Kao početak studenta joge, možda ćete se osjećati preplavljen običnim brojem poza. Ne. Vaša yoga praksa je cjeloživotna potraga, dajući vam dosta vremena za učenje dosta položaja. Kao što napredujete, osjećat ćete se ugodno uzimajući sve više i više izazovan poza, ali je dobra ideja da se stvari jednostavno kada ste upravo počinju. Osnovni pozivi su dovoljno vrijedni da vas dugo zadrže.
Vrste pozama
- Stalni postav:
Stalni pozici su obično najžešći za početnike. Često se vrše u klasi yoga za izgradnju topline. U vježbi vinyasa / yoga stanja, stojeći su pozlati zajedno kako bi formirali dugu sekvencu. U učionicama hatha, stojeći poza može se raditi na individualnoj razini s odmora između svake poze. - Balansiranje poza:
Beginnerova ravnoteža važan je način izgradnje jezgre snage koja je neophodna za mnoge naprednijih položaja joge. Premda se prvo može činiti teškoće, teško ćete se poboljšati redovitom praksom. - Backbends:
Backbends mogu biti neki od najneugodnijih poza za početnike, tako da obično počinjemo s nekim blagim savijanjem i produžetkom kralježnice kao uvodom. Budući da se rijetko pomičemo kao takav u svakodnevnom životu, leđima su neophodni za zdravlje kralježnice i dugovječnost.
-
Sjedeće poze:
Sjedeći se dijelovi, koji se često usredotočuju na istezanje bokova i loza, obično se izvode prema kraju klasi joge nakon što se tijelo zagrije. Postavljanje preklopljenog deka ili bloka pod stražnjicu je uvijek dobar način da se udobnije u tim položajima. -
Odmaranje / Supine poza
Važno je upoznati vaše odmorište, osobito djetetov položaj, koji vas se potiče kad god vam je potrebna pauza tijekom sjednice joge. Ti supovi poziraju nastavak rada kuka i prigušenja sjedećih poza, kao i blagi povratak, uvijanje i inverzija.
1 Bridge Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Most predstavljaju nježan način da započnete istraživati proširenje kralježnice, što je pozicija koju obično nazivamo backbend. Dobro je započeti s uključivanjem ove vrste pokreta jer poboljšava mobilnost kralježnice i utječe na prekomjerno sjedenje. Ako most izgleda previše intenzivan, pokušajte podržati most s blokom za početak.
2 mačka-krava (Chakravakasana)
Backbend
To je najbolje od oba svijeta: proširenje kralježnice nakon čega slijedi spinalna fleksija. Premještanje naprijed-natrag probuditi se i zagrijati leđa, poboljšava svijest o tijelu i predstavlja osnovni uvod u to kako napraviti vinyasa slijed koordinirajući vaše pokrete na dah.
3 Dječja pozicija (Balasana)
Odmaranje
To nije pretjerano pozivanje djetetovog poza najvažnijeg držanja za nove početnike. Iako je to lijepo protežu za leđa i kukove, to zaista nije zašto je tako presudno. Dječja poza označena je odmorište u bilo kojoj klasi yoga. Ne morate čekati da budete pozvani u ovu pozu. Možete ga uzeti kad god to trebate, a razumljivo je da slušate svoje tijelo i djeluju u skladu s tim, baš kao što vam uvijek govori vaš učitelj. Lijepo, zar ne?
4 Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Sjedeći
Neka gravitacija radi na istezanju vaših unutarnjih bedara u kavezu poza. Ako vam ovaj položaj otežava, rekviziti mogu donijeti veliku razliku. Sjedeći na nečemu poput bloka ili pokrivača podiže kukove tako da će se koljena prirodno otvoriti. Ako su vam koljena stvarno visoka, potrebno je puno truda da ih zadrže. Međutim, noge moraju biti opuštene kako bi se dobile prednosti protežu. Rješenje je staviti blok (ili nešto drugo podupirati) ispod svakog koljena kako bi im dala nešto za odmor.
