Najbolje ab vježbe koje možete učiniti

Ako zaista želite dobiti najjače i najčvršći kormilar, želite odabrati vježbe koje ciljaju sve mišiće jezgre, uključujući rektum abdominis (ili "šest paket"), obliques , poprečno abdominis i donji dio leđa.

Dok postoji širok izbor vježbi koje možete učiniti za kormilar, postoje neki koji su bolji od drugih. Zapravo, Američko vijeće za vježbu naručilo je studiju kako bi saznala najbolje i najgore ab vježbe.

Ova vježba uključuje sve vježbe koje su izašle na vrh za ispaljivanje većine mišićnih vlakana u vašem ABSu. Učinite ovo trening dva do tri puta tjedno za svoj najbolji abs.

Vježba za bicikle

Sada krenite s kretanjem bicikla:

1. Naslonite licem prema gore na svoju podnicu i stavite ruke iza glave, lagano podupirući prstima.
2. Stavite koljena u prsa i podignite lopatice s poda bez povlačenja na vrat.
3. Zakrenite ulijevo, pomičući desni koljeno prema lijevom koljenu dok ispravite drugu nogu.
4. Prebacite strane, stavljajući lijevi koljeno prema desnom koljenu.
5. Nastavite s izmjeničnim stranama u pokretu za pedaliranje za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Kapetanova stolica Podignite nogu

Nalazite se na stolici i držite ručke kako biste stabilizirali gornji dio tijela.

1. Pritisnite leđa na jastučić i držite ramenima opušteno.
2. Savijte koljena i ugovorite kormilar da podignete koljena do razine kuka.
3. Pokušajte ne lukati leđa ili zamahivati ​​nogama.
4. Polako spustite natrag i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Podizanje kapetanske stolice, obično dostupne u većini dvorana, radi pravni abdominis kao i oblique.

Ako nemate pristup stalaku kapetanskog naslonjača, pokušajte ga držati na pull-up baru ili ab trakama.

Vježba Ball Crunch

1. Lezi na loptu, pozicioniranje ispod donjeg dijela leđa.
2. Prekrižite ruke na prsima ili ih postavite iza glave.
3. Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo s lopte, povlačeći dno vašeg prsnog koša dolje prema kukovima.
4. Kada se zavrti, držite loptu stabilnom (tj. Lopta se ne smije kotrljati).
5. Donji natrag dolje, uzimajući protežu u kormilar, i ponoviti za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

Vježba je izvrstan alat za jačanje ABS. Mnogo je učinkovitije od pukotina, jer su noge više uključene kada ste na podu. Kad si na loptu, kormilar radi više posla.

Okomiti noga lomiti

1. Lezite na podu i produžite noge ravno gore s koljena prešli.
2. Stavite ruke iza glave radi podrške, ali izbjegavajte povlačenje vrata.
3. Ugovorite kormilar da podignete lopatice s poda, kao da dolazite do prsa prema nogama.
4. Držite noge u fiksnom položaju i zamislite donosite gumb trbuha prema vašoj kralježnici na vrhu pokreta.
5. Niže i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Vertikalna noga krckanje je još jedan efektivni potez za rectus abdominis i obliques. To je slično redovitoj krizi, ali noge su ravne, prisiljavajući vas da upotrebljavate vaše trbušne mišiće da biste obavili sav posao i dodali intenzitet vježbi.

Torso pratiti

1. Grip ručke Torso Track i povucite abs u bez drži dah (kao da ih podupire).
2. Izvodite i klizite prema naprijed koliko god udobno možete.
3. Ako propadne u sredini i osjetite ga na leđima, previše ste otišli. Skratite svoj raspon kretanja po potrebi kako biste zaštitili leđa.
4. Ugovorite kormilar da povučete svoje tijelo natrag.
5. Dodajte napetost korištenjem napetosti akorda.

Ako nemate Torso Track, možete zamijeniti tako što ćete pokušati izvesti loptu na loptu.

Torso Track izašao je kao broj 5 za učinkovite ab vježbe, ali ovo je jedna od mojih najdražih vježbi jer može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, osobito ako se previše zaustavite. Zapravo, u ACE studiji, istraživači su otkrili da je značajan broj ispitanika prijavio bol u donjem dijelu leđa, pa biste možda htjeli preskočiti trošak i nelagodu ovog lijeka i odabrati druge vježbe koje mogu ciljati abs s jednakom učinkovitosti.

