Jack nož je jedan od klasičnih Pilates vježbe uključene u Joseph Pilates knjiga Povratak u život kroz kontrolu. To je snažna srednja pilates vježba koja se temelji na vještinama naučenim u preokretu. Trebali biste biti u mogućnosti to učiniti prije nego što pokušate nož nožica.
Mjere predostrožnosti: Ako imate probleme s vratom, trebali biste preskočiti nož ulične.
Oprema: Nisu potrebne dodatne opreme osim tjelesne vježbe, a vježbu možete izvoditi kod kuće ili u studiju ili teretani.
Sviđa mi se nož nožem zbog spinalnih artikulacija i da apsolutno morate koristiti Pilatesovu moć i vaš osjećaj linije sredine da to učiniš dobro. Zabavno je kada to dobro shvatite. Ovdje su besplatne upute Pilates vježbe za nož uložaka.
1 Za početak noža noževa
Naslonite se na leđa s rukama uz svoje strane, dlanovima dolje.
Lagano pritisnite stražnjicu ruku na mat i otvorite prsa. Tvoja rebra ostaju dolje.
Ispisujte kralježnicu na podu dok produžete noge, noge prema stropu.
2Ubiti da dovede noge preko
Koristite produbljivanje lopatice vaših trbušnih mišića i neku pomoć od tiska vaših ruku kako biste donijeli noge preko glave, paralelno s podom.
Tvoja leđa je lijepo zakrivljena, tako da je težina na ramenima, a ne na vratu.
Ako ste vrlo fleksibilni, možete poduzeti noge na pod iza glave.
3Exhale da skidate noge gore
Držite prsa otvorena i leđa ruku pritiskom dolje kao što zamah tvoj noge prema gore, tako da ste kao bliski kao možete doći do okomita na podu.
To je snažan potez koji zahtijeva produženje kuka s fleksijom gornjeg dijela tijela. Morate misliti gore, gore, gore i pucati kroz sredinu vašeg tijela.
Nalazite se na ramenima, a ne na vratu, uz pomoć tiska vaših ramena i ruku na podu.
Obustavi na vrhu poteza.
Na ovoj razini, vaš rad je dobio puno protoka i kontrole. Koristite to ovdje, zajedno s ostalim pilateskim načelima da se ova vježba kreće – ne s zamahom već s kontrolom.
4Daželite da vratite noge paralelno, izdahnite da se skliznete
Donesite noge natrag paralelno s podom. Nemojte ići sve do poda.
Okrenite se ravnim nogama, vertebralnom kralješkom dok se ne vratite na početni položaj.
Ponovite vježbu još 2 puta.
5Breathing i savjeti
Ove upute daju osnovni uzorak daha – udišite ili izdahnite za svaki dio vježbe s izdahom na najveći napor. Međutim, možda biste ga htjeli isprobati na način na koji Joseph Pilates ima u povratku u život koji treba preći i nadići u nož za nož na jednoj inhali. Zatim izdišite nogama. Držite se udisati. Pomakni se. Zatim izdišite kada ste dolje.
Lako ga je uhvatiti u području vrata i ramena. Držite vrat i prsima pustite na pod i ramena daleko od ušiju. Sljedeća u klasičnom slijedu su bočni udarci.
