Mnogi trkači doživljavaju ono što volim zvati "ruševine", to nezasitan osjećaj gladi koju dobivate kada se trčete na dosljednoj osnovi. Vjerojatno se dogodilo s vama: jedete obrok ili znatan snack, a samo sat ili dva kasnije ponovno počinjete osjećati glad.
Osjećaj je posve normalan, pogotovo ako ste nedavno započeli novi režim trčanja ili povećali učestalost ili intenzitet vježbanja. Gori više kalorija, tako da vaše tijelo treba uzeti više. Ali, to predstavlja dosta dilema za trkače koji pokušavaju izgubiti težinu ili ostati na trenutnoj težini.
Pa što je gladan trkač? Evo nekih načina na koje možete izbjeći gladne, bez prekomjernog pada, i nadamo se da ćete izgubiti težinu (ili održavati željenu težinu) u tom procesu.
Širite svoje kalorije.
Širite svoje kalorije jedući pet do šest malih obroka za razliku od tri velike one tijekom dana. Ako predugo čekate za velikim obrokom, od gladi i u iskušenju da se prepustite do vremena kada jedete. Jesti češće, manje obroke pomažu vam da ostanete puni i omogućavate vam da ostanete u kontroli. Držite neke od tih 100 kalorija, tako da možete kontrolirati svoje kalorije, ali i dalje zadovoljiti svoju glad kada ga pogodi.
Nemojte pretpostavljati da preskačući obroke, kao što je doručak, pomoći će vam da konzumirate manje kalorija. Suprotno je obično istinito, budući da ćete završiti jedući više kasnije tijekom dana nego što biste imali ako biste jeli uravnotežen doručak.
Jedite hranu visoke vlakno.
Dobijte puno hrane bogate vlaknima u prehrani. Većina hrane visoke vlakno zahtijeva više žvakanje, što pomaže u zadovoljavanju gladi. Hrana bogata vlaknima obično je glomazna, tako da vam brže ispunjavaju želudac i također mogu odgoditi vrijeme koje vam je potrebno za pražnjenje vašeg želuca. Također, mnoga su hrana bogata vlaknima niska u kalorijama, tako da možete zadovoljiti glad s manje kalorija. Cijela zrna, povrće i voće su veliki izvori vlakana.
Pijte puno vode.
Jesu li oni doista glad gladi, ili nešto drugo? Kada redovito trčite, možete pretpostaviti da je osjećaj gladi jer gori toliko kalorija, morate biti gladni.
Međutim, mehanizam gladi je jači od žeđi, tako da ponekad može biti teško odrediti jeste li zapravo samo žedni. Da biste bili sigurni da ne dobivate lažni osjećaj gladi, pokušajte popiti čašu vode. Pričekajte nekoliko minuta i ako se osjećate zadovoljni, vjerojatno ste samo žedni. Pobrinite se da ostanete hidratizirani tako da možete odstraniti one žedne signale koji se osjećaju kao tegobe gladi. Provjerite provjeru urina kako biste bili sigurni da ste dobro hidrirani. Vaš urin bi trebao biti svijetla boja limunade. Ako je tamno žuta, morate piti više vode. Također možete piti vodu prije i sa svojim grickalicama i obrocima kako biste spriječili prekomjerno zalijevanje.
Usporite kad jedete.
Potrebno je vaše tijelo oko 20 minuta da shvati da je puna. Ako jedete prebrzo, trošiti ćete nepotrebne kalorije dok vaše tijelo otkriva je li gladna. Do trenutka kad vaše tijelo shvati da je puna, već ste jeli više nego što je potrebno. Posebno je važno usporiti vašu prehranu nakon napornog rada ili duge vožnje, kada je vrlo primamljivo davati poslije trčanja, jer ste shvatili da ste to zaradili.
Ako jedete polako, mozak će početi slati signale da prestane jesti u pravo vrijeme. Ovo je još jedan razlog za širenje vaših kalorija tijekom dana – nećete gladovati kada je vrijeme za jesti, tako da ćete uzeti svoje vrijeme za jelo.
