Ne morate biti profesionalni MMA borac ići nekoliko rundi kod kuće, ali vi mogli imati koristi od pokušaja MMA vježba dizajniran od strane profesionalnog borca , Chris Camozzi, 18-godišnji veteran UFC-a koji se stalno trenira za sljedeću veliku borbu, osmislio je sljedeći program kako bi vam pružio iskustvo vježbanja MMA-a da se kuša kod kuće. Sve što trebate je teška vrećica, boksačke rukavice, ručni omotači i konopac za skakanje da biste svoju rutinsku uštedu ispalili u visok stupanj prijenosa.
Nemojte se brinuti, ako nemate pristup teškoj torbi ili rukavicama, pogledajte "bonus krug" na kraju ovog članka – to je oprema za slobodno krug dizajniran da oponaša promjene brzine otkucaja srca koje MMA boraca tijekom velike borbe.
1Jump Rope
Važno je dobiti brzinu otkucaja srca na početku rada, a konopac za skakanje izvrstan je izbor koji kombinira kardiovaskularnu vježbu s agilnošću, brzinom i koordinacijom. "Volim raditi pet, petominutnih rundi skoka konop s 1 minute odmora između svakog kruga ", kaže Camozzi, iako priznaje da to može biti teško za početnike.
Ako ste novi u skočnom užetu, Camozzi vam predlaže da započnete s pet, 1-minutnih krugova s 1 minutu odmora između setova. "Želite da bude teško, ali ne bi trebalo biti toliko teško da završi vaš trening. Pronađite ravnotežu na temelju vašeg stupnja fitnesa pri početku", kaže on.
Napredne opcije:
- 5-minutni skakanje konopa
- 1-minutni odmor
- Ponovite pet puta
Intermediate Option:
- 3-minute skakanje konopa
- 1 minutu odmor
- Ponovite pet puta
Početnik Opcija:
- 1 minutu skakanje konopa
- 1 -minutni odmor
- Ponovite pet puta
Kada ste završili svoja kruga skočenja, odvojite vodu, prekrijte ruke i stavite rukavice. Ta se prekid treba držati što je brže i učinkovitije.
2Shadowbox
Sadržaj sjena u sjeni vašeg treninga je opcionalan, ovisno o tome koliko vremena imate. Shadowboxing je prilično jednostavan – sparite s imaginarnim partnerom, bacate udarce i krećete se oko zamišljenog prstena.
Ali samo zato što je to izravna vježba, to ne znači da biste je trebali lagano uzeti. Camozzi naglašava da trebate gurati sebe, radeći brze brzine s brzim udarcima i puno nogu. "Osjećat ćete ga u svojim nogama nakon sjenila, i to je ono što želimo", kaže on. "Slikajte se u borbi za prsten, ne ispuštajte ruke, ne hodajte i bacajte kombinaciju tu i tamo."
Camozzi obično dovršava dva do tri, petominutna kruga brze brzine i kretanja. Ali ako ste na vrijeme kratko, možete se odlučiti za jednu, petominutnu rundu ili ga možete potpuno odstraniti iz svoje rutine, preskakavajući ravno do posla teških vrećica.
Sve razine:
- 5 minuta shadowboxing na brzi tempo
- 1 minutu odmor
- Ponavljanje nula do tri puta
3Heavy Bag Work
Teška radna torba može se obaviti sami ili s partnerom – izbor je do vas, ali partnerstvo teži biti zabavnija.
Camozzijeva tipična teška vrećica se sastoji od tri, petominutna kruga, od kojih svaka slijedi 1 minutu odmora. Svaki krug usredotočuje se na drugačiji aspekt obuke. "Volim započeti s jednim, petominutnim krugom samo boksa, samo rukama. To bi trebalo biti pod visokim ritmom s velikim količinama udaraca", kaže on, dodajući kako biste trebali pomiješati brzinu i snagu, radeći dalekometnih i bliskih dosjeda. "Mnogo puta bacit ću brzo komade od tri do četiri komada, tako da ću napraviti jedan od onih udaraca što ja mogu. Dobro je promijeniti ritam." Drugi, pet-minutni krug sličan je funkciji prvog, ali usredotočen isključivo na koljena i udaranje pokreta umjesto boksa. "Ja nisam nisko, visoko i srednje dometa, i često dupliramo svoje udarce, što znači da bacam lijevu šutnju, lijevom nogom, jedan za drugom što je brže moguće", kaže Camozzi. "Također se miješam visoko i nisko, možda baciti nisko-lijevi udarac, odmah iza njega visoki udarac." Bitno je držati brzinu i visoki volumen za cijeli pet-minutni krug, ali dobrodošli ste da postanete kreativni dok idete.
Treći, pet-minutni krug stavlja sve zajedno, kombinirajući probijanje i udaranje. Ovo će vas iscrpsti, ali napravi sve kako bi zadržala intenzitet – to je samo pet minuta rada. "Nema bacanja jednog štrajka!" Naglašava Camozzi. "Bacim sve kombinacije i mješavinu brzine i snage tijekom kruga. Visoki, niski, tvrdi, brzo, udvostručiti udare, spali mišiće i pluća".