Long Arm Crunch

1. Lezite na podu i ispružite ruke ravno iza glave rukama pričvršćenima, držeći ruke uz uši.
2. Ugovorite kormilar i podignite oštrice ramena s poda.
3. Držite ruke ravno i izbjegavajte naprezanje vrata. Ako osjetite bolove u vratu, uzmite jednu ruku iza glave dok držite drugu ruku produženu.
4. Niže i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
5. Možete dodati intenzitet držeći svjetluću bučicu ako vam treba više izazova.

Dugotrajna škrinja rangirana je na šestu najučinkovitiju ab vježbu, mijenjajući tradicionalnu podnu škripu izravnavanjem ruku iza vas. To dodaje dužu polugu za potez, dodajući malo više izazova i poteškoća. Ovaj potez također naglašava gornji dio kormilarice, iako je važno zapamtiti da je vaš rectus abdominis zapravo jedan dugi mišić koji putuje od donjeg prsa do zdjelice. Iako možete naglasiti jedan dio, svaka vježba koju činite radit će cijeli mišić.

Preokrenuti udarac

1. Lezite na pod i stavite ruke na pod ili iza glave.
2. Stavite koljena prema prsima dok ne budu savijeni do 90 stupnjeva, s nogama zajedno ili prešli.
3. Ugovor o kormilaru da se kovrče kukove s poda, dostižući noge prema stropu.
4. Niže i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
5. To je vrlo mali pokret, pa pokušajte upotrijebiti kormilar da biste podigli bokove umjesto da ljuljate noge i stvarate zamah.

Reverse crunch dolazi na 7. mjestu za učinkovite ab vježbe, s naglaskom na rektum abdominis. Ovim potezom gurajte kukove s poda, tako da ćete to osjetiti u donjem dijelu aps. Ključ za ovaj potez je izbjegavanje zakretanja nogu za podizanje bokova. Ovo je mali, suptilan potez, pa samo trebate podići bokove nekoliko centimetara od poda.

Crunch s Heel Push

1. Lezi na leđima s koljena savijena i ruke nježno cradling glavu.
2. Prilagodite noge i držite ih savijeni kao ugovor u kormilu, podignite lopatice s poda.
3. Pokušajte ne rukom povlačiti vrat, ali lagano poduprite glavu.
4. Na vrhu krckanja, pritisnite pete u pod, pritiskom leđa prema podu i lagano podizanjem glutea s poda.
5. Niže i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Krvar s potpeticom pete izgleda kao tradicionalna škripanje, ali u ovoj verziji gurajte pete u pod, koja se bavi mišićima rectus abdominisa više od redovitih drobina.

Ab valjak

1. Sjednite na Ab valjak i zgrabite trake u svakoj ruci.
2. Ugovor apsolutno i stijene naprijed, podrijetlom iz kretnje od abs, a ne koristeći zamah.
3. Otpustite i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
4. Idite polako da smanjite zamah. Pokušajte se usredotočiti na kormilar, umjesto da guraš rukama.

Ab Roller je broj 9 za ciljanje rectus abdominis, i vjerojatno ste to vidjeli oko teretane (ili ispod vašeg kreveta) posljednjih nekoliko godina. Što je lijepo u vezi s tim, ona pruža podršku za vrat i ruku, nešto što bi moglo biti korisno za ljude koji se osjećaju u vratu kada rade redoviti crunches. Ako nemate Ab Roller, još uvijek možete dobiti veliku vježbu s nizom osnovnih vježbi.

Ploča na koljena i nožnih prstiju

1. Lezite licem prema dolje na podu koji se odmara na podlakticama, dlanovima na podu.
2. Push off poda, podizanje na prstima i odmaranje na koljena.
3. Držite leđa ravno, u ravnoj liniji od glave do pete.
4. Nagnite zdjelicu i ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste spriječili da se vaš stražnji kraj gurne u zrak ili se probija u sredini.
5. Držite se 20 do 60 sekundi, smanjite i ponovite za 3-5 ponavljanja.

Daska je vježbao broj 10 u ACE studiji i odličan je način za izgradnju izdržljivosti u kormilu i leđima, kao i mišića stabilizatora. Ovaj potez također je odličan za izgradnju snage za sklekove, vježbu koja zahtijeva dosta snage jezgre.

Ako vam je to teško, isprobajte ovu promijenjenu dasku.