Gornja tjelesna vježba triju seta

Ovo gornje tijelo izazov je intenzivna mješavina vježbi dizajniranih za ciljanje mišića prsa, leđa, ramena, bicepsa i tricepsa na nove načine.

Za svaku grupu mišića, učinit ćete tri seta – tri različite vježbe koje se izvode jedna za drugom. Tada ćete odmarati tu skupinu mišića tako što ćete napraviti tri-set za drugu skupinu mišića, što će vam učiniti brzim, intenzivnim treninzima.

Mjere predostrožnosti

Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.

Potrebna oprema

Različite ponderirajuće tegove, dvoručni uteg, vježbanu kuglu i korak ili klupu.

Kako

Zagrijati se za 5-10 minuta s laganim kardio ili lakšim verzijama vježbi ispod
Izvršite vježbe u svakoj tri seta jedna za drugom uz malo ili bez odmora između.
Koristite dovoljno težine ili otpor, tako da možete SAMO dovršiti predloženi broj ponavljanja
Učinite jedan set svakog tri seta za kraći trening ili ponovite za duži trening

Tri seta 1 – Pushups

Na koljenima ili prstima , do 16 pushups.

Y Prsni pritisak

Lezite na klupi i držite srednje teške utege s savijenim koljenima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Donesite težine zajedno preko prsa, spustite ih i ponovite za 12 ponavljanja.

Niska leti i visoka muha

Lezite na klupi i držite srednje teške utege na prsima.

Spustite ruke na ramenu, koljena lagano savijena. Donesite težine natrag gore, ali na nižem kutu, tako da težine su preko kukova.
Snižite utege natrag u letu. Zatim ih podignite preko prsa.
Nastavite s izmjenom redovite letjeti s niskim kutom za 12 ponavljanja.
Tri-Set 2 – Hammer Curls s Power Squatom

Držite utege u obje ruke i zakrenite ih natrag malo, napajanje težine naprijed u čekić kovrče, dok čučanje kao nisko kao što možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.

Šarke kovrče

Držite teški dvoručni utor s rukama razmaknutim širinom ramena. Ugovorite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenu, čuvajući zapešća ravno. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.

Usredstavanje kovrča

Sjednite na korak ili klupu i držite tešku masu u lijevoj ruci, a lakat leži na unutrašnjosti lijevog bedra. Ugovorite biceps da povuku težinu prema ramenu. Donji i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.

Odmorite se 30-60 sekundi i ponovite Tri-Set 1 i Tri-Set 2 ili prijeđite na slijedeći Tri-Set.

Tri-Set 3 – Ravni štap

Držite dvoručni uteg ispred bedara, naprijed naprijed do oko 45 stupnjeva (natrag ravno) i stisnite leđa povući dvoručni uteg prema trbuhu gumb. Otpustite i ponovite za 12 ponavljanja.

Jednoružan red

Postavite lijevu nogu na korak ili koljeno na klupi na težini.

Podržite tijelo lijevom rukom dok držite težinu u desnoj ruci, vješajući težinu prema podu.

Stisnite leđa da povučete lakat u veslačnom pokretu dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 12, a zatim prebacite strane.

Preokrenuti muhe

Držite srednje teške tegove i počnite sjesti, savijati se s prekriženim rukama i utezima pod koljenima. Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.

Tri-Set 4 – Gornji štapić pritisnite

Držite dvoručni uteg ravno iznad glave s rukama šire od ramena. Savijte laktove, spuštajući bar na oko razine očiju. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.

Uspravni red

Držite dvoručni uteg ravno iznad glave s rukama šire od ramena. Savijte laktove, spuštajući bar na oko razine očiju. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.

Naslonite bočno podignite

Lezite s lijevom stranom odmara na loptu, lijevo koljeno na podu za podršku i desnu nogu ravno. Držeći srednju težinu u lijevoj ruci, podignite ruku do razine ramena, držeći lakat malo savijen i zglob ravno. Donji i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.

Odmorite 30-60 sekundi i ponovite Tri-Set 3 i Tri-Set 4 ili prijeđite na sljedeći tri set.

Tri-Set 5 Skull drobljenje

Lezi, drži dvoručni uteg ravno gore, ruke širina ramena apart. Savijte laktove, spuštajući težinu prema čelu. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.

Triceps ekstenzije

Sjednite na loptu ili stolicu i držite teška bućica u obje ruke s rukama produženim iznad glave, koljena uz uši, ruke ravno.

Obložite laktove i polako smanjite težinu iza vas dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva – držite laktove u i odmah pored ušiju.

Ugovori triceps i ispraviti laktove na početak. Ponovite za 12 ponavljanja.

Dips

Sjednite na stolicu ili klupu i ravnotežu na rukama, pomičući unatrag ispred koraka s nogama ravno. Savijte laktove i spustite ih, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Ponovite za 12 ponavljanja.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Lezi na mat i mjesto loptu između stopala. Spustite ruke i noge što je moguće niže, bez zakrivljenosti leđa, a zatim ih vratite u sredinu, uzimajući loptu u rukama. Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruke i noge za 12 ponavljanja.

Ball Crunch

Lezite s loptom odmarajući se ispod sredine / donjeg dijela leđa i položite ruke iza glave ili preko prsnog koša. Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo s lopte, povlačenjem dna vašeg prsnog koša prema bokovima. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.

Crtica

Uđite u dasku, na podlaktice i koljena ili prste i držite 30 sekundi.