Između svakog od pet minuta rundi, dajte sebi minutu za odmor. To možete uzeti kao potpuni odmor ili aktivan odmor, ovisno o tome kako se osjećate. Na primjer, Camozzi koristi svoje kratkotrajne "pauze" radi temeljnog rada. "Ja radim crunches, ili sam sjesti, zamotajte moje noge oko vrećice i napraviti situps s dva svjetla punches na vrhu svake situp."
Kada ste završili sva tri kruga, dajte sebi odmor od 2 do 3 minute prije nego što krenete dalje.
Svi razinama:
5 minuta probijanja okrugle, brzim tempom i velikim glasnoćama
- 1 min odmora (aktivno ili pasivno)
- 5 minuta lagano udaranje, brz tempo i visoka glasnoća
- 1 min odmora (aktivno ili pasivno)
- 5 -minute udaranje i probijanje okrugle, brzim tempom i velikim glasnoćama
- 2-3 minute odmor i odmor vode
- 4 Burn Out Round
ili vaš partner obavlja svoj radni interval
Spaliti krug je poput konačnog, visokog intenziteta bitke između sebe i torbu. To možete učiniti sami ili s partnerom, iako je većina treninga zabavnija (i izazovna) kada imate partnera da vas potakne. "Ako to učinite sami, zaista morate sebi izazov", kaže Camozzi.
Sve razine:
Postavite vremenski raspored intervala na vrijeme pet intervala od 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora. Ako vježbate bez partnera, gubite se što je teže moguće tijekom 30 sekundi radnog razdoblja, a zatim se odmarate za vrijeme odmora od 30 sekundi. Ako radite s partnerom, jednostavno ćete se isključiti, jedan od vas obavlja svoj posao tijekom radnog intervala, a drugi radi svoj posao tijekom intervala za odmor:
30 sekundi udaraca jednako brzo i teže kao što možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi trče jednako brzo i tečno kao što možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi udaraca jednako brzo i tečno kao što možete
- 30 sekundi odmor (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi trčanja jednako brzo i teže kao što možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi udaraca što brže i teže
- 30 sekundi odmora ( ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 5Core Work i Pushups
Ako imate vremena, popunite dva do tri kompleta push-upova, radeći onoliko koliko možete za svaki skup uz održavanje dobrog oblika, a zatim dovršite vježbu s nizom ab vježbi, uključujući daske, sit-ups, medicine ball ob lique twists, i noga lifta. Ovo je sjajna prilika za stvarno ciljanje prsa i kuka. Dodavanje samo pet do deset minuta je odličan način za završetak stvari.
6Bonus Round: oprema za slobodno kondicioniranje kruga
Ako nemate pristup teškoj vrećici ili vam je potreban trening koji možete napraviti iz hotelske sobe ili malog prostora, ne brinite, postoji rješenje. Zapravo, prema Matt Marsdenu, instruktoru za fitnes na Beacon Collegeu u Leesburgu, Florida, koji ima trening i trenersku pozadinu u brazilskim Jiu-Jitsu, Judu, boksu, Muay Thai i Tae Kwon Do, ova vrsta treninga je lijepa zajednički za MMA borce jer putuju tako često i ponekad moraju trenirati izvan tipične teretane postavke.
Marsden također jasno daje tjelovježbu za održavanje tjelesne aktivnosti svaka bitna za MMA trening kao bacanje udaraca u prsten. "Ako postoji određena stvar u ovom sportu, to je da će se broj vaših otkucaja srca mijenjati nekoliko puta tijekom pet-minutnih krugova zbog mnogih bojnih stilova koje borba može poduzeti. Može početi kao boksački meč, prelazak u Olimpijsko hrvanje, a zatim se vratite na noge ", kaže Marsden. "Trenirajte na ovaj način, uzmite ideju o shemama, bacajte ga i bacajte u smeće. Više nema repova, samo vremenski rasporedi."
Borite se kroz niz vremenskih uvjetovanih krugova izvrstan je način za oponašanje treninga koje MMA borci moraju implementirati. Na primjer, Marsden nudi slijedeće vježbe kao dobar primjer:
1-minutni push-up
- 1 minski planinski penjači
- 1 minutna ploča
- 1 minute burpees
- 1 minus crunches
- Odmor za 1 minutu nakon završetka 5 – minutu krugu (baš kao i u MMA borbi), a zatim ponovite, završavajući tri ukupna kruga kruga.
Nakon što dovršite tri kruga tjelesne težine, Marsden vam predlaže da završite s konačnim, visokim intenzitetom intervala. Izvršite pet do deset intervali od 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora, gdje sprintite ili skoknite konopac što brže možete 30 sekundi rada.
Marsden također dodaje da je ova vrsta krugova tjelesne težine inherentno fleksibilna, stoga slobodno miješajte vježbe po želji. Jednostavno ima jednu riječ opreznosti: "Slobodno se promijenite, ali budite svjesni promjena vježbi kako biste maksimizirali promjene otkucaja srca", kaže on. "Ovime mislim, nemojte raditi tri visoko-intenzivna pokreti prije nego završite s dva kruga nižih dasaka i udaraljkama." Umjesto toga, prebacujte se između vježbi viših i nižih intenziteta pri planiranju kruga tjelesne težine.
Riječ od Verywell Fit
