Kada vam koljena pate, to utječe na svaki dio vašeg života. Kronična bol u koljenima čini čak i najjednostavnije pokrete, poput hodanja prema dolje ili dolje stubama ili ulaska i izlaska iz automobila izazov. A što je s vježbom?
Ako ste već u boli, posljednja stvar koju želite učiniti je pokrenuti više boli ili pogoršati pogrešnu vrstu vježbanja. Strah od više boli i ozljede je često ono što drži bol bolnicima od vježbanja, iako neki uvjeti će poboljšati s različitim vrstama vježbanja.
A ako je vaša bol koljena komplicirana prekomjernom težinom, vježba se gotovo uvijek preporučuje. Čak i gubljenje male količine težine može podnijeti pritisak s koljena, dajući vašem tijelu olakšanje od boli.
Znajući to, ali još uvijek morati baviti se boli, koje vježbe i vježbe to možete učiniti da neće pogoršati stvari? Postoji mnogo opcija za vježbanje s bolovima u koljenu, ali vaš prvi korak je da shvatite što se događa.
Što uzrokuje bol u koljenu?
Bol u koljenu može biti uzrokovan bilo kojim brojem stanja kao što je bursitis ili artritis, ili može biti uzrokovan iznenadom, suzom ili prekomjernom ozljedom. Budući da postoji toliko mnogo razloga za bolove u koljenu, važno je vidjeti svog liječnika i dobiti određenu dijagnozu.
Znaš da trebaš vidjeti liječnika ako bol i / ili oteklina traju nekoliko dana, zglob osjeća nestabilno ili se toliko dugo događa da se ometa svakodnevnim aktivnostima.
Vaš liječnik svibanj želite da uzimate lijekove i / ili fizikalnu terapiju. Također je važno dobiti odobrenje od svog liječnika ili fizioterapeuta za bilo kakvu fizičku aktivnost.
Saznajte kako vježbe i pokrete izbjegavati, kao i aktivnosti koje su dobre za vaše zglobove i pomoći će vam u liječenju.
Također biste trebali pitati o boli tijekom vježbanja, osobito ako je osjećaj neke boli normalno ili ako trebate zaustaviti aktivnost. Većina stručnjaka preporučuje vam da izbjegnete rad s bilo kojom boli, ali vaša situacija može biti drugačija.
Kardio vježbe za bolove u koljenu
Kada znate što se događa s koljenom i imate odobrenje liječnika, možete početi vježbati. Kardio vježba je sjajno mjesto za početak i jedan od najboljih izbora za jačanje donjeg dijela tijela, povećanje brzine otkucaja srca i gubitak težine.
Ako imate pristup teretani, postoji mnogo opcija za odabir kada je u pitanju kardio. Plivanje
Plivanje je jedan od najboljih izbora ako imate bolove u koljenu. Voda čuva vaše tijelo plutajuće, uzimajući utjecaj od ostatka tijela, omogućujući vam da dobijete veliki kardio trening i jačanje mišića koji podržavaju koljeno.
Najbolji potezi su freestyle i backstroke, ali također možete isprobati ostale vježbe i vježbe.
Preokrenuti udaranje
- – Zamotajte ruke oko kickboarda, prebaci se na leđa i udaranje, donoseći koljena visoka sa svakim udarcem. To je gotovo kao da ste marširali. Hodanje
- – Ako se ne zamarate svojim koljenima, možete nositi uređaj za flotaciju i prijeći bazen. Otpornost će vam povećati broj otkucaja srca, ali nema utjecaja i možete ojačati koljena. Možete hodati naprijed, unatrag, pa čak i bočno, dajući vam veliku raznolikost dok vam omogućuju jačanje svih mišića u donjem dijelu tijela. Voda Aerobika
- – Skupna vježba je zabavna i radiš pokreta u bazenu će vam pružiti izvrsnu kardio vježbu bez utjecaja na zglobove. Gornji dio tijela Ergometar
Gornji dio tijela ergometra zaista je baš kao i bicikl za ruke, a mnogi od njih imaju i dvorane za fizikalnu terapiju. Sjediš ispred nje i pomičite papučice rukama da biste dobili brzinu otkucaja srca.
To ne stavlja pritisak na koljena, pa je to dobar izbor ako imate ozbiljnu ozljedu ili se oporavlja od operacije.
Elliptical Trainer
Ne svi boli koljena dobro reagiraju na eliptičnu trenera, ali činjenica da to nema utjecaja, još uvijek ima težinu, čini ovo dobrom prilikom za probanje. Nema utjecaja na zglobove, ali kretanje vam omogućuje da ojačate četvorke i leđne zglobove dok dobivate izvrstan kardio trening.
