu uspravili. Roll your kralježnice do sjedi.
7. Saw
8. Ako se leđa još uvijek dobro osjeća nakon prethodnih vježbi, možete dodati malo rotacije prtljažnika s Pilatesovom vježbom. Učini ovo lagano.
9. Sjedi ravno. Vaše noge su proširene ispred vas oko širine ramena. Ako imate uske loznice, možda ćete morati podupirati vaše bokove na malom liftu, poput presavijenog ručnika.
10. Držite ramena dolje kao što rastegnuti ruke na strane, čak i sa svojim ramenima.

Udišite: Uzmi se jači kad okrećete cijeli torzo, ali koristite kormilar i držite kukove čak i jedni s drugima. Vaš pogled ide s vašom kralježnicom.

Udišite: Neka vaši pogled slijedite vašu leđa kada se protežu naprijed i dosegnete ružičasti prst vaše prednje ruke preko vanjske strane suprotne noge.

1. To može biti mali potez. Najvažnije je držati kukove prema dolje i čak.
2. Kada se vaš doseg dosegne do najudaljenijih točaka, zadržite svoj okretani položaj dok udahnete i vratite se sjedi.
3. Izdahnite i poništite rotaciju, dolazeći do početne pozicije.
4. Ponovite ovu vježbu 3 puta na svaku stranu.