Bočni noge dizala rad abs, posebno teško dobiti na obliques, kao i unutarnji bedrima. Podizanje nogu zajedno drži unutarnje strane bedra i stražnjice uključene kao abdominalni povući i gore, razvijajući jezgru snage i ravnoteže.
- Težina: Bočni ležaji su prosječne težine.
- Potrebno vrijeme: 5 minuta potrebna je za ovu vježbu.
Što trebate obaviti Noge za noge
To je vježba koja se može izvoditi kod kuće ili kod studija.
Potrebna vam je vježba Pilates vježba koja će ležati na ovoj vježbi.
Kako napraviti bočne nožice na pilates matu
1. Pripremite: Lezi na vašoj strani sa svim dijelovima tijela poredanih tako da vaši gležnjevi, koljena, kukovi, ramena i uši budu u jednoj liniji. Sada pomaknite svoje noge malo ispred, tako da ste u obliku banane. To pomaže u ravnoteži i štiti donji dio leđa.
- Možete podignuti glavu na svoju ruku, ili dugo protezati dnu ruku i spustiti glavu. Ako podignete glavu, morate poduprijeti poravnanje tako da podignete rebrenac daleko od tepiha.
- Provjerite jesu li vaši trbušni mišići uvučeni. Ovo je vaš ključ za korištenje ABS za snagu i stabilnost.
- 2.
Udahnite:Udah se spušta cijelom dužinom kralježnice, čineći cijelo tijelo vrlo dugo od vrha do pete.3. Udišite:
Koristite svoje trbušne mišiće i angažman vaših nogu kako bi obje noge donijele nekoliko centimetara s tkanine.Usredotočite se na pridržavanje vaših unutarnjih nogu, sve do kosti sjede do pete.
- 4. Udahnite:
Nastavite dulje dok polagano spuštajte noge natrag na mat. Koristite kontrolu.Ponavljanje:
Učinite ovu vježbu 5 – 8 puta. Preokrenite se s druge strane i ponovite.Savjeti za bočne podizne vježbe Mat vježbe
Možete izmijeniti ovu vježbu ostavljajući glavu dolje na ispruženu ruku.
- Prednja ruka je samo za ravnotežu. Koristite svoju jezgru, a ne prednju ruku.
- Povećajte izazov zaustavljajući se na vrhu vašeg dizala za nekoliko udaha. To malo dodatno vrijeme na vrhu može napraviti razliku koju ćete osjetiti.
- Više Pilates Mat vježbi
Ova vježba je dio Side Kick serije. Dok ste na stolu, možda želite isprobati druge vježbe u istoj skupini kao što su:
Side Kick Front / Back: Ova vježba se obavlja s jednom nogom odjednom, naprijed i natrag dok leži na mat.
- Side Kick Up Down: Također ćete vježbati jednu nogu na vrijeme, gore i dolje, dok leži na mat. Ova vježba radi bokovima, stražnjicama i vanjskim bedrima, kao i jezgri.
- Unutarnji bedreni liftovi: Dok neki od ostalih udaraca ciljaju vanjski bedrima, ovo radi unutarnje bedrene mišiće u području prepona.
- Pilates Side Scissors: Za daljnji izazov za svoje osnovne, leđa, mišiće nogu i kuka, pokušajte ovu napredniju vježbu.