Ako se čini da pogoršava koljeno, tijekom ili nakon treninga, preskočite ovaj i pokušajte s drugom aktivnošću.
Možete započeti bez otpora i samo nekoliko minuta na vrijeme da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Moglo bi se dobro osjećati kada vježbate, ali se osvježite sljedećeg dana.
Treadmill
Traka za trčanje je također dobar izbor ako je hodanje nešto što možete učiniti bez boli. Pomični remen osigurava jastuk koji betonski nogostupi ne dopuštaju da hodate bez udaranja takve tvrde površine.
Veslački stroj
Veslački stroj je još jedna mogućnost pokušaja jer pokret djeluje na četveronošci i leđne lance, pomažući u izgradnji snažnih koljena.
Međutim, kretanje se ponavlja na koljenima. To može pomoći bolovima koljena ili, za neke, može ga pogoršati. Ponovno, započnite s lakoćom i samo nekoliko minuta kako biste vidjeli kako tijelo reagira.
Ako sve što je savijanje boli, ovo je preskočiti.
Home Cardio Workout
Ako ne pripadate teretani ili te opcije ne rade, ima dosta vježbi koje možete raditi kod kuće sa samo nekoliko komada opreme. U vježbi u nastavku uključuje niz niskih kardio vježbi osmišljen kako bi dobili vaše srce stopa bez bombardiranja na koljenima i drugim zglobovima.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika prije nego što to učinite ili bilo koji drugi trening i preskočite bilo kakve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Bend otpora, kugla za lijekove (4-10 lbs) i kugla za vježbanje.
Kako
Zagrijati s laganim kardio, marširajte na mjestu ili oko kuće barem 5 minuta ili koristite prvih nekoliko vježbi za zagrijavanje mišića.
- Kada se zagrijete, protežite sve tijesne mišiće donjeg tijela; loza, četvorci i teladi.
- Učinite svaku vježbu za 30-60 sekundi, od jednog do drugog koraka do odmora s malo ili bez odmora.
- Cilj za rad s umjerenim intenzitetom. Ako želite dodati više intenziteta, ići brže, koristiti veći raspon pokreta za vježbe, dodati utjecaj ili koristiti teže otpor.
- Učinite jedan krug za kratki, 15-minutni trening ili ponovite krug onoliko puta koliko vam se sviđa.
- Završiti s ohladiti i biti sigurni da se protežu donji dio tijela.
- Korak se uklapa
Vježba počinje jednostavnim vježbama koje se progresivno intenzivnije odvijaju.
Za svoj prvi potez, počnite s korakom dodiruje. Idite na desno i izvadite ruke na strane. Dovedite lijevu nogu, dodirujte pod ispod desne noge i odmah s lijevom nogom odmah ulijevo.
Nastavite korak desno i lijevo, čineći korake šire i ruke veće da zagrije tijelo. Ponovite 60 sekundi.
Varijacije
:
Korak dodir sve na putu preko sobe i natrag.Okružite ruke iznad glave da biste dodali intenzitet.
- Umjesto koraka dodirujte, zadržite se na desnoj nozi i pomičite lijevu nogu na 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
- Niska utična jumping utičnica
- Povećajte intenzitet samo malo s niskim utjecajem skakačima.
Uzmite desnu nogu desno, lagano zakretanjem lijevom nogom, tako da vaše tijelo bude okrenuto prema lijevoj strani sobe. U isto vrijeme, okrećite desnu ruku gore.
Korak natrag za početak i okretanje desno, uzimajući lijevu nogu van i okreću lijevu ruku gore.
Nastavite s promjenjivim stranama 60 sekundi.
Varijacije
:
Dodajte krugove ruke: umjesto da uzmete jednu ruku gore, uzmi obje ruke gore, kružeći ih zajedno kao da crtate dugu u zraku.Dodajte utjecaj: Ako se ne zamarate koljenima, isprobajte punu jumping jack.
- Ako okretanje smeta koljenima, zadržite tijelo prema naprijed.
- Ožujak s kuglom za vježbanje
- Zgrabite vježbu i idemo na intenzivnije vježbe.
Držite loptu u obje ruke ravno iznad glave. Dignite desni koljeno dok kuglicu spustite na koljeno. Uzmite loptu, spustite desnu nogu i napravite potez na drugoj nozi. Nastavite za 60 sekundi.
Varijacije
:
Držite loptu na prsima razini kao što ožujak, ako je to izazov za gornji dio tijela.