5 Cobra pozicija (Bhujangasana)
Oblačić
Cobra se učini više puta po klasi u flow jogu kao dio vinyasa niz poza. Dok je pun kobra s ravnim rukama dublji zaostatak, gradit ćete još veću čvrstoću pomoću niskih kobra u kojima podignete prsa bez pritiskanja u ruke. Također je ključ za sidrenje zdjelice na pod prije nego što podignete.
6 Pokazivač (Savasana)
Odmaranje / Supine
Svaka sjednica joge završava leži ravno na leđima u položaju leša. To je važan prijelaz od vremena provedenog na vašem tepihu natrag u vaš dan. Kada je vaše tijelo potpuno apsorbirano u fizičkim položajima tijekom yoga klase, relativno je prirodno da vaš um isprazni. Dovođenje tijela u mirnoću izaziva um kako bi održao mir. U početku je teško, ali praktično se olakšava.
7 Slijepa okrenutog psa (Adho Mukha Svanasana)
Stalna
Ne možemo govoriti o yogi poza bez uvođenja pada prema dolje. To je tema mnogih referenci za yoge pop kulture za dobar razlog. To je višenamjenska poza koju ćete učiniti mnogo puta u gotovo svakoj joga klasi. Kada ga prvi put pokušate, može se činiti teškim i neugodnim, ali uskoro će postati prirodno mjesto za odmor i poništenje. Imajte na umu da nije neophodno imati ravne noge u ovoj pozi. Savijanje koljena malo ili puno čini psa dolje pristupačnijim i korisnim za mnoge ljude.
8 Slaba okrenutog psa Split
Stajanje / Balancija
Uvođenje odgovarajućih položaja za balansiranje počne graditi snagu jezgre. U downdog splitu, nije riječ o tome koliko možete podići nogu. Umjesto toga, usredotočite se na to da se položaj bokova ne mijenja čak i kada odaberete jednu nogu s poda.
9 Lako postaviti (Sukhasana)
Sjedi
Strah sjedenja prekriženih nogu drži dosta ljudi iz pokušaja joge. Ali to ne mora biti zastrašujući položaj. Razborito korištenje rekvizita može pretvoriti neugodnu poziciju u mjesto lakoće, tako da možete početi preokrenuti učinke na previše stolica sjedi. Imamo puno informacija o tome kako se udobno sjediti na nogama.
10 Proširena kutna kutna pozicija (Utthita Parsvakonasana)
Stajanje
Iako je dno prikazano izvan prednje noge, to nije najbolja opcija za mnoge ljude. Ruka može doći na blok na vanjskoj strani ili unutar nogu ili možete dovesti podlakticu do bedra. Ova kasnija opcija je dobro mjesto za početak. Želite biti sigurni da položaj ruke ne ometa vašu sposobnost da otvorite prsa prema stropu.
11 Garland Pose (Malasana)
Stalni
Squatting je nešto što većina ljudi u zapadnim metropolama 21. stoljeća ne rade puno. Međutim, to je izvrsno protežu za mišiće oko zdjelice, čineći ga ono što se često naziva hip opener u yogi. Možda iznenađujuće, to je također dobro za vaše noge, koje su često zanemarene. Ako vam je privikavanje vrlo teško za vas, pomoć može pomoći.
12 poluga naprijed (Ardha Uttanasana)
Stalni
Ovaj stan natrag naprijed kljuna je najčešće učinjeno kao dio pozdrav suncu slijed. Kao takav, često dobiva žuran, ali vrijedi je da odvoji vrijeme da se samostalno radi na njemu. Oslikavanje kada je leđa zapravo ravna je dio razvoja superiornog tijela svijesti. Isprva, korisno je pogledati u ogledalo. Mnogi od nas misle da držeći naše ruke na zemlji čine ovo bolje poza, tako da se tvrdoglavo priđemo na tu poziciju, čak i ako uzrokuje da kralježnica okruži. Umjesto toga, neka ruke dođu na vaše noge kao što je gore kako je potrebno kako bi leđa stvarno stan.
