Jedan od izazova dnevnog kretanja je držanje kralježnice i mišića debla fleksibilni u različitim smjerovima. Većina od nas naviknuta je savijanju ili dostizanju, ali što se događa kad dođemo ili gledamo na stranu? Često, glava ili ruke će ići s kretanjem, ali prtljažnik će biti nepomičan. Rezultat je kompromitirani raspon kretanja koji se pogoršava kad starimo.
Obruča kralježnice povećava raspon gibanja u gornjem dijelu treninga debla do spirale na središnjoj vertikalnoj osi, uz održavanje potpore stabilne zdjelice. Takav raspon pokreta vrlo je važan iu sportu.
Spine Twist: Prvi korak
- Sjednite visoko na svojim sit kostima.
- Povucite svoje abdominalne dijelove tako da gornje tijelo bude dobro podržano.
- Prilagodite noge i dođite do pete.
- Izvucite ruke izravno prema stranama, držeći ih čak i svojim ramenima, tako da postoji duga linija od prsta do vrha prsta.
Razmislite o svojoj kralježnici kao vrlo dugoj, s energijom koja se kreće dolje u pod kroz rep i do neba kroz vrh glave. Čak i sa svim tim visinama, još uvijek želite zadržati ramenima opušteno i vaše rebra kavez dolje.
Ako su vam zglobovi čvrsto zatvoreni i teško je sjesti uspravno, postavite mali jastuk ili presavijen ručnik pod kukove.
Spine Twist: Korak dva
- Zamislite pravu ravno prema gore kroz sredinu vašeg tijela. Na dva dijela uzdisati, dobiti jači kao što okrenuti vaš torzo i glavu na toj središnjoj osi.
- Pokret je dvodijelni impuls u kojemu izdahnete da se zakrenete na pola puta, a zatim ponovno izdahnete da se okrenete koliko god možete.
Obrat je od struka, a ne od ramena. Gornje tijelo, uključujući glavu, pomiče se kao jedan komad. Zdjelica ostaje stabilna i ne twist na sve. To možete provjeriti tako da pazite da noge ostanu ravnomjerno jedna s drugom.
Spirula gornjeg dijela tijela koju podržava stabilna zdjelica je ključ ove vježbe. Zato su golferi, tenisači i oni koji žele održati slobodu kretanja toliko izvući iz ove vježbe.
Spine Twist: Korak tri
- Udahnite i vratite se u centar.
- Kada se vratite, nastavite širiti energiju iz prsta, kroz pete i iz vrha glave. Kontrolirajte kretanje i pazite da se zdjelica ne pomakne.
- Na uzdisanje, uzmi zavoj na drugu stranu.
Ponovite vježbu pet puta na svaku stranu.
Savjet: Koristite svoj dah
Utičnica kralježnice je izvrsna prilika za korištenje daha na način na koji je Joseph Pilates ohrabrio, koji je trebao uzeti puno svježeg zraka i koristiti pokret za protjerivanje starog zraka nasilno. U obratu kralježnice, koristite gibanje koje vam pomaže da se osjećate kao da doslovno izbačete stari zrak.
Izgled varijacije kralježnice
Vidio sam uvrtanje kralježnice koja je podučavala suprotnim načinom disanja – udišući u zavoju. Sviđa mi se ta metoda jer je lakše osjećati se kao da rasteš na udisaj. S druge strane, volim ostaviti dah na uganuće, kao što imam ovdje. Pokušajte uviti obje strane obje strane. Možda je fascinantno istražiti načine na koje dišni uzorci mogu promijeniti naše iskustvo pokreta.
