Ova vježba za kampiranje izvodi cijelo tijelo s kardio, donjim dijelom tijela, gornjim dijelom tijela i jezgrom. Nećete trebati nikakvu opremu, što čini ovo savršeno vježbanje za male prostore, putne vježbe ili za svakoga tko želi izazovno vježbanje koristeći vlastitu tjelesnu težinu.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge medicinske uvjete.
Neophodne opreme
Ništa
Kako
- Izvršavati vježbe u svakom krugu, jedna za drugom, s kratkim počecima između potreba
- Dovršite jedan set svakog kruga za kraći trening ili ponovite svaki krug dulje, intenzivnije vježba
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
- Sip vodu tijekom vježbanja. Kada se umorite, hodajte na mjestu (nemojte prestati kretati)
- Pratite svoj intenzitet – Vaš RPE treba biti između 5-9.
1Circuit 1: Warm Up – bočni sluga s oružjem vjetrenjača
Vjetrenjače
Nalazite se nogama širokim, a ruke ravno prema stranama i paralelne s podom. Savijte desni koljeno u bočni udarac i spustite lijevu ruku prema nogu. Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se od jedne do druge strane i stavljajući suprotnu ruku prema nogu. Što brže idete, a što niže, to je teže. Ponovite za 2 minute
2Burpees
Burpees
Čučanj i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skoknite stopala natrag u položaj push-up. Skoči noge natrag između ruku i ustati. Ispunite 16 ponavljanja. Ako se još zagrijavate, možete prijeći noge natrag umjesto skakanja. Ako želite više soka, dodajte skok na kraju svake rep.
3Front i stražnja mokraća – Nema težine
Prednje i stražnje pluće – Nema težine
Možete držati utege za vježbu ako ih imate. Inače, ne trebate nikakvu težinu za to da stvarno rade bokove, glute i bedra. Stavi lijevu nogu naprijed u utrku. Gurnite leđa za početak, podignite lijevi koljeno do razine kuka. Uzmite istu nogu natrag u obrnuti potisak i gurnite prste da se vratite na početak. Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
4 trinaest umoči
tricepsi uranja
Sjednite na stolicu ili klupu i ravnotežu na rukama, držeći hips blizu stolice. Savijte laktove i spustite ih, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Push up i ponovite za 15-25 ponavljanja.
5Side daske s nosačima nogu
Stražnja vrata s nosačima
Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku s koljenima savijenim, bokovima, koljenima i gležanjima. Uzmi desnu ruku ravno gore ili stavite desnu ruku na pod ispred vas za ravnotežu i utjecati, ako je potrebno. Pritisnite u podlakticu i stisnite oblique da podignete kukove s mat. U isto vrijeme podignite desnu nogu nekoliko centimetara, usredotočujući se na vanjsko bedro. Držite nakratko, spustite nogu i zatim se vratite na pod, samo dodirujte maticu prije ponovnog podizanja kukova. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Ponovite krug ili prijeđite na sljedeći krug
6Circuit 2: Čučanj s udarcima
Čučnjevi s udarcima
Spuštite se u čučanj i, dok pritisnete, izbacite s desne noge. Ponovite, čučnuvši i udarajući nogom. Nastavite izmjenjivati čučnjeva i udarajte 1 minutu.
7Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair čučanj
Stavite stolicu iza vas i stajati ispred njega. Držite kormilar zategnut i jak kao što savijati koljena i polako čučanj prema stolcu. Čim dodirnete stolac, napravite 4 pulsirajuće čučnje, koji dolaze samo na pola puta. Stajati sve gore i ponovite za 16 ponavljanja.
8Pulsing Rear Delelt mušica
Rear Delelt Fly
S nogama hip-širine apart, tip od kukova do natrag je ravna i paralelna na podu, abs braced. Podignite ruke ravno prema stranama do ramena, s palcem prema stropu. Spustite samo nekoliko centimetara i podignite se do ramena. Ponovite za 16 impulsa, odmarajte i ponovite.
9Ski Abs
Ski Abs
Počnite u dasci položaja i skočite noge u prema lijevom ramenu, slijetanje s koljenima savijeno i noge iza lijeve strane. Skočite noge natrag do dasaka, a zatim skočite noge udesno, sletnite s koljenima savijenim i nogama iza desne strane. Nastavite skočiti na stranu 40 sekundi.
Ponovite krug ili prijeđite na sljedeći krug
10Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Počnite s stopalima zajedno i skočite, uzimajući stopala na stranu, dok kruži oružje iznad glave i zemljišta u čučanj. Skoči se i dovede noge natrag, okrećući ruke natrag. To je baš kao spora jumping jack, ali zaista koristi snagu kada se gurne u skokove. Ponovite 60 sekundi.
11Bent Over Squat s noge liftovi
savinuti preko squatova s noge dizala
zavoj nad rukama iza leđa, abs bavi. Uzmite lijevu nogu na stranu, pete na podu i savijte desni koljena u čučanj. Ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kuka, koljeno i stopalo u poravnanju i okrenite se ispred sobe. Ponovite za 12 ponavljanja i prebacite strane
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Počnite u uspravljenom v i savijte laktove, ronjenje dolje prema podu. Skočite tijelo naprijed i pritisnite gore u psa gore. Scoop natrag za početak i ponovite za 8-12 ponavljanja.
13Oblique Jedna ruka Sweep
Oblique One Arm Sweep
Sjednite s nogu savijena, natrag ravno, ruke ispred ravno ispred vas. Naslonite se na mjesto gdje se osjećate kao svoj ugovor s abs, ali izbjegavajte lukanje ili naprezanje leđa. Ugovorite kvačicu i pomaknite desnu ruku dolje i iza vas u polukružnom kretanju, naslonivši torzo nekoliko centimetara. Sjednite natrag i ponovite s druge strane za 16 ponavljanja.
Ponovite krug ili pomaknite se na sljedeći krug
14Circuit 4: Plyo ursu
Plyo pluća
Počnite u položaju za uspone i skočite, prebacujući noge u zrak, slijetanje s drugom nogom naprijed u žurbu. Ponovite 30 sekundi, odmarajte i radite još 30 sekundi.
15Around the World zrno
Oko svijeta zrno
Korak naprijed s lijevom nogom i nižim u trkač, čuvajući prednji koljeno iza pete. Vratite se i odmah koraknite ulijevo u čučanj (ili bočni udarac). Vratite se i vratite lijevu nogu natrag u preokrenuti udar. Vratite se za početak i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja noge.
16Pushups
Pushups
Uđite u položaj pushup, na koljenima ili prstima, abs i straga stan. Savijte koljena i donji dio tijela prema podu dok se koljena ne podudaraju s 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
17Pushup na bočnoj ploči
Pushup na bočnoj ploči
Počnite u položaju za potiskivanje, na rukama i prstima (ili na rukama i koljenima ako promijenite). Učinite pushup i, dok izađete, okrećite lijevu stranu, uzevši lijevu ruku ravno prema stropu i okrećući noge u stupnjeviti položaj. Ponovite, prebacujte se na drugu stranu za 16 ponavljanja.
