Walkers često stavljaju maratonski hod ili ultramarathon hoda na njihov popis ciljeva. Kakav trening traje da bi mogao završiti šetnju na daljinu? Kada se radi o udaljenosti poput maratona 42K i ultramaratona od 50 kilometara ili više, trening i priprema ključ su uspjeha udaljenosti i oporavka od iskustva.
Korak: Korak po korak: Ovaj korak-po-korak plan obuke će vas pripremiti za šetnju maratonom, polumaratonom ili ultra šetnjom. To uključuje rasporede treninga, cipele i zupčanike, što jesti i piti, te taktike na dan utrke. Uz dodatak maratonskog treninga, pitao sam stručnjake za hodanje na daljinu kako su se obučavali za ove ultramaratonske šetnje, što su nosili i što su jeli i pili na putu.
Ultramarathon Walk Training Advice od Christine Elsenga
Dakle, odlučili ste napraviti 40 ili 50 km hoda?
- Dakle, želiš biti živa noć i dan nakon tog događaja?
- Dakle, bolje da se pripremite.
- Četiri mjeseca unaprijed Vašeg Ultramarathon Walk
Ako znate datum velikog događaja, započnite oko četiri mjeseca unaprijed. Ako nikada niste učinili vježbu koja je trajala duže od dva sata, možda će vam trebati više vremena. Pješačenje je drugačija igra: ona ide dalje i dalje i dalje. Dopusti svom tijelu da se neko vrijeme na to navikne.
Građevinska osnovna kilometraža
- Idealno se treba kretati oko 8 do 10 kilometara u jednom pokretu tri puta tjedno u roku od jednog i pol sata. Pokušajte ovo četiri tjedna. Ako jednoga dana ne osjećate neugodan osjećaj neodgovarajuće, pokušajte se biciklom na sat, samo za promjenu. Možda možete prošetati do posla ili parkirati automobil samo na pola puta i hodati ostatkom, ili hodati kad idete za namirnicama itd.
Budite kreativni pri odabiru ekonomičnih trenutačnih trenutaka. Neka istezanje i pravilno zagrijavanje i hlađenje. Pokušajte napraviti neke kretnje tijekom svog posla, ako možete. Pijte puno i uklonite junk hranu. Bolje je imati voće ili jogurt ili dodatnu žličicu tjestenine ili dodatni krumpir s obrokom od bombona.
Izgradite svoju kilometražu u ultramarathonskoj obuci
Zatim okrenite jedan od 10 kilometara (6 milja) šetnjama u 15 kilometara (9 milja) hoda, za dva do četiri tjedna. Budi vaš sudac. Pješačenje je zabavno, a ne za kažnjavanje. Pokušajte se pridružiti organiziranim šetnjama. Idite na šetnju, nemojte ostati unutra. Pokušajte uživati u svim vremenima. Miris proljeće u zraku, čuti ptice pjevaju, pogled na cvijeće, stabla i glup ljudi u svojim automobilima čineći nepotrebne buke. Iskoristite svakodnevni život, krenite u šetnju.
Napišite dnevnik:
Zapišite što ste učinili, kada ste to učinili, kako ste se osjećali tijekom i nakon šetnje. Ako mislite da ste pretjerali, hodite kraći put za promjenu, ne usporavajte previše. Nastavite još nekoliko tjedana. Nakon četiri tjedna od 15 kilometara šetnje, trebali biste biti spremni za 25 kilometara vožnje (15,5 milja). Najbolje je učiniti kao organizirani događaj. Ako nema ničega sličnog u blizini, organizirati svoj događaj.
Neka bude poseban. Pripremite rutu kao figuru od 8, s vašom kućom ili vašim automobilom u središnju točku, tako da možete odmoriti (maksimalno pola sata) na pola puta. To će trajati četiri i pol do pet sati. Pokušajte zadržati brzinu. Nema potrebe za žurbom na prvom mjestu, samo da se sruši na kraju.
Nemojte zaboraviti nagraditi se ako je to samostalni događaj. Sljedeći dan se izvodi, pomaknite se (nježno). Dan nakon toga možete napraviti samo 5 kilometara, ali onda je vrijeme za 10 kilometara (i 15) opet.
Još uvijek uživate?
Ne ?: Budite zadovoljni s 10 i 15-kilometarskim šetnjama, ne brinite. Duge udaljenosti nisu svi omiljeni.
- Da ?: Nemojte se zaustaviti, ali nemojte pretjerivati.
- Podijelite svoja iskustva s drugima. Ponekad se osjećate kao jedini šašavi hodnik ili jedina osoba koja je vidjela svjetlo.
