Čučnjevi mogu učiniti nevjerojatne stvari za bedra, kukove i stražnjicu, ali postoji toliko mnogo pravila vani, neki od njih zapravo mitovi, teško je znati pravi način da ih napravite. Ako ne osjetite da vam stražnja strana radi, možda ćete se osjećati kao da radite čučnjeve u krivu.
Vjerojatno ste čuli stvari kao što su, ne dopustite koljenima da ide dalje od prstiju ili da biste uvijek trebali držati koljena i prste u poravnanju.
Obje ove imaju neke istine, ali manje je važno da se usredotočite na ove stvari, nego da se usredotočite na opće dobro oblik kada je u pitanju čučanj.
U svom srcu, čučanj uključuje zglob na kukovima, koljenima i gležnjevima, sve dok čuvate kralježnicu ravno i vašeg prsa.
Imajući to na umu, evo kako napraviti savršenu čučnju tjelesne težine.
Pravi način da se ustupi
- Nalazi se s nogama oko udaljenosti od kuka ili šire, prsti su se pokazali samo malo.
- Povucite gumb trbuha prema kralježnici i ugovorite svoje trbušne mišiće dok povlačite ramena dolje i dalje od ušiju.
- Premjestite svoju težinu u pete i savijte se za kukove, počevši gurati kukove prema zidu iza vas.
- Kao što se zavoja na kukovima, koljena i gležnjevi će također saviti. Dok spuštate kukove, koljena će početi napredovati. Ovo je normalno, ali nemojte im dopustiti da se predaleko. Držite svoj kormilar angažiran da održi ravnotežu i više se usredotočite na slanje kukova natrag od savijanja koljena prema naprijed.
- Nastavite spuštati kukove što je moguće niže ili dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
- Ako možete, idite dok vam stražnjica ne bude u skladu s koljenima. Ako ne možete ići toliko nisko, ići što je moguće niže.
- Uzmi trenutak i pogledaj prema dolje provjerite jesu li koljena u redu s vašim prstima i da se gležnjevi nisu srušili iznutra.
- Pokušajte zadržati tjelesnu težinu uravnoteženu između lopti i peta obje noge. Ako pogledate sa sebe, sjenka će biti paralelna s vašim torzom.
- Imajući ABS uključen, natrag ravno i prsa, polako gurnite svoje tijelo natrag u početnu poziciju.
- Na vrhu pokreta, držite lagani zavoj na koljenima umjesto da ih zaključate, što nije uvijek sjajno za zglobove, ovisno o vježbi koju radite.
- Ponovite kretanje 10 do 15 puta, izvodeći 1 do 3 seta. Za svako ponavljanje brojite do 3 na putu prema gore i na putu prema dolje kako biste bili sigurni da ne idete prebrzo.
- Odmorite 30 do 60 sekundi između setova.
- Proširite miševima kvržica i tetive nakon svakog seta ili poslije posljednjeg seta, potrošite najmanje 10 do 15 sekundi na svakom kraju.
Savjeti
- Zagrijati s najmanje 5 minuta kardio prije nego što bilo koji trening snage poteze. Ovo će vaše mišiće toplo i spremno za ono što će doći.
- Nalazite se bočno ispred zrcala kako biste gledali svoj oblik i zadržali sve u usklađivanju.
- Da biste ga otežali, držite dječju palicu preko ramena ili držite tegove na svojim stranama.
- Udišite kontinuirano i zadržite svoj vrat u skladu s kralježnicom.
- Praksa zapravo stoji ispred stolice i nakratko sjedne na njega prije no što se stane natrag.
- Ako vam koljena smetaju, provjerite obrazac ili pokušajte s alternativnom vježbom kako biste izbjegli bolove u koljenu.
Više o čvorovima
To samo opisuje težinu tjelesne težine, ali postoji toliko mnogo mogućnosti za razbijanje i rad vašeg donjeg tijela različitim vrstama čučnjeva.
Možete koristiti dumuče, dvoručni uteg ili bend otpora. Možete ih napraviti s jednom nogom povišenom ili jednom nogom – mogućnosti su beskrajne.
