Razgovaramo puno o dobroj formi kada vježbamo i posebno dizamo težine. Dobar oblik je različit za svaku vježbu, ali veliki dio pravih vježbi na pravi način jest da ste u stanju stabilizirati svoje tijelo.
Na primjer, čak i jednostavni bicepsni uvijanje zahtijevaju od ramena da ostanu stabilizirani dok gnječite težinu prema ramenima. Nalazite se na jednoj nozi dok se biceps gnječite i sad imate jezgru i donji dio tijela.
Razmislite o drugim vježbama poput čučnjeva. Najčešće radiš glute, ovisno o vrsti čučnjeva koji radiš, ali ima puno mišića stabilizatora koji rade zajedno kako bi se tijelo pomicalo na pravom putu.
Vaši zglobovi, teladi, donji dio leđa, kormilar i pokreti djeluju tako da sve ide u pravom smjeru.
Ono što čini takav čučanj moguć je činjenica da ti mišići stabilizatora djeluju na veći izometrijski način, dok se glavni pokretač, kao što je glutes u čučanjskom primjeru gore, može pomicati vaše tijelo gore i dolje.
Stabilizatori mišića
Ne postoje određeni mišići stabilizatora u tijelu. Ime jednostavno opisuje točno ono što mišići čine.
Djeluju da stabiliziraju jedan zglob tako da se željeni pokret može izvesti u drugom zglobu. Ti mišići obično nisu izravno uključeni u kretanje, ali rade kako bi bili stabilni tako da vaši primarni mišići mogu obavljati svoj posao.
Drugi primjer može biti prsni pritisak na kuglu vježbanja, primarni mišići koji rade uključuju prsa i triceps, ali kormilar, leđa i noge rade isometrijski kako bi stabilizirali vaše tijelo.
To znači da upravo radiš jedna vježba zahtijeva više mišića na vatru u isto vrijeme. Jačanje tih mišića ne samo da će pomoći vašem obrascu već i povećava vašu sposobnost uravnoteženja i koordinacije.
Dobra vijest je da je vrlo lako trenirati vaše mišiće stabilizatora tijekom redovitih treninga.
Kako povećati stabilnost
Ako ste početnik vježbanja, ravnoteža i stabilnost mogu biti izazov, što je izuzetan razlog da se usredotočite na ova područja fitnessa prije nego što prijeđete na izazovne vježbe.
Postoji prirodan napredak stabilnosti, ovisno o tome gdje počinjete:
- Sjedite vježbe – Dok sjedite, imate potporu vašem donjem tijelu, tako da ne morate raditi tako snažno da se stabiliziraju.
- Učinite vježbe dok stoji – Čim stojite, uključite cijelo tijelo u vježbu jer ste uklonili bilo kakvu potporu. Sada se vaše tijelo mora poduprijeti dok vježbate.
- Nalazite se u širokom smislu – Kada stojite u širokom položaju, povećavate svoju bazu potpore, što će vam biti bolje uravnoteženo i stabilno.
- Nalazite se u uskoj poziciji – Donesite svoje noge bliže i osjećat ćete se manje stabilnom, što bi potaknulo vaše mišiće stabilizatora da se udare.
- Stagger noge – Sljedeći napredak je stajati u stupnjevima, s jednom nogom samo malo iza drugog. To odmah izaziva vašu ravnotežu jer stabilna baza više nije tamo.
- Split stav – Sada pokušajte stajati u podijeljenom stajalištu gdje je jedna noga ispred druge, noge su oko 3 ili više stopala. To je isti stav koji upotrebljavate za vrijeme utrke i, opet, mnogo veći izazov vašoj ravnoteži od širokog stava ili stupnjevitog stava.
- Tandemski položaj – Ovo je kao da stoji na ravni snop, s jednom nogom ispred druge. Pokušajte vježbati na tom položaju i stvarno ćete izazvati vašu ravnotežu.
- Nalazi se na jednoj nozi – Konačni napredak je stajati na jednoj nozi tijekom vježbanja. Primjetit ćete da će svaki mišić u tijelu ugovoriti kako bi vam pomogao zadržati ravnotežu.
Vježbe o ravnoteži i stabilnosti
Ako želite povećati ravnotežu i stabilnost, jedini je način da redovito radite na njemu.
Jednostavne vježbe uravnoteženja
Vi čak ne morate vježbati kako biste poboljšali ravnotežu i stabilnost. Pokušajte prakticirati neke od poteza ispod nekoliko puta dnevno.
Prvo se držite pored zida ako vam treba balansiranje pomoći. Dok poboljšavate korak dalje od zida.
- Nalazite se na jednoj nozi
- Dok stoji na jednoj nozi polako okrenuti glavu s jedne na drugu stranu
- Nalazite se na jednoj nozi i polako kružite suprotnu ruku u velikom krugu
- Dok stoji na jednoj nozi, zatvorite oči
- Pokušajte hodati po podu s jednom nogom ispred druge, kao da ste na ravnoteži greda
- Šetnja preko sobe na prstima
- Šetnja preko sobe na pete
Više Napredno stanje i stabilnost Vježbe
- Jedan legged Squats ➤ Biceps Curls na jedan nogom
- Jedno nagnuto mrtvo tijelo
- Jedno podnožje hip liftova na loptu
- Bentover nogu podiže
- Warrior I Vježba
- Warrior II vježbe
- Triangle Pose
- Ugrađujući one vježbe u svoju uobičajenu rutinu je sjajan način da rade na ravnoteži, a također rade na snazi, izdržljivost i fleksibilnost.
Sada, što je s vježbama? Sljedeće vježbe uključuju različite ravnoteže i stabilnosti koje će vam pomoći da radite na ravnoteži, stabilnosti i snazi jezgre … sve što će ojačati vaše mišiće stabilizatora, kao i povećati vašu koordinaciju.
Ravnoteža i stabilnost Workouts
početnik ravnoteže i stabilnosti Workout
- 10 početnike BOSU vježbe
- opuštajuće i izazovne protežu na loptu
- ukupne snage tijela, ravnoteže i stabilnosti vježba
- Core vježbe na loptu
- čak i samo uključivanje vježbe loptu u svoj rutinu – sjedenje na njemu, upotrebljavajući ga kao klupu za težinu ili raditi temeljni rad, sjajan je način za rad na tim mišićima stabilizatora bez razmišljanja o tome.
Pokušajte sjesti na loptu i okreću se dok gledate TV ili sjedite na njemu dok radite na računalu. Čak i samo nekoliko minuta na dan može napraviti razliku. Naći ćete da jačanje tih mišića i poboljšanje vaše ravnoteže će proliti se u druga područja vašeg života, kao dobro.