13 Poljski Gospodar Riba Pose – Ardha Matsyendrasana
Sjedeći
Twists su bitni dio joge. Oni pomažu u poboljšanju mobilnosti kralježnice i mogu čak i uzeti stvari koje se kreću duž vašeg probavnog trakta ako je potrebno (da, govorimo o zatvoru). Dobro je produljiti dno vaše noge u ovoj poziciji ako je neugodno da ga se savija iza tebe.
14 Sretna beba pada (Ananda Balasana)
Supine
Sretna beba je čudesan način završiti sjednicu joge. To je također dobar primjer važne suradnje između napora i jednostavnosti u yogi. Želiš malo pritisnuti na noge kako bi ih privukao prema pazuhu, ali ne toliko da se tjelesna kosa diže s poda. Ne želite otići do krajnosti, nego pronaći srednji put.
15 Gledanje na koljena (Janu Sirsasana)
Sjedeći
Krugovi naprijed teško su za svakoga tko ima uske zglobove (tj. Puno ljudi), ali ih izbjegavanje ne pomaže im da lakše. Janu sirsasana je pristupačnije jer se istodobno istezate jedna noga.
16 koljena, prsa i brada (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ovo je nekada držanje naučilo svim studentima početne yoga kao alternativu i pripremi za chaturanga dandasana. Posljednjih godina, padao je u korist i kao rezultat toga, neki učenici su ušli u chaturangu prije nego što budu spremni. To zaista pripada u srijedu za početnike. Osim toga, to je također sjajno zagrijavanje za dublje uvjete.
17Legs gore zid postaviti (Viparita Karani)
Odmaranje
Ne možete pogriješiti s viparita karani kao odmaranje stav. Ova poza je blagodat svima koji dugo vremena provode na nogama. Možete ostati ovdje nekoliko minuta za prekrasnu restorativnu praksu.
18 Slaba pozicija za umanjenje
Stajanje
Poravnanje vašeg udarca je super važno. Pokušajte napraviti pravi kut s vašom prednjom nogom, tako da ste koljena izravno preko gležnja i bedra je paralelna s podom. Istodobno, držite bokove i energizirajte leđa. Mnogo ljudi obično ne ide dovoljno duboko u prednju nogu, a zatim se sag u stražnjoj nozi. Pogled u ogledalo ako mislite da bi to moglo biti vas.
19 Mountain Pose (Tadasana)
Stalni
Vidjet ćete tadasana na mnogim popis yoge najvažnije poza i vi svibanj se pitate zašto. Budući da ne izgleda teško, teško je reći koliko se ovdje provodi usklađivanje i koliko je to važno za ostale stojeće poze i za sveukupnu svijest o tijelu. Utvrđivanje tjelesne pozornosti i dolazak u mirnoću u planinskom položaju uvijek je dobar način da započnete sesiju joge.
20 Pločica
Balansiranje
Moglo bi se činiti čudnim nazvati daska na balansiranju, jer opasnost od pada je prilično minimalna, ali stječe se u srcu onoga što je ovo poza: snaga jezgre. Jaka jezgra je neophodna za toliko joga poza ide naprijed (stoji ravnoteže, ruke ravnoteže) i daska je izvrstan način da na radu stabilnost i izdržljivost.
21 Piramida Pose (Parsvottonasana)
Stalna
Nalazi se naprijed kao zavoje poput piramide su dobro mjesto za izbiti svoje blokove. Postavite blok na obje strane prednje noge da podignete pod do razine gdje vam ruke mogu udobno stići. Vaši će loza i dalje dobiti potez i zahvalit će vam na vašem razmatranju.
