Tvrde vježbe zahtijevaju pravilnu prehranu kako bi se gorivo i gorivo radili mišići. Zapravo, ono što jedete nakon treninga jednako je važno kao hrana koja se konzumira prije tjelovježbe. Uobičajena pitanja oko obroka nakon treninga su najbolja hrana za jelo i koliko dugo trebate čekati?
Prije odgovaranja na ta pitanja, važno je razumjeti važnost unosa hrane za podršku vašim vježbama i kako vaše tijelo reagira na zahtjeve tjelovježbe.
Tijekom vježbe, energetske trgovine (glikogen) su iscrpljene, mišićno tkivo je oštećeno, a tekućine zajedno s elektrolitima izgubljene su znojem. Hranjive tvari nakon treninga su neophodne za nadopunjavanje mišićnog glikogena koji je oštećen od fizičkih zahtjeva. Također, konzumiranje obroka za oporavak vježbi pomaže stimuliranju sinteze proteina za popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva i povrat balansa tekućine i elektrolita.
Hranjive tvari i vrijeme
Prema istraživanju, konzumiranje prave količine ugljikohidrata i proteina osobito je važno nakon vježbanja. Kada jesti ovisi o vrsti vježbanja izvedenih u skladu s nekoliko studija. Intenzivne vježbe s otporom na težinu s ciljem povećanja veličine mišića, predloženo je da konzumira 20-30 g mršavih proteina i 30-40 g zdravih ugljikohidrata 30 minuta nakon treninga. Upaljači aerobnih vježbi s ciljem da ostanu u formi, ukazuje se na jelo uravnoteženog obroka s istim omjerom do jednog sata nakon vježbanja. Postoje različite teorije u vezi anaboličkog prozora nakon vježbanja koja je potencijalno izgubljena ako se hrana ne konzumira unutar 30 minuta nakon treninga otpora. Iako je preporučljivo jesti u roku od sat vremena nakon treninga na težini, neka istraživanja pokazuju da anabolički prozor može trajati do četiri sata nakon vježbanja. Čini se da je najvažniji čimbenik vašeg obroka nakon vježbanja ne nužno hranjiva vremena, već samo pazeći da jedete pravu hranu za optimalnu kondiciju.
Dobro uravnotežena ishrana
Osnovni sastojci hranjivih sastojaka su potrebni nakon napornog rada s ugljikohidratima i proteinima koji su glavni fokus. Pijenje puno vode, a ponekad i sportsko piće za oporavak također je neophodno za tekuće nadopunjavanje.
Intenzitet vježbanja može pomoći u određivanju odnosa ugljikohidrata i proteina u vašem obroku nakon treninga. American College of Sports Medicine preporučuje izdržljivost sportaša konzumira 300-400 kalorija snack sa 3: 1 omjer. To odgovara 75-100 grama ugljikohidrata na samo 6 grama proteina unutar sat vremena završetka vježbanja.
Slaba i srednja intenzivna vježba se savjetuje da slijedi omjer ugljikohidrata i proteina od 2: 1 koji se konzumira unutar sat vremena, a ne duže od dva sata nakon završetka vježbanja. Ova analiza odgovara približno 50-75 grama ugljikohidrata i 25-50 grama proteina.
Istraživanje sportske prehrane preporučuje piti 2 šalice vode za svaku funtu tjelesne težine izgubljene tijekom vježbanja. Aktivni odrasli ljudi obično ne vagaju nakon vježbanja pa je dobro pravilo slijediti pijenje puno tekućine za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti kako bi se izbjegla dehidracija.
Preskakanje post-workout obroka
Unos hrane je ključna komponenta za sportski uspjeh prije i poslije treninga. Sportaši koriste niz dijetetskih strategija za poboljšanje performansi vježbanja, uključujući prehranu ugljikohidrata i osobito proteinskih programa vježbanja. Također se usredotočuju na održavanje pravilne hidratacije tijekom i nakon tjelesnog odgoja.
Prema studiji o ulozi hranjivih tvari za oporavak nakon vježbanja, bez adekvatnih ugljikohidrata, proteina i tekućina, performanse mogu biti narušene. Konzumiranje ugljikohidrata odmah nakon vježbanja pokazalo se izvrsnom strategijom za maksimiziranje stope sinteze mišića glikogena (energija vraćena mišićnim stanicama). Dodavanje dodatnih proteina u roku od sat vremena nakon vježbe također je pokazano da poboljšava pohranu mišića glikogena.
