Djevojke koje igraju košarku mogu poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda tako što će raditi ove košarkaške vježbe. Najbolje košarkaške vježbe poboljšavaju mišićnu snagu i stabilnost, koordinaciju, brzinu i tehniku snimanja.
1Jump trening naputke bušilice
Učenje pravilno skok tehnika može dramatično smanjiti ozljede koljena u djevojkama koje igraju košarku. Žene obično imaju veći Q-kut od muškaraca, a često će skakati skočiti s koljenima koji se kotrljaju prema unutra (viši koljeno valgus kut). Ovaj povećani kut može dovesti do povećanog rizika od ozljeda ligamenta koljena kod žena. Učenje na skoku s koljenima ispravno poravnato je prvi korak u sprječavanju ozljeda u bilo kojem sportu koji zahtijeva puno skakanja.
2 Snage s visokim skokom
Jednom kada djevojke znaju pravilan način skakanja i kopanja bez koljena valjanja prema unutra, skakanje treninga pomoću jednostavnih vježbi, kao što je skok skokova, može poboljšati agilnost i snagu za košarku.
Kako napraviti velike skakanje bušilice
- Stalak s nogama širina ramena i koljena lagano savijati
- Savijte koljena i snažno skakajte ravno prema dolje donoseći koljena prema prsima.
- Uhvatite koljena brzo rukama i pustite ga.
- Zemlju lagano i držite koljena poravnata s kukovima i nogama (izbjegavajte kotrljanje prema unutra ili prema van)
- Pri slijetanju, spustite se na čučanj i ponovite sljedeći skok.
- Izgradite ponavljanja polako, počevši od 3 i raditi do 12 ponavljanja
3 Balance vještina obuke
Istraživači su otkrili da sportaši koji ne mogu ravnotežu sa svojim zatvorenim očima deset sekundi, dok stoji bosonogi na jednoj nozi imaju značajno veću vjerojatnost da će imati gnječenje uganuća. Ali jednostavno vježbanje treninga u ravnoteži može smanjiti rizik od ozljeda gležnja tijekom svih sportova. Budući da je uganuće gležnja jedna od najčešćih ozljeda košarke, djevojke bi trebale dodati ove dvije vježbe u svoju rutinu vježbanja:
- Praktirajte balansiranje na jednoj nozi pet minuta, 3-5 puta tjedno.
- Osim toga, djevojke bi trebale vježbati balansiranje na jednoj nozi s očima zatvorenim 10 sekundi do minute, nekoliko puta tjedno.
4 vježba s jednim nogom i ustupanjem
vježbanje jedne noge i čekanja pomaže djevojkama poboljšati dinamičku (kretnju) ravnotežu, istodobno poboljšavajući snagu mišića gležnja i gluteusa i stabilnost jezgre. Djevojke koje igraju košarku mogu koristiti ovu vježbu za izazivanje mišića koji se koriste tijekom driblinga i snimanja.
Kako napraviti jednodijelni čučanj i dosegnuti
- Nalazite se na jednoj nozi i čučnite dolje i pružite naprijed da dodirnete objekt na podu ispred vas.
- Povratak na početni položaj bez gubitka ravnoteže.
- Ponovite bušilicu 10-15 puta po nozi i preklopnim stranama.
5 Naprijed – natrag Sprints
Sprint trening je neophodan za djevojke koji igraju košarku. Dodajte bušilice za vožnju unatrag kako biste razvili eksplozivnu brzinu i brzinu na terenu.
Kako napraviti naprijed – Preokrenuti sprints
- Postavite dvije oznake oko 15 m udaljenosti.
- Nakon dobrog zagrijavanja, sprinta naprijed od prvog konusa do drugog.
- Zaustavite se na dalekom konusu i trčite ili trčite natrag na početak.
- Zaustavite se i brzo ubrzajte u povratnom sprintu do dalekog konusa.
- Ponovite za deset ponavljanja.
6Speed Ladder bušilice
Brzina ljestvice bušilica je vrlo uobičajena bušilica koju koriste terenski i sudski sportaši za poboljšanje brzine i izdržljivosti nogu.
- Naprijed trčanje, visoko-koljeno bušilice: Ova vježba je idealna za poboljšanje brzine stopala i izdržljivosti za košarku. Trči visokim koljenima naprijed kroz ljestve, dodirujući svaki prostor ljestvice. Zemlja na kuglicama stopala i naprijed naprijed s rukama.
- Lateralno trčanje, bušilica: bočno kretanje ove bušotine je odličan za razvoj brzine stopala i stabilnost koljena i gležnja na terenu. Držite niski gravitacijski položaj i korak po korak s jedne strane po ljestvama. Dodirnite u svakom koraku ljestve s obje noge. Zemljište na kuglicama stopala i ponovite desno lijevo i slijeva udesno.
7 Shuttle Run bušilice
Vožnja brodom je standardna agility i speed drill koju koriste treneri košarke za izgradnju snage i brzine stopala tijekom zaustavljanja i odlaska u košarci.
Kako napraviti shuttle pokrenuti
- Postavite dvije markere oko 25 metara odvojene.
- Sprint od jednog znaka do drugog i natrag. To je jedno ponavljanje.
- Postoji niz različitih načina vožnje shuttleom, uključujući vožnje od strane na drugu stranu, naprijed-nazadne vožnje i vožnje prema naprijed-dodir-povratak.
Vožnja brodom je jednostavan način da dodate neke vježbe visokog intenziteta u osnovni program vježbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.
8Spot snimanje bušilice
Spot pucanje bušilice su prilično standardni dio bilo koje košarkaške prakse. Jednostavno označite nekoliko mjesta na terenu od koje ćete snimiti. Neka vaš suigrač brzo prijeđe loptu da bi snimio. Cilj je napraviti 5 snimaka za redom prije prelaska na sljedeću oznaku.
93-osobe bušilice
Ova vježba zahtijeva tri igrača igrača: strijelac, skakač i branitelj. Strijelac se kreće između dvije i tri označene točke za pucanje. Prekidač prijeđe na strijelac nakon što udari metu, a branitelj sjene pokretača strijelaca i pokušava blokirati snimke. Ovo je vrlo jednostavna, ali učinkovita bušilica.
