Jedan od razloga zašto ljudi poput "izrade oružja" je da biceps vrlo brzo reagiraju na trening. Problem je u tome što većina ljudi ne trenira ispravno. Ono što mnogi ne shvaćaju jest da je bicep kompleksan sustav mišića koji zahtijeva više nego samo teške težine da ih ispune.
U stvari, težina je jedan od najvećih problema s kojima se ljudi suočavaju prilikom pokušaja gajenja; oni jednostavno koriste previše.
Umjesto koncentriranog kretanja, ljudi će često zgrabiti dvoručni ili bućicu koja je daleko previše teška i završiti ljuljanje tijela kako bi podigla težinu. Iako to može impresionirati osobu pored vas (vjerojatno ne), sve to stvarno distribuira napor brojnim mišićnim skupinama, uključujući ramena, leđa i kukove.
Da biste to riješili, najbolje je da se vratite na osnove i naučite kako izgraditi biceps pametno uz odgovarajuću težinu i vježbu rutinu.
Osnove o bicepsi
Biceps su mišići koji se protežu od prednjeg ramena do lakta. Oni su zapravo sastavljeni od dva različita dijela: dugu glavu i kratku glavu. Obje se aktiviraju tijekom bicep vježbi, ali različito reagiraju na različite pokrete. ➤ Biceps su odgovorni za fleksibilnost lakta (kada se zavijaju gore i dolje), podlakticu podlaktice (okrećući vašu ruku na i van) i fleksibilnost ramena u manjoj mjeri.
Iza estetike većih mišića važno je izraditi biceps jer su ključni za podizanje, guranje i povlačenje. Ako ih zanemarite, gubitak tih funkcija može biti dubok kao što ste stariji. Ne samo da ćete biti manje sposobni obavljati rutinske zadatke, već će ostati kompromitirani drugi zglobovi i mišićne skupine, uključujući laktove, zglobove, podlaktice, ramena i laktove. Bez snažne jezgre bicep, nijedna od ovih drugih skupina mišića ne može biti u potpunosti razvijena ili pružiti dovoljnu zaštitu ranjivim zglobovima, tetivama i ligamentima.
Kako raditi svoje biceps
Morate raditi svoj biceps kao dio dobro zaobljene rutinske vježbe. Fokusiranje na biceps samo može izgledati fizički privlačno, ali, osim ako ih radite zajedno s drugim skupinama mišića, stvorit ćete neravnotežu koja može utjecati na poravnavanje ramena i laktova, što ih čini više (a ne manje) ranjiv na ozljede.
Budući da su bicepovi mišići proporcionalno mali, barem u odnosu na prsa i leđa, trebali biste uvijek koristiti laganu težinu koja vam omogućuje savijanje i otpuštanje s izolacijom (što znači da nijedan drugi mišić nije uključen).
Prilikom sastavljanja rutinskih vježbi trebali biste se pridržavati nekih osnovnih pravila:
Radite biceps do tri, ne uzastopna dana u tjednu. To znači da ćete poželjeti odmori najmanje jedan dan između bicepskih vježbi.
Ako podignete teže težine (dovoljno da možete samo dovršiti šest do osam ponavljanja), trebali biste odmori najmanje dva dana između bicep programa.
- Ako je vaš cilj izdržljivost i lean mišića, držite se s jednim do tri seta od 12 do 16 ponavljanja s najmanje jednim danom odmora između.
- Preporučene rutine
- Većina bicepskih vježbi nazivaju se "povlačenjem" vježbi jer uključuju crtežu ruku prema ramenima. Iako postoje mnoge druge vježbe koje mogu izgraditi biceps, rotor je utemeljen na rastu.
Prilikom izrade rutine, odaberite tri do četiri različite vježbe biceps, radeći svaki za tri seta od 12 ponavljanja. Također ih možete učiniti kao dio kruga, obavljajući jednu bicepsku vježbu nakon slijedećeg bez odmora. Obično ćete trebati ići lakše za to, ali sigurno ćete osjetiti opekotine.
Uzorak biceps vježbanja 1
Biceps kovrče s bućicama – Ne bojte se podizati malo teže ovdje, dodajući dovoljno težine, tako da možete samo napraviti 12 ponavljanja. Nemoj se trzati; pratite svoj obrazac.
Propovjednik kovrče na loptu – Izrada na sile sile za vas održavati kontrolu i izbjegavati ljuljanje. Gravitacija nije vaš prijatelj ovdje, pa vam svibanj morati ići lakše.
- Hammer kovrče – Uključivanje dlanova prema unutra također će aktivirati mišiće podlaktice.
- Preokrenuti kovrče – Završetak s obrnutim kovrčama pomaže ciljati podlakticu dok radi brachialni mišić koji leži samo ispod niže bicep.
- Uzorak biceps vježbanja 2
- Grbovi kovrče – obično možete podići više težine s barom, pa idite na njega ovdje.
Koncentracija kovrče – Ove izolirati ruku i usredotočiti napor na bicep.
- Ulegnite kovrče na loptu – Budući da ćete biti pod kutom ove vježbe, doista ćete osjetiti povlačenje gravitacije na bicepu.
- Oblik resurbane kovrča – Završetak s bendovima otpora nije značilo da bude lako. To vas tjera da se koncentriraju na oblik i ravnotežu više od mnogih drugih vrsta vježbanja.
- Promjenom ovih rutina tjedan dana poslije, moći ćete graditi puniji bicep brže nego s samo jednom ili dvije vježbe. Uzmite si vremena, a moći ćete vidjeti prave rezultate nakon osam do 12 tjedana.
