1How to učiniti Crunch
The ‘škripanje’ je zamijenio ‘situp’ za većinu svrhe zbog zabrinutosti o donjem leđima ozljeda i da situps svibanj biti manje učinkovita nego drobiti za trbušne jačanje, iako je ovo nije prihvaćen od strane svake vlasti. S krizom, donji dio leđa ostaje na tlu i podižete ramena dok sklapate mišiće abdomena.
Crunches uzeti mnoge oblike, uključujući standardne supine katu škripanje, obrnuti krckanje, škripanje s utezima i na fit loptu, kombinirani škripanje i twist krckanje. Ovaj opis ima standardnu podnu krivu.
Mišići su radili: rectus abdominis (šest packa) s nekim aktivacijom vanjskih oblija (mišići na bočnom dijelu trbuha).
2P pozicioniranje tijela
- Lezi na podu licem prema gore s rukama iza glave. Ne pričvrstite prste iza glave. Ruke ne bi trebale tjerati glavu naprijed u ovoj vježbi.
- Noge su savijene približno pravim kutevima na koljenu, s nogu ravno na podu, razmaknute na ramenu.
- Zakvačite trbušne mišiće i držite položaj neutralne kralježnice s blagom prirodnom krivuljom u donjem dijelu leđne (lumbalne) regije, a leđa čvrsto na podu.
3Body pokret
- Pomaknite ramenima prema gore i uvijati se lagano prema naprijed dok ugovorite trbušne mišiće sve dok lopatice nisu oko dva do tri inča (5-7 centimetara) od poda, ili oko 30 stupnjeva; držite oko dvije sekunde.
- Za razliku od čučnjeva i podizanja, potrebno je zakrenuti naprijed s gornjim leđima i ramenima, a krvarenje i ležati su suprotno zbog biomehaničkih sila koje se povlače na kralježnicu.
- Udišite dok dolazite i udahnite dok se vraćate u pripremi za sljedeći ponavljanje. Nemojte držati dah na gore kretanju. Ugovaranje abdominala ne znači da drži dah. Glava bi trebala biti ravna i brada ne smije pasti u prsa.
- Povratak na početnu poziciju pod kontrolom. Ne bacajte dolje. Pokušajte s deset ponavljanja za tri seta i počnite ih pojačati.
- Preokrenuti škripanje ima ruke za strane i noge savijene na koljenima, stopala s poda s nižim nogama paralelnim s podom. Noge su "preokrenute" prema prsima, s bokovima podignutim malo od poda.
- "Kombinirana škrinja" integrira pokret i ramena i noga / kuka u jednoj vježbi. Ovo je vrlo moćna napredna vježba koja rabi rektum abdominis i vanjske oblique, mišiće na stranama abdominalnog područja.
- Kada možete napraviti tri kompleta od petnaest kombiniranih drobina, znate da je vaš ABS (i hip flexors) u dobrom stanju.
4Check bodova
- Zaključajte kormilar spreman za dizanje.
- Nemojte podizati noge ili se vratiti s poda (u standardnom škripcu).
- Nemojte držati glavu i bradom.
- Učinite niže pod kontrolom i ne bacajte.
- Ne zaboravite normalno disati.
- Nemojte pokušavati dobiti previsoka ramena u krivu i zapamtite da ne želite da se donji dio leđa nastavi u ovoj vježbi. Razmislite o lopaticama ramena kao razdjelnoj liniji.
Udaljite se i dobiti one mišiće želuca spreman za bilo što. U stvari, jačanje trbušnih mišića će vas pripremiti ne samo za snažnu sportsku aktivnost, ali i za one aktivne poslove oko kuće, kao što je vrtlarstvo, gdje savijanje i uvijanje i dovođenje su najvažniji.
