Osnovni ukupni trening tijela cilja sve mišiće u tijelu, uključujući bokove, glute, bedra, prsa, leđa, ramena, ruke i kormilar. Ovaj trening je kratak i jednostavan – izvrstan je način za početnike da započnu vježbanje snage.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegove, vježbanu kuglu i mat.
Kako započeti s 5 do 10-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu i sl.) Izvedite 1 set svake vježbe (12 ponavljanja) pomoću umjerenih utega.
- Za napredak, dodajte 1 do 2 ponavljanja svaki tjedan (do 16 ponavljanja); dodati setove i / ili povećati težinu svaki tjedan za oko 5 do 10%.
- Za više izazova, isprobajte trening srednje ukupne snage tijela koji sadrži teže vježbe.
- Učinite ovo vježbanje 1 do 3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
1 pomoćna pluća
Koristeći stolac ili željeznicu za ravnotežu, stajite u podijeljenom položaju s stopalima oko 3 metra. Držite li torzo ravno, savijte koljena i donji dio tijela prema podu, ne dopuštajući da se prednji koljeno saviti nad nožnim prstima (trebali biste vidjeti vrh cipele). Prođite kroz peta da se vrate. Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
2 Modificirana Pushups
Uđite u položaj pushupa s vašim rukama malo šire od ramena i koljena na podu. Držite leđa ravno. Spustite ga u pritisak dok se lakjevi ne podese u stupnjeva od 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
Ako su to izazovne, pokušajte zidni potisak i polako radite svoj put do pushups na podu. Ako su jednostavni, idite puni.
3Ball Squats
Postavite loptu na zid iza vas i naslonite se na nju, držeći noge oko širine ramena. Savijte koljena i držite težinu u petama, spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja; ako želite, držite utege za dodatni intenzitet.
4 Gornji pritisak
Sjednite ili stajite, kormilar uključeni i držite utege malo iznad ramena, držeći koljena savijena kao ciljevi. Pritisnite utege iznad glave, bez lukanja leđa, usredotočujući se na ramena. Spustite dolje sve dok težine ne budu na razini uha i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
5 dvostruka stražnjica za ruke
Za ovu vježbu natrag, savijte se u struku na oko 45 stupnjeva, održavajući ravni i držite srednje teške utege u svakoj ruci. Stisnite leđa kao što se savijte laktove, povlačenjem ih prema torzo u veslačom pokretu. Spustite i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
6 Biceps kovrče
Nalazite se nogama hip-width apart, držeći srednje svjetlo tegovi za bacanje ispred bedra, dlanove van.
Savijte koljena i uvijte težine prema ramenima. Spustite i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja. Također možete koristiti kettlebell za ovaj.Sedamdesetogodišnja proširenjaSjednite u stolicu ili na svoju kuglu i držite utege ravno iznad glave, dlanovi okrenuti prema unutra. Savijte laktove i spustite utege dok ne budu uz uši. Ispravite ruke, stisnite triceps i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
8 Crunches na loptu
Lezi s loptom pod sredinom gornjeg dijela leđa, držeći ruke prekriženim ili iza glave. Ugovorite svoj kormilar da podignete ramena s loptom. Spustite i ponovite za 1 do 2 seta od 12 do 16 ponavljanja.
9Back Extensions
Lezite na trbuhu na podu i stavite ruke nježno na obje strane glave. Započnite bavljenjem kormilarom, a zatim podignite prsa s poda nekoliko centimetara, radeći na donjem dijelu leđa. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
