Ako pokrenete program vježbanja, dobro je uspostaviti nekoliko osnovnih mjerenja kako biste pratili svoj napredak i bili sigurni da dobivate rezultate. Uzimanje vaših mjerenja, prikazivanje otkucaja srca i / ili testiranje tjelesne masti su dobra mjesta za početak, ali što je s vašom kondicijom?
Fitness testovi su sjajan način mjerenja gdje ste i pushup test je omiljena osobnih trenera, jer to je jednostavan način za mjerenje izdržljivosti i snage gornjeg dijela tijela.
Pushups uključuju gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući prsa, ramena i triceps s kormilarom i natrag kao stabilizatori. Ako ih vršite na prstima, aktivirate gotovo svaki mišić u tijelu, čineći pritom jednu od najučinkovitijih i funkcionalnih vježbi koje možete učiniti.
Ne samo to, već i testiranje pushupa svaki puta vam daje opipljive rezultate koje možete pratiti. Uz gubitak težine, rezultati će se mijenjati i često ćete morati čekati tjednima ili mjesecima da biste izgubili značajnu težinu. Pomoću ovog pushup testa možete vidjeti koliko ste jači, a to može biti još jedna stvar koja vas motivira da nastavite.
Kako napraviti test pushusa
Pushup test je osmišljen kako bi uspostavio osnovicu za mišićnu izdržljivost i jačinu gornjeg dijela tijela. Nakon što dobijete rezultat, ponovite test svaka 4-6 tjedna kako biste pratili svoj napredak.
Dodavanjem sklekova na redovnu vježbu i rad na snazi gornjeg tijela, možete povećati broj sklekova koji možete raditi s vremenom.
Ako niste u mogućnosti napraviti sklekove opisane u nastavku, pokušajte s modificiranom verzijom s koljenima na podu i pratite koliko možete učiniti s dobrim oblikom, radeći za poboljšanjem tog broja i radeći na putu do više naprednih verzija.
- Započnite s 5-10 minuta kardio da zagrije mišiće
- Za muškarce: Uđite u poziciju na rukama i prstima. Ruke bi trebale biti oko širine ramena, straga i glave.
- Za žene: Uđite u položaj pushup na rukama i koljenima. Vaše ruke bi trebale biti oko širine ramena, a leđa bi trebala biti ravna podignutom glavom.
- Donji u pushup, savijanje laktova i spuštanje dolje dok brada dodiruje mat. Tvoja leđa bi trebala biti ravna i krutica tijekom kretanja, a trbuh ne bi trebao dodirivati mat.
- Pritisnite do položaja ravnog položaja.
- Nastavite raditi što je više poteza kao i kod dobrog oblika na dosljedan način.
- Zaustavite test prilikom napinjanja ili ako se vaš obrazac klizi.
- Koristite donju tablicu kako biste pronašli svoj rezultat, koji se temelji na broju sklekova koje možete učiniti kontinuirano bez odmora.
Tablica: Pushup Fitness Rezultati ispitivanja
| Žene | Dob 20-29 | Dob 30-39 | Dob 40-49 | Dob 50-59 | Dob 60-69 |
| Odličan | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Vrlo dobro | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Dobar | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Sajam | 10-14 | 8 -12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Potrebno poboljšanje | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Odlična | 36 | 30 | 25 | 21 | |
| 18 | Vrlo dobro | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 |
| 11-17 | Dobar | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 |
| 8-10 | Sajam | 17-21 | 12 -16 | 10-12 | 7-9 |
| 5-7 | Potrebno je poboljšati | 16 | 11 | 9 | 6 |
4
Nastojanje da se prsti pomiču
Dok su sklekovi na koljenima u redu za mnoge od nas, to je sjajna ideja da radite na tome da radite puni potisak i postoje stvari na koje možete raditi kako bi se to dogodilo.
- Samo neke opcije: Pokušajte s negativnim potiskivanjem
- – Ovom vježbom zapravo počnete lagati na trbuhu na podu, ruke s obje strane ramena i prstiju na podu. Sada, gurnite se u puni pushup, a zatim stavite koljena dolje na niže na podu. To vam pomaže da izgradite snagu jezgre i gornjeg dijela tijela bez potrebe za punim pritiskom na prstima, ako je to previše zahtjevno za vas. Pokušajte s punim potezom za svaki trening
– Svaki put kada vježbate gornji dio tijela s preklopima, isprobajte jedan na prstima. Svaki trening pokušajte dodati još jedan dodirni prst u kombinaciju prije nego što se vratite na koljena i dovršite skup.
