Obratna daska je vježba koja se često previdi, što je sjajno za jezgru. To cilja stražnje mišiće (one uzduž stražnje strane tijela), ali kada se ispravno izvodi, ona se također bavi trbušnim mišićima. Iako je ova vježba najčešće vidljiva u satovima joge, to je lijep dodatak svakoj osnovnoj vježbi vježbanja.
Vaša jezgra je više od vašeg trbušnog mišića.
Jezgra uključuje otimke kuka, pridružene kosti, hip elastičare i lumbalnu kralježnicu. Kada se ispravno napravi, preokrenuti daska se bavi svim tim mišićima, kao i glutes i loza, za izazovan puni core rad.
Obratna daska se također može koristiti kao vježba rehabilitacije za poboljšanje jezgre i spinalne stabilizacije.
Oprema i prostor potreban: Ovo je vježba tjelesne težine koja ne zahtijeva opremu osim vježbanja. Trebat će vam dovoljno prostora da biste potpuno proširili svoje tijelo.
Učenje ploče postaviti
Prije nego što pokušate preokrenuti daska, Internet svibanj biti korisno za naučiti osnove standardne daska poza. Pilatesova praksa, daska je izvrstan način za razvoj snage jezgre, kao i sveukupnu fleksibilnost. Najviše se usredotočuje na trbušne mišiće i ramena.
- Kleknite na podlogu ili podu i prošetajte ispred sebe. Proširite svoje noge iza sebe i stavite podlaktice paralelno jedan s drugim.
- Podignite trbuh od poda dok produžete kralježnicu.
- Pokušajte držati ramena od prigušenja usredotočujući se na držanje ih dalje od ušiju.
- Držite glavu u skladu s kralježnicom.
- Zadržite dasku za 10 udisaja ili 30 sekundi. Naposljetku, radite na održavanju daske pune dvije minute.
Kako napraviti obrnuto planinsko tjelovljenje
Što se tiče obrnutog daska, to je isto kao što mu ime sugerira: obrnuto od pozornice.
- Sjednite na pod, s nogama ispred vas.
- Stavite dlanove, prstima širiti, na pod malo iza i izvan kukova.
- Pritisnite u dlanove i podignite kukove i torzo prema stropu.
- Potražite do stropa, usmjerite prste i držite ruke i noge ravno.
- Čuvajte cijelo tijelo jakim i oblikujte ravnu liniju od glave do pete.
- Iscijedite jezgru i pokušajte povući trbušni gumb natrag prema kralježnici. Zadržite položaj do 30 sekundi.
- Ako vaši kukovi počnu raspadati ili ispadati, spustite se natrag na pod.
Savjeti za preokrenu pločicu
Da biste dobili najviše koristi od preokrenute daske, nastojte održavati ravnu liniju i držati 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi držati položaj samo nekoliko sekundi dok gradite snagu. Možete započeti s tri seta od 10 sekundi. Imajte na umu da je bolje držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego duže vrijeme u pogrešnom položaju.