Jednostavni tjedni, a zatim dulji tjedni u Ultra treningu
Imaju dva lakna tjedna (10 km, možda 15 ako se osjećate). Zatim pokušajte još 25 kilometara šetnje. Udaljenosti od 20 do 25 kilometara, spremite svoje tijelo spremno za sljedeći korak. To će potrajati više od tri sata. Za mene to izgleda kao kritična točka razbijanja. Sada počinje ozbiljno shvaćati. Nije više samo šetnja parkom. Osjećat ćete se umorno. Dio vas želi zaustaviti, ali ako vas ništa ne povrijedi i još uvijek znate svoje ime, znate gdje živite i sl., Nema razloga zaustaviti se. Stoga idi dalje.
Uzmite ga lako tjedan dana nakon što ste to učinili 25 km. Možda vam je potrebna dodatna dva / tri tjedna sesije od 10, 15 i 25 km. Sada možete birati između dva 20 km. za dva dana za redom ili možete napraviti 30 do 35 km. u jednom pokušaju.
Osobno, osjećam da ima više dobitka u hodanju nešto kraći put za dva ili tri dana za redom, nego u jednoj daljoj udaljenosti. Uvijek imajte dva relativno miran dan nakon što ste "slomili svoj osobni rekord".
Pijte, pijte, pijete, jedite sendvič i neke voće tijekom šetnje dulje od 15 ili 20 km (budite opet vlastiti sudac!) Više: Gorivo za Maraton ili Ultra
- Odmorite se najmanje 10 minuta, a ne duže od pola sata (ako se dugo sjedite), možete se ukrutiti. Ako je vrijeme loše, uzmite samo vrlo kratke počivali, jesti i piti dok hodate (polako).
- Pokušajte brže hodati na jednom od tih 10 km. šetnje što činite između njih (kao jedan sat, dvadeset minuta, jedan sat i četvrtina).
- Nemojte se brinuti kad se jednog dana osjećate umorni, ne brinite se kad ste jednoga dana hodali sporije. Nije problem ako ne možete napraviti jedan od tih 10 km. hoda jer postoje i druge stvari koje morate učiniti. Nemojte pokušati nadoknaditi dvostruko sljedećeg dana. Nemojte stvarati stres hodanjem: riješite se.
Savjeti za izobrazbu za hodanje u Ultramarathonovoj traci od Marije
Dobivam (s mojim mužem Rickom) spremno za Potwooda Appalachian Trail Cluba u pola pješačenja. To je pješačenje / vožnja 50 kilometara, postavljeno na prilično hrapavu stazu kroz američku šumarsku službu s više od 8000 stopa povećanja / gubitka visine. Naš pristup možda nije prikladan za one koji će raditi duge šetnje / trčanje na popločanim uvjetima.
Posavjetovali smo se s drugim prijateljima koji su to učinili i uzeti savjete provodeći svaki vikend pješačenje staze na kojoj će se održati događaj. Smatramo da znanje terena pomoći će nam da se osjećamo sigurni kad činimo stvarni događaj. Drugi je par odlučio pješačiti s nama pa se nadamo uskladiti neke od naših vikendskih sesija kako bismo mogli prevoziti automobile na staze za trag i dulje dijelove rute, a da se ne moramo okrenuti na pola puta i pješačiti.
Nadamo se da ćemo dobiti do 20 milja u roku od tri tjedna, a zatim stabilizirati naš trening u toj točki (imajte na umu, mi smo se kreće za 10-15 milja šetnje na nepravilnim osnovi cijele zime). Srijeda navečer također radimo kraće šetnje nakon posla, udarajući oko 5 milja.
Pratio sam brzinu pješačke udaljenosti, a sada je blizu približno 3.5 km / h, ali Rick udara u brzinu od preko 4 km / h, pa bih htio nadoknaditi! Ipak, moj korak je daleko iznad brzine koju moram pogoditi kako bih napravio odreñena vremena na kontrolnim točkama.
Ne mogu reći da ćemo koristiti mnoge kratke udaljenosti i gradske rute za vlak. Oni jednostavno ne čine ih vrlo prikladnom praksom, budući da zaista upotrebljavate različite skupine mišića. Dobar dio ovog izgleda da je dobivanje gležnjeva i koljena jaka i sretna za rukovanje stresom nagnutog terena, stijena i strmih nizbrdica sekcija (Ja sam događaj puno težinski vježbe koljena lift svake noći). Ipak, znam da još jedan par na našem području koristi biciklističku vožnju kako bi se dobio u formi za događaj.
Klaus: Brzina se također računa
Važno je da se polako povećavate na pješačkoj udaljenosti tako da se naviknete na one dugo udaljene šetnje. Moje iskustvo je da netko mora moći hodati 25-30 km hoda bez problema prije povećanja udaljenosti. Ako ne 40-50 km hoda će biti vrlo neugodan.
Također je potrebna određena brzina: ako je brzina manja od 5-5 ½ kilometra na sat, hoda će trajati dulje vrijeme i gume tijelu. Osobno, nalazim brzinu od cca. 6 kilometara na sat prikladno (5,2 milja na sat). Pješačka brzina kalkulator
