Bol u koljenu je uobičajena pritužba koja utječe na ljude svih dobnih skupina. Bilo je li zbog ozljeda uzrokovanih prevagnutim viškom tjelesne masti ili uzrokovanim medicinskim uvjetima kao što je artritis ili osteoporoza, bolovi u koljenu mogu vas odvratiti od redovite aktivnosti i osjećati se ograničeno u svakodnevnoj vježbi. No, ne morate se odvojiti od vježbanja kada znate koji vam potezi mogu vam pružiti veliku vježbu bez da mu nanosite koljena.
Zašto bol u koljenu ne mora značiti kraj rada
Dok čučnjevi i udubljenja su dva od najpopularnijih vježbi tjelesne težine, oni imaju tendenciju da se teško na ljude s lošim koljenima. Srećom, tu su i bezbroj drugih vježbi tjelesne težine koja vam i dalje može dati velikuvježbu, ali su manje učinkoviti. Ovdje preporučujemo devet vježbi tjelesne težine koja će vam pomoći pri oblikovanju i dalje zaštititi koljena.Neki od naših omiljenih poteza koristit će opremu poput otpornih traka, dok će drugi uključiti loptu stabilnosti. Korištenje ove opreme može vam pomoći ukloniti dio naprezanja postavljenih na zglobove dok vam još uvijek pomaže u postizanju cijelog kretanja. Na taj način isprobajte jednu ili sve od ovih devet vježbi tjelesne težine kada želite ton, zategnuti i stupiti u oblik – bez pritiska na koljena.
A ako su problemi vašeg koljena samo rezultat nedostatka snage i stabilnosti zglobova, obavljanjem nekih od ovih vježbi, moći ćete ojačati koljena i mišiće okoline i diplomirati na čučnjake i šumove u bliskoj budućnosti!
Ljuštenje Roll-ins na kuglici stabilnosti
1. Počnite ležati na leđima, rukama po stranu i nogama na vrhu kuglice stabilnosti.
2. Stisnite glute i kormilar i podignite tijelo tako da ste u ravnoj liniji sa samo ramenima i glavom opušteni na mat.
3. Povucite pete prema glutesu, kotrljajte loptu i gurnite loptu natrag. Nastavite povlačiti i izvući loptu za željeni broj ponavljanja. Polako spustite tijelo natrag na mat.
Ciljevi: loza, glutes, leđa, jezgra
Resistance Band Izmjenjivanje Glute Squeeze
1. Držite ručice pored kukova s savijenim koljenima i stavite obje noge na bandu hip-width apart.
2. Podignite desnu nogu i pritisnite traku pod kutom, stisnite glatu. Držite noge ravno. Otpustite i prebacite strane.
Ciljevi: glutine
Otpornost Band Tick Tock
1. Stand na bend s nogama rame-širine apart i držite ručke uz hip kosti.
2. Držite noge dugo dok pritisnete desnu nogu na stranu, zatim postavite desnu nogu i pritisnite lijevu nogu na stranu. To je ukupno jedno ponavljanje.
3. Kao što zamjenjujete pritiskanje nogu s jedne strane na drugu stranu, budite sigurni da držite trbušne mišiće tako da vaše tijelo ostaje visoka i ne "vrši" na stranu.
Ciljevi: noge
Otpornost Band vanjski bedra Pritisnite
1. Položite na leđa s nogama ravno u zrak iznad kukova.
2. Postavite središte trake oko dna stopala i držite ručke zajedno na prsima.
3. Pritisnite noge širom otvorenim dok se noga ne nalazi u položaju zauzetosti, a pojas je čvrst. Pustite polako.
Ciljevi: noge
Ljestve za podizanje
1. Start na svim četveronošcima s desnom nogom produljenom na podu.
2. Stisnite pravi glute i prigušnice za podizanje desne noge prema stropu. Polako spustite i ponovite za željeni broj ponavljanja. Pazite da držite trbušne mišiće čvrsto i natrag ravno.
Ciljevi: glutes, loza, jezgra
Glute Kickers
1. Kleknite na sva četiri i dovucite desno od koljena s matice koja drži desnu peta iznad koljena s nogu savijena.
2. Stisnite desni glint i pritisnite desnu nogu prema stropu. Oslobodite malo dolje i ponovno stisnite. Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prebacujte strane, održavajući čvrsto stezaljku za cijelo vrijeme.
Ciljevi: glutes, loza na leđima
Stabilnost Ball Single-Leg Lift i Lower
1. Počnite ležeći na leđima, rame uz rame s desne noge na vrhu stabilnosti lopta i lijeva noga proširena u zrak
2. Pritisnite nogu na loptu kao podignite svoje tijelo tako da ste u ravnoj liniji sa samo ramena i glavu opušteni na stropu. Lijeva noga ne pomiče se.
3. Polako se vratite na pod. Ponovite za željeni broj ponavljanja i prebacite stopala.
Ciljevi: loza, glutes, jezgra
Otpornost Band Butt Blasters
1. Kleknite na pod i zamotajte vrpcu ispod desne noge i stavite ruke dolje pod ramena držeći ručke na podu.
2. Podignite desni koljeno lagano s poda i gurnite desnu nogu natrag kako biste proširili nogu ravno prema traci, stisnuvši glatku.
3. Puštanje polako vraćanje koljena u savijeni položaj. Nastavite za željene ponavljanja i prebacite noge.
Ciljevi: glutine
Vatrogasni hidranti
1. Počnite na sve četiri.
2. Koristeći vanjske bedrene mišiće i glutine, podignite jedan koljeno van i gore, zadržavajući koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite nogu i ponovite s druge strane.
Ciljevi: glutes, četvorci, bedra