22 Podignuta ruka položaj (Urdhva Hastasana)
Stalni
Izgrađen na temelju planinskih poza (vidi gore), urdhva hastasana zahtijeva od vas da nastavite korijenje u tlo sa svojim nogama, a dostizanje neba s vašim rukama. Rezultat je cijelo tijelo, odličan način da unesete fizički dio vašeg joge.
23 Sjedište s velikim nožem (Supta Padangustasana)
Supine
U "službenoj" verziji ove pozicije držite svoj prst na vašem prstima, a to je konfiguracija koja nije najbolja za većinu početnika. priviknete se ideji da držite nožni prst, vjerojatno ćete morati obojiti koljeno i / ili dopustiti da vam rame izađe iz utičnice. Zato je štitnik za ruke (AKA yoga remen) stvarno dobra ideja ovdje
24 sjedi naprijed zavoj (Paschimottanasana)
sjedi
ima puno hamstring se proteže u početku yoge za dobar razlog.Lanke strasti imaju tendenciju da se kratko i zbijeno u ljudi koji sjede puno, što dovodi do leđa
25 Sjedeći Široki kut (Upavishta Konasana)
Sjedeći
Otvaranje nogu stvara malo drugačiji protežu od pascimottanasana (gore). Iako može izgledati kao da je mandat dovesti vaše prsa na podu, to je stvarno ne o tome, niti je to realno za većinu početnike. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje ravnog leđa, okrećući zdjelicu naprijed umjesto da radite sav savijanje kralježnicom i držite noge savijene. Učinite sve te stvari i zaista nije važno kako napredujete.
26 Staff Pose (Dandasana)
Sjedeći
Često se kaže da je dandasana sjedi ekvivalent planinskih poza, što je prilično točna procjena. Ako ne možete sjediti ravno, pokušajte staviti presavijenu deku ispod sjedala. To će podići zdjelicu i lagano ga spustiti, što će kralježnicu staviti u udobniji položaj. To možete učiniti u bilo kojem položaju.
27 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasivni obrat je klasičan način okončanja sesije joge, iako nema čvrstog i bržeg pravila protiv toga što se radi na pozivu na početku vaše prakse. Položaj nogu je također fleksibilan. Mogu se oboje savijati, možete izravnati gornju nogu i držati se na nozi ako imate fleksibilnost, ili možete zakvačiti noge jedan oko drugog (kao u orao) kako bi se protežu vanjski kukovi.
28 stablo stablo (Vrksasana)
Stajanje / balansiranje
Stablo predstavlja dobar uvod u balansiranje položaja. To je prilično nizak udio; ako se osjećate da se počinjete srušiti, možete jednostavno izaći iz nje bez velikog rizika od pada. Pokušajte ne stvoriti protutežu protutežući prstom na stranu svoje stojeće noge.
29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stalni
Većina početnike može uvelike imati koristi od korištenja bloka pod njihovom donjom rukom u trokutu. Ta dodana visina omogućuje da se prednja noga ispravlja (bez zaključavanja koljena) i da se grudi otvore prema stropu umjesto da se okreću prema podu.
30 Warrior I (Virabhadrasana I)
Stalni
Ratnik predstavlja pozadinu klasika koji obuhvaćaju mnogo različitih stilova prakse. Ratnik I je pomalo trickier nego ratnik II zbog poravnanja kukova. U Warrior I, obje lice suočavaju se naprijed. Pozicija kuka zapravo je ista kao u planinskom položaju iako su noge u vrlo različitoj konfiguraciji.
31 Warrior II (Virabhadrasana II)
Stalni
U Warrior II, kukovi premjestiti na drugačiji položaj. Vaši leđni kukovi se otvaraju tako da se zdjelica sada nalazi okrenuta prema stražnjem dijelu matice. Razumijevanje razlike između otvorenih (ratnika II) i zatvorenih (ratnika I) položaja kuka ključni je koncept za nove učenike joge. Uhvate na to znači da se vaše svijesti o tijelu poboljšava i pripremate se za složenije poze.