Tvrde vježbe ostavljaju vaše mišiće gladujući za gorivo. Bez adekvatnih hranjivih tvari za vraćanje iscrpljenih glikogenih dućana, stanje bjelančevina se kaže da ostane u negativnom stanju. Preskakanje obroka nakon rada može doprinijeti neravnoteži ili negativnoj fiziološkoj sredini koja ne doprinosi izgradnji mišićnog tkiva. Cilj je održati pozitivnu ili neto ravnotežu bjelančevina postignut jedući odgovarajuće količine makronutrijenata prije, tijekom, a osobito nakon vježbanja. Poboljšane stope sinteze proteina mišića prikazane su za sportaše koji konzumiraju oba ugljikohidrata i proteina neposredno nakon vježbanja.
Savjeti za post-vježbanje
Obroci nakon treninga ne moraju biti složeni niti zahtijevaju skupi tresti ili dodatke. Najvažniji dio jela je planiranje i priprema jela. Vaše će tijelo cijeniti obrok spreman za početak rada.
Skupe komercijalne hrane za oporavak poput proteinskog praha mogu se kupiti i neki ljudi odluče za ovu pogodnost. Međutim, jednako je jednostavno i jeftinije za kupnju i pripremu zdrave hrane.
Velika postotak hrane koja se nalazi na ruci može uključivati:
Lean proteine
- Jogurt
- Quinoa
- Smeđa riža
- Zrnca cijelog zrna / tortillas
- Snaga zelje
- Noćenje maslac
- Voće
- Čokoladno mlijeko
- Imat ćete spremni zalihe kvalitete cijele namirnice za česte obroke da bi vaše tijelo gorivo nakon teškog rada.
Ideje obroka nakon vježbanja
Priprema vašeg hranjenja nakon treninga također je dio zabave održavanja zdravog tijela i životnog stila. Ispod je uzorkovanje jela koja se može uživati nakon velikog treninga:
Smeđa riža i bezdana pileća prsa bez kože
- – Pripremite se sa svojim omiljenim niskim natrijskim začinima ili salsi za hranjiv obrok za oporavak. To se može učiniti u stropnoj ploči, ploči za pećnicu ili pećnici. Neki sportaši vole bijelu rižu preko smeđe boje kako bi se smanjili mogući uzbuni u želucu. Power smoothie
- – Pomiješajte svoje omiljene voće s običnim jogurtom, bademovim mlijekom, soje ili omiljenim podložnim mliječnim proizvodima, vodom i ledom. Veliki poticaj zdravih masnoća može se dodati žličicom vašeg omiljenog orahova maslaca. Jaja jaje
- – Jednostavna jela od jedne tjestenine gdje se cijelo jaje, bjelanjak, povrće i slatki krumpir mogu bacati s omiljenim začinima i posuti svježim crnim paprom. Priuštite maslac od kikirikija
- – Sve-američki omiljeni sendvič na cijeli zrno prokulan tost je post-vježba pleaser. Ostavite šećerom i uživajte uz kišicu lokalnog meda. Ovaj hranjivi gusti obrok sadrži kvalitetne biljne proteine, zdrave masnoće i visoku vlakninu. Provjerite ostatke
- – Ono što ste prije večer kuhali naziva vaše ime i spremno je da vam napunite to tijelo. Jeste li kuhani quinoa spremni otići? Bacajte na zelenu salatu i pospite balzamom za dobro uravnotežen obrok. Završite ga
- – Cijeli zrnasti omotači visokih vlakana izvrstan su početak prekrasnog obroka za oporavak. Dodajte neke svježe avokado, lagano meso po svom izboru, zelje, grah ili što god odgovara temi obloge, nabujanja i uživanja. Dodatne zalogaje za uživanje koje preporučuje Američko vijeće o vježbanju:
Nemasni grčki jogurt sa ½ šalice voća ili banana.
- Banana s 1tbsp bademom ili maslacem.
- Niska masnoća čokoladno mlijeko
- 4 unce albacore tune na 1 kriška cijelog zrna tost.
- Ukupna pšenična kolač ili cjelovita pita pita s vrhom natrija niske natrijske purine i humusa.
- Proteinski protresti s 2 mjehurića proteina sirutke i ½ banane pomiješan s vodom.
- Riječ od Verywell
