Polumaraton je 13,1 milja ili 21 km. To je točno pola udaljenosti od punog maratona (26.2 milja). To je dobar cilj za natjecatelje koji su već završili utrku od 5 km (5 km) ili utrku od 10 km (6,2) i traže novi izazov. Ako možete završiti 3 milje, možete početi trenirati za pola maratona.
Prilikom prvog polu-maratona, možete ga dovršiti za dva do tri sata.
Ako koristite metodu trčanja / hoda ili ste žustar hodnik, možda ćete trebati malo duže. Vrijeme odrezivanja za završetak polumaratona obično je postavljeno na 3,5 do četiri sata, ovisno o utrci.
Odabir polumaratona kao vašeg trkaćeg cilja
Polumarat je popularna utrka među sudionicima, jer mnogi to vide kao vrijedan izazov koji nije dugotrajan ili fizički naporan kao trening za puni maraton. Polu-maratonske utrke također su prilično jednostavne za pronaći, jer se sve više i više pomaže u cijeloj zemlji. Neki trkači također gledaju kako je polumaraton dobar izgovor za putovanje u novi grad ili vlak za utrku s obitelji ili prijateljima. Neki polumatni maratoni imaju koristi određenim dobrotvornim organizacijama, tako da neki trkači sudjeluju u polumaratonu kao način za povratak i podršku dobrog razloga. Ako ste polagani trkač ili šetač, polumaratoni često imaju više ostvarivih vremena od maratona.
Polazni planovi treninga ◗ Još jedan čimbenik u odabiru polumaratona je da ćete trebati trenirati samo 12 tjedana, a dugi treninzi bit će znatno kraći od treninga za maraton. Možete pronaći razne polu-maratonske rasporede obuke prilagođene različitim razinama iskustva.
Run / Walk Half-Marathon Raspored: Ovaj 12-tjedni trening program osmišljen je kako bi vam pomogao u korištenju metode trčanja / hoda kako biste došli do cilja polumaratona. Da biste započeli ovaj plan, trebali ste voditi / hodati najmanje dva mjeseca i trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 8 do 10 milja tjedno.
- Raspored polazmaratnog treninga za početnike: Ovaj 12-tjedni raspored treninga namijenjen je početničkim trkačima koji žele doći do cilja polumaratonske utrke. Pretpostavlja da već imate najmanje 8 milja tjedno.
- Polu-maraton trening raspored za napredne početnike: Ovaj 12-tjedan raspored je usmjerena prema trkačima koji mogu trčati 4 milje i mogu se izvoditi četiri do pet dana tjedno. Možda nikad prije niste trčali polumaratona, ali tražiš raspored koji je malo zahtjevniji od polu-maratonskog rasporeda početnika.
- Raspored treninga za polu-maratone za srednje trkače: Ako ste trčali barem pola maratonsku utrku i nadate se da ćete poboljšati svoje vrijeme, svakako ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, već. Ovaj 12-tjedni raspored treninga pomoći će vam da pokrenete svoj najbrži polumaraton. Da biste započeli taj plan, trebali biste već trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
- Polu-maraton trening raspored za napredne trkače: Ovaj trening raspored je usmjerena prema trkačima s dugim udaljenost trčanje iskustvo. Prije nego što započnete ovaj 12-tjedni raspored treninga, trebate biti u mogućnosti to trčanje 8 milja udobno i biti u mogućnosti to trčanje pet dana u tjednu.
- Riječ od Verywell
Ako ste potpuno novi, možete pogledati naprijed na pola maratona kao dobar izazov. Ali nemojte štediti po osnovi. Stalno podignite svoje vrijeme i udaljenost ne više od 10 posto tjedno. Radite na obrascu koji se izvodi. Nakon što ste u mogućnosti trčati 3 milje najmanje tri dana tjedno možete početi razmišljati o treningu za različite utrke udaljenosti.
Potražite 5K utrke kako biste se upoznali s trčanjem. Tada možete započeti s planiranjem treninga za polumaraton.