Ubrzajte vježbu da biste dodali intenzitet.Gornji korak natrag s vježbanjem loptu
- Još uvijek drži loptu, uzmi ga ravno gore. Držite loptu tamo dok se korak natrag s lijevom nogom. Vratite se natrag, lopta još uvijek iznad glave, i vratite se desnom nogom.
- Nastavite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi.
Varijacije:
Donesite loptu gore i dolje dok se vratite natrag umjesto da ga držite cijelo vrijeme.
Držite loptu na prsima kako biste smanjili razinu intenziteta.
Ubrzajte vježbu za više intenziteta.
- Oko svijeta s vježbanjem lopte
- Držanje vježbe u obje ruke, noge i koljena lagano savijeni, zakrećući ga s desne strane. Sada ga zamahnite iznad glave i kružite lijevo. Nastavite kružiti loptu sve do sredine, ponavljajući 30 sekundi u jednom smjeru, 30 sekundi u drugom smjeru.
- Varijacije:
Napravite potez što je moguće više da biste dodali intenzitet.
Kako biste olakšali držanje loptice bliže tijelu dok kružite oko kugle.
Med Ball Knee Liftovi
Za neku vrstu, izvrsno je dodati novi alat u miks. Uhvatite svoju medicinsku kuglu: oko 4 do 8 lbs je dobar izbor za odabir.
- Držite ga u objema rukama i krenite kao što ste učinili s kuglom za vježbanje. Počnite s med loptu ravno gore i donijeti desnom koljena, dodirujući ga s loptom medicine.
- Spustite i ponovite s lijevim koljenom, naizmjenične strane za 60 sekundi.
Varijacije:
Držite loptu na prsima razini kao što ožujak ako je to izazov za gornji dio tijela.
Ubrzajte vježbu da biste dodali intenzitet.
Ravno kuglice noge s medenom kuglicom
Držanje kugle za lijekove, pokupit ćemo intenzitet s nekim dugim polugama.
- Uzmi med loptu ravno gore kao što korak natrag s desne noge u ravno noge udubljenje. Prednji koljena bi trebali biti lagano savijeni. Iz tog položaja udarite desnu nogu prema naprijed dok privlačite med loptu prema prstima.
- Ponovite 30 sekundi i prijeđite na drugu stranu.
Varijacije:
Ako savijanje prednjeg koljena u pravoj podlozi noga smeta, držite nogu ravno.
Držite loptu na prsima za niži intenzitet.
Dovedite koljeno umjesto da držite nogu ravno.
Band Side Knee i Kick
- Stavite med loptu i zgrabite bend otpora. To može biti bilo koja razina napetosti ili, ako ga nemate, možete koristiti samo ručnik.
- Presavijte bend na pola i iskoristite bilo koji kraj. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i podignite ruke ravno gore, povlačenjem ruku od drugih da biste aktivirali gornji dio tijela.
- Podignite desni koljeno, stisnite struk kako biste donosili desni koljeno prema gore i natrag dok je desni koljeno donosio koljeno. Spustite nogu, poravnajte torzo i napravite istu stvar, samo držite desnu nogu ravno u podizanju nogu. Nastavite 30 sekundi, izmjenjujući savijen koljeno i ravnu nogu, a zatim prebacivati strane.
Varijacije:
Učinite kretanje bez trake otpora kako biste smanjili intenzitet.
Dodajte brzinu vježbi kako biste povećali intenzitet.
Knee liftovi s ubodima
Počnite ovaj potez prema desnoj strani sobe. Vratite se desnom nogom dok udarate s desnom rukom.
Sada povucite desni lakat natrag i udarajte s lijevom rukom dok povlačite desni koljeno. Nastavite s udarcima i koljenastim liftovima na toj strani 30 sekundi i prebacujte strane.
- Ovaj potez zahtijeva neku koordinaciju, stoga dajte malo dodatnog vremena da biste dobili potez.
- Varijacije:
Pravedan udarac i izlaz sa desnom rukom ako se ovaj potez prilično zbunjuje.
Dodajte brzinu ili držite težine vrlo lagane za povećanje intenziteta.
Punch-Punch s liftom koljena
Da biste nastavili s kickboxingom, dodajte još udaraca i koljena.
Za ovo počnite s nogama širokim i donijeti desni koljeno, probijanje preko tijela s lijeve šake.
- Spustite koljeno i napravite sljedeći redoslijed: desni udarac, lijevi udarac, desni udarac. Na posljednjoj bušotini dovezite lijevu koljenu. Razmislite o tome kao što je udaranje bušiti udarcem koljenom. Nastavite na 60 sekundi.
- Varijacije:
Izvadite podizne koljenice ako je taj potez previše zbunjujuće.
Povećajte brzinu ili držite težine vrlo lagane da biste dodali intenzitet.